Obsah:
- Čo je to efekt po požiari po cvičení?
- Typ cvičenia, ktoré maximalizuje účinok po požiari
- Bicyklovanie
- Interval šprintu
Po cvičení je tu pojem efekt po požiari. Tento výraz je pre väčšinu ľudí úplne bežný. Musíte to však vedieť, aby ste pochopili a maximalizovali účinok tohto lieku. Dôvod je, pochop po požiari veľmi užitočné, najmä pre tých, ktorí sa zameriavajú na chudnutie. Ďalšie informácie nájdete tu.
Čo je to efekt po požiari po cvičení?
Jednoducho povedané, po požiari sú kalórie, ktoré sa spaľujú aj po ukončení cvičenia. Dôvodom je, že telo nespaľuje kalórie iba vtedy, keď cvičíte, dokonca aj potom. To, ako to robí telo, nie je bezúčelné.
Pri cvičení vaše telo spáli veľa kalórií. Takže, aby ste neboli „v šoku“, pretože náhle prestanete, vaše telo bude aj po ukončení cvičenia spaľovať kalórie. Zvyškové spaľovanie sa tiež používa na ochladenie telesnej teploty tela a na vyrovnanie sa s hormonálnymi zmenami po cvičení.
Z vedeckého hľadiska efekt dodatočného spaľovania tiež nazývaný nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC). Zjednodušene povedané, EPOC je množstvo kyslíka potrebné na uvedenie tela do pokojového stavu. Keď si po cvičení oddýchnete, vaše telo prejde niekoľkými fázami, a to:
- Obnovuje hladinu kyslíka
- Odstraňuje kyselinu mliečnu
- Opravuje svaly a obnovuje hladinu ATP (molekula, ktorá dodáva telu energiu na činnosti, ako je cvičenie).
Výskum citovaný z Healthline ukazuje, že najvyššie hladiny EPOC sa objavujú po cvičení. Tento stav bude trvať ešte dosť dlho, čo je okolo 38 hodín.
Výskum tiež poukazuje na skutočnosť, že čím intenzívnejšie je cvičenie, tým viac spálených kalórií sa potom vráti telo do pokojového stavu. Je však ťažké odhadnúť presný počet kalórií, ktoré vznikajú pri následnom spaľovaní, pretože každý reaguje na cvičenie s vysokou intenzitou inak. To je ovplyvnené faktormi kondície, pohlavia, veku, trvania a intenzity cvičenia.
Typ cvičenia, ktoré maximalizuje účinok po požiari
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je šport, ktorý môže stimulovať vyššie EPOC, pretože pri tom spotrebujete viac kyslíka. Preto je potrebné po cvičení nahradiť veľké množstvo kyslíka.
Môžete vykonávať akýkoľvek druh intenzívneho cvičenia podľa svojich želaní a schopností. Vykonajte toto cvičenie po dobu 25 minút, aby sa maximalizovalo spálenie kalórií po cvičení. Tu sú typy vysoko intenzívnych cvičení, ktoré môžete robiť spolu s pokynmi:
Bicyklovanie
Cyklistika je šport, ktorý trénuje imunitný systém tela, srdce a cievy. Tento šport môže mať vplyv po požiari čo je dosť vysoké, ak sa to robí technikou intervalov s nasledujúcimi pravidlami:
- Zápisnice 0-10: Zahrejte sa na rovných cestách, pomaly zvyšujte rýchlosť.
- 10-12 minút: Skúste bicyklovať a zdvíhajte zadok zo sedadla v napoly stojacej polohe.
- 12-14 minút: Pohodlne sa usaďte a jazdite s ľahkosťou.
- 14-18 minút: V sede šliapte do pedálov vysokou rýchlosťou každých 30 sekúnd.
- 18-19 minút: Obnovte normálnu rýchlosť.
- Zápisnica 20-23: Zvýšte rýchlosť, šliapte na bicykli striedavo 30 sekúnd v stoji a 30 sekúnd v sede.
- 23-25 minút: V sede rýchlo šliapte 30 sekúnd a nechajte 30 sekúnd bez šliapania.
- 25-30 minút: Ľahko vychladnúť, šliapať do pedálov.
Interval šprintu
Ukázalo sa, že intervaly šprintu spaľujú veľmi vysoký telesný tuk. Okrem toho tento druh cvičenia tiež pomáha zvyšovať svalovú silu a vytrvalosť srdca a krvných ciev. Sprinty sú tiež efektívnym spôsobom, ako vyvolať efekt po požiari maximálne po cvičení. Postupujte nasledovne:
- Začnite behaním 5 minút.
- Behajte vysokou rýchlosťou po dobu 30 sekúnd.
- Obnovte sa pomalým joggingom alebo chôdzou po dobu 60 - 90 sekúnd.
- Opakujte kroky 1-3 ďalších 20 minút.
Vďaka HIIT tréningu bude vaše telo spaľovať viac kalórií, a to počas aj po cvičení. Pretože je však toto cvičenie veľmi náročné, venujte sa mu 1-2 krát týždenne.
X
