Tu je správny pohyb v podrepe, aby vás neboli bolesti krížov

Drepy sú skvelým cvikom na precvičenie dolnej časti tela a svalov jadra. Ak sa tomuto cviku venujete pravidelne, môžete si tonizovať stehná a zadok a zlepšiť tráviaci obeh. Niektorí ľudia však po vykonaní tohto cvičenia často pociťujú bolesti v dolnej alebo hornej časti chrbta. Prečo? Ako tomu zabrániť? Odpoveď si pozrite tu.

Prečo drepy spôsobujú bolesti v krížoch?

Pohyby v podrepe musia byť vykonávané správne a s použitím správnej techniky. Jeden-jeden sú presne vaše kĺby, ktoré budú cieľom. Pri vykonávaní drepov sa často robí a neuvedomuje si veľa chýb.

Jeden z nich, keď pri drepe nestlačíte alebo nedržíte bruško. To môže spôsobiť, že sa váš chrbát bude krútiť, keď sa budete snažiť držať svoje telo vzpriamene, čo môže viesť k bolestiam chrbta.

Môže to spôsobiť nielen bolesť dolnej časti chrbta, ale neopatrné drepy môžu tiež spôsobiť zranenie kolena. To sa stane, keď pri drepe nevenujete pozornosť tomu, kde sú vaše nohy.

Ak vaše nohy nesmerujú do správnej polohy, môže to zvýšiť riziko poranenia bokov a kolien. To môže nadmerne zaťažovať väzy kolena, čo spôsobí kolísanie kolena a nesprávne zakrivenie chrbta. Nakoniec to zraní tvar tela a spôsobí bolesti dolnej aj hornej časti chrbta.

Niektoré varianty drepu môžu mať niekedy šancu spôsobiť bolesti chrbta. Jedným z nich sú backquaty s činkami. Ak zaťažujete chrbát, je príliš ťažký, takže príliš zaťažujete chrbticu.

Zadný drep je veľká variácia drepu a ak človek nedodržiava potrebné pohyby v správnych oblastiach (stredná časť chrbta, ramená, flexory bedrového kĺbu), môže to mať za následok poranenie chrbta. Pokiaľ teda chcete robiť tento pohyb, je najlepšie najskôr si osvojiť základné pohyby v podrepe.

Sprievodca správnymi drepmi, aby vás bolesti chrbta neboli

Ak po drepoch pociťujete bolesti v dolnej alebo hornej časti chrbta, znamená to, že musíte zlepšiť pohyb a pozíciu.

Správna technika drepu (zdroj: Healthline)

Tu je návod, ako urobiť správny drep:

1. Začnite vo zvislej polohe.
2. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov
3. Znížte sa, pokiaľ je to možné, zatlačením chrbta dozadu a zdvíhaním paží rovno dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu.
4. Spodná časť tela by mala byť rovnobežná s podlahou a hrudník by mal byť predĺžený, nie ohnutý. Potom ho krátko zdvihnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Keď sklopíte telo, akoby ste chceli sedieť alebo sedieť v podrepe, hamstringy sa rozširujú v bedrových kĺboch ​​a kolenné kĺby sa skracujú.
6. Zároveň sa napínajú svaly hornej časti chrbta, čo vám pomáha udržať trup vo vzpriamenej polohe, aby sa chrbát neotáčal.

Ako zabrániť bolesti chrbta pri tréningu drepu?

V skutočnosti môžete robiť drepy bez obáv z bolesti chrbta, pokiaľ máte správne a správne pohyby. Jedným zo spôsobov je ľahká variácia drepu, napríklad predný drep alebo pohárový drep.

Predný drep (zdroj: Zdravie mužov)

Goblet Squat (zdroj: Men's Health)

Tu sú ďalšie tipy na tréning drepu, aby vás bolesti chrbta nebavili:

• Predtým, ako začnete drepovať, uistite sa, že vaše chodidlá smerujú dopredu a hrudník máte zdvihnutý alebo rovný, pretože vzpriamenejšia poloha vás bude zaťažovať chrbtom.
• Ak si nie ste istí cvičením na drep sami, môžete tento cvik vykonať s profesionálnym trénerom, ktorý zabezpečí správnu variáciu drepu a opraví vaše pohyby, ak nie sú správne.
• Kombináciou cvikov môže byť aj vaša voľba cviku. Skúste sa zúčastniť hodiny jogy, pilates alebo tai chi.

Ak po tréningu v podrepe pocítite bolesti chrbta a dlhodobo sa to nezlepší. Je dobré kontaktovať svojho lekára, aby ste potvrdili, čo je s vašim chrbtom, a aby ste dostali správnu liečbu.

X