Tipy

V poslednej dobe sa často konajú bežecké súťaže, najmä vo veľkých mestách, jedným z nich je beh na 5K maratóne. 5K maratónsky beh je beh na dlhé trate so vzdialenosťou asi 5 000 metrov. Nielen športovci, túto súťaž sleduje aj veľa začiatočníkov, ktorí sa práve pokúsili venovať behu. Aj keď vzdialenosť nie je taká veľká ako pri iných druhoch maratónu, pred účasťou na pretekoch na 5 km musíte ešte urobiť rôzne prípravy.

Tréning v príprave na 5K maratón

Beh je druh športu vysoký vplyv ktoré, ak nebude vykonané opatrne a bez prípravy, bude mať za následok zranenie. Nielen nohy sa pohybujú, dôležité telesné orgány, ako napríklad srdce, budú tiež pri behu viac pracovať.

Preto sa vyžaduje príprava vopred, než sa rozhodnete zúčastniť sa 5K maratónu, najmä ak to robíte prvýkrát.

Nielen tréningy, ktoré zvyšujú mieru behu, ale aj rutiny cvičení musia sprevádzať ďalšie športy, napríklad plávanie, bicyklovanie alebo športy, ktoré zvyšujú vašu vytrvalosť.

Aby bol tréning ľahší a konzistentnejší, možno budete potrebovať špeciálny tréningový plán ako prípravu na svoj 5K maratón. Čas a intenzita, ktorú každý človek potrebuje, sa budú líšiť v závislosti od fyzickej zdatnosti a minulých skúseností.

Môžete začať cvičiť tak, že budete behať 3-4 krát týždenne. Keď si zvyknete, môžete trochu zvýšiť svoju bežeckú vzdialenosť. Ak ste začiatočník, nemusíte hneď bežať na plné obrátky. Behajte tempom, ktoré vám vyhovuje. Okamžite zastavte, keď začnete pociťovať dych.

Nezabudnite sa najskôr zahriať a ponaťahovať, aby vaše svaly pri behu nestuhli. Po tom, začnite tým behanie kým nebudete pripravení na predbiehanie.

Po zvyšok dňa v týždni ho používajte na odpočinok alebo na iné cviky, ktoré môžu zvýšiť vašu silu.

Nasleduje tréningový plán na prípravu na 5K maratón, ktorý je možné absolvovať podľa schopností, ktoré máte.

1. Program prípravy 5K maratónu pre začiatočníkov

Pre tých z vás, ktorí ešte len začínate, môžete začať s realizáciou tohto cvičebného modelu asi dva mesiace alebo 7-8 týždňov pred behom 5K maratónu. Nasledujúci rozvrh pripravil olympionik Jeff Galloway najmä pre začiatočníkov.

Pondelok: behajte alebo choďte pešo 30 minút
Utorok: 30 minút chôdze
Streda: behajte alebo choďte pešo 30 minút
Štvrtok: 30 minút chôdze
Piatok: Oddych
Sobota: beh alebo chôdza 4 000 metrov
Nedeľa: odpočinok alebo sa môžete venovať iným športom

Môžete upraviť vzdialenosť, ktorá beží v sobotu, a postupne ju pridávať.

2. Stredný tréningový rozvrh 5K maratónu

Ak ste zvyknutí behať a chcete intenzívnejšie trénovať prípravu na svoj maratón, môžete sa tohto harmonogramu držať 5-8 týždňov. Tu je stredne pokročilý 5K tréningový plán.

Pondelok: silový tréning s inými športmi 30-40 minút
Utorok: 30-minútový beh
Streda: silový tréning s ďalšími 30 minútami cvičenia alebo odpočinku
Štvrtok: beh 5 000 metrov, 4 minúty pri plnej rýchlosti a 2 minúty striedavo pri strednej rýchlosti
Piatok: odpočinok
Sobota: beh 7000-8000 metrov
Nedeľa: beh rýchlosťou 5 000 metrov

3. Program 5K maratónu pre pokročilých

Tento rozvrh môže byť vhodný pre tých z vás, ktorí sú zvyknutí behať 5 000 m aspoň raz týždenne. Tento plán môžete použiť štyri týždne pred pretekmi.

Pondelok: silový tréning s inými športmi 30-45 minút
Utorok: 30-minútový beh
Streda: bežte miernou rýchlosťou až 5 000 - 7 000 metrov
Štvrtok: beh 5 000 metrov, 5 minút pri plnej rýchlosti 3 - 5 krát, kým nedokončíte 5 000 metrov
Piatok: odpočinok
Sobota: beh 10 000 - 12 000 metrov
Nedeľa: beh rýchlosťou 5 000 metrov

Celý tréningový plán na prípravu 5K maratónu vyššie sa dá ešte zmeniť a prispôsobiť vyťaženosti, ktorú máte. Uprostred tohto tréningu môžete tiež pridať variácie do svojich bežeckých pohybov, ako napríklad zdvihnutie kolien, kopanie a skákanie. Aby ste boli optimálnejší, skombinujte ho s iným tréningom s vlastnou váhou ako napr drep alebo push-up.

Úlohy pred behom 5K maratónu

Fyzická príprava na bežecké preteky určite nestačí iba cvičením. Musíte sa tiež ubezpečiť, že vaše telo je skutočne zdravé a nie sú žiadne problémy. Pred maratónom by ste preto mali robiť rôzne veci:

Stravujte sa zdravo. Zvýšte spotrebu potravín, ktoré obsahujú veľa dobrých živín, ako sú komplexné sacharidy, zdravé tuky a bielkoviny. Obmedzte konzumáciu cukru a alkoholu.
Jedzte v pravý čas. Toto je obzvlášť dôležité v deň D pretekov. Jedzte niekoľko hodín pred behom, aby ste nerobili problémy, ktoré vám budú prekážať v bezproblémovom chode.
Vždy zahrejte a vychladnite. Mali by ste to urobiť aspoň 5 minút pred a po behu.
Dostatok odpočinku. Jeden deň nechajte úplne odpočinutý bez toho, aby ste cvičili. Ak sa necítite dobre, pridajte si do svojho harmonogramu ešte jeden deň. Počas týždňa pred pretekmi znížte intenzitu cvičenia.
Pi veľa vody. Vaše telo vylučuje pri športe veľa tekutín vysoký vplyv vrátane behu. Preto pitie dostatočného množstva vody udrží vaše telo hydratované.
Používajte správne oblečenie. Nenoste príliš tesné oblečenie, noste voľnejšie oblečenie, aby ste sa mohli pohybovať voľnejšie.

Pamätajte, že jednou z najdôležitejších vecí, keď trénujete, je nesústrediť sa príliš na svoju myseľ a cieľ na víťazstvo v 5K maratónu. Využite tieto cviky na dlhodobé účinky, ako je udržanie zdravia, zvýšenie sily a zlepšenie držania tela.

Toto cvičenie cvičte pomaly a nenúťte svoje telo trénovať príliš tvrdo. Zastavte sa, keď sa začnete cítiť unavený a nebudete sa cítiť dobre.