Sprievodca ponukou keto diéty na ráno, popoludní a večer

Keto alebo ketogénna strava je strava, ktorá uplatňuje diétu s nízkym obsahom sacharidov a tukov. Niektoré štúdie, ktoré podporujú túto metódu, hovoria, že ketogénna diéta vám môže pomôcť schudnúť v krátkom časovom období, ale napriek tomu zvýšiť hladinu energie. Medzi ďalšie výhody, ktoré možno získať pomocou keto diéty, patrí prevencia pred rizikom cukrovky, rakoviny, epilepsie a Alzheimerovej choroby. Ako si teda navrhnúť menu keto diéty pre každodenný život?

Sprievodca po keto diéte

Ako je vysvetlené vyššie, keto diéta sa zameriava na stravu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Ak je normálna spotreba tukov obmedzená na približne 20 - 30% dennej potreby, ketogénna strava odporúča príjem tukov až 60 - 70%.

Príjem potravinových zdrojov sacharidov sa tiež výrazne zníži na iba 5% dennej potreby všeobecne. Výmenou sa uhľohydráty vymieňajú s potravinami s vysokým obsahom bielkovín, aby splnili 20 percent potrieb tela.

Táto drastická redukcia sacharidov núti telo vstúpiť do fázy známej ako ketóza. Nedostatok príjmu sacharidov bráni telu produkovať dostatok cukru v krvi, aby bolo možné ho spáliť na energiu. Výsledkom je, že telo začne odbúravať tukové zásoby ako zdroj rezervnej energie.

Potraviny, ktorým sa pri keto diéte treba vyhnúť

Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré je potrebné pri ketogénnej diéte znížiť alebo vylúčiť:

Sladké jedlá: Soda, ovocné džúsy, smoothies, sušienky, zmrzlina, cukríky atď.
Zrná alebo múka: Pšeničné výrobky, ryža, cestoviny, obilniny atď.
Ovocie: Akékoľvek ovocie, okrem malej časti ovocia, napríklad jahôd.
Fazuľa alebo strukoviny: Hrach, fazuľa, cícer atď.
Koreňová zelenina a hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, mrkva atď.
Nízkotučné alebo diétne výrobky: Tieto výrobky majú často vysoký obsah sacharidov.
Niektoré koreniny alebo omáčky: Výrobky majú vysoký obsah cukru a nezdravých tukov.
Nezdravé tuky: Obmedzte príjem rafinovaných rastlinných olejov, majonézy atď.
Alkohol
Diétne jedlá bez cukru: Obsahuje vysoké hladiny umelého cukru, ktorý môže ovplyvniť ketónový proces

Potraviny, ktoré sú odporúčané v keto diéte

Nasledujúce druhy tukových jedál, ktoré sa odporúčajú zahrnúť do vašej keto diéty, sú:

Mäso: Červené mäso, steak, šunka, klobása, slanina, kuracie a morčacie mäso.
Mastné ryby: losos, tuniak, sardinky a makrela.
Vajcia
Maslo a smotana
Nespracovaný syr (čedar, koza, smotana, modrá alebo mozzarella).
Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, chia semienka atď.
Zdravé oleje: Extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.
Avokádo, jahoda
Nízkosacharidová zelenina: zelená zelenina, paradajky, cibuľa, paprika atď.
Korenie: Môžete použiť soľ, korenie a rôzne zdravé bylinky a koreniny.
Plnotučný jogurt, plnotučné mlieko
90% tmavá čokoláda

Návrh denného menu keto diéty

Pri príprave menu keto diéty je potrebné pamätať na to, že je potrebné rozdeliť medzi sacharidy, bielkoviny a tuky: 75% tuky, 20% bielkoviny a 5% sacharidy. Okrem toho tiež používajte pokyny týkajúce sa potravín, ktorým sa treba vyhnúť a ktoré sa odporúčajú.

Tu sú možnosti ponuky keto diéty, ktoré môžete praktizovať doma.

Menu 1

Raňajky

Čierna káva bez smotany, cukru, sladidla, mlieka (možno pridať s kokosovým olejom alebo maslom / margarínom; možno tiež „osladiť“ práškovým zázvorom / škoricou / vanilkou / čokoládou)

Toto raňajkové menu obsahuje 84 percent tukov, 12 percent bielkovín a 2 percentá sacharidov.

Obed

Grilované kuracie prsia na masle (masle) alebo olivovom oleji, ochutíme cesnakom, korením a soľou a podľa chuti ešte okoreníme.

Z tohto menu získate 69 percent tukov, 30 percent bielkovín a 1 percento sacharidov.

Večera

Hovädzie nastavenie s paradajkami, strúhaným syrom, smotanou, zelenou cibuľkou, maslom.

Živiny, ktoré získate z tejto večere, sú 73 percent tukov, 23 percent bielkovín a 3 percentá sacharidov.

Menu 2

Raňajky : Mliečny koktail alebo plnotučné mlieko

Obed : Zeleninový šalát s trochou nastrúhaných kreviet alebo rýb, olivového oleja, vylisovanej citrónovej šťavy, listov mäty, papriky, sezamových semien a syra

Večera : Zeleninový šalát plus rezne, zeler, paprika, paradajky a syr

Snack : Avokádo, jablko a hrsť orechov

Menu 3

Raňajky : Mäso s vysokým obsahom tuku, ako je hovädzie alebo baranie mäso, pridajte vajcia, paradajky, papriky, zeler a mrkvu

Obed : Zeleninový šalát, použite citrónovú šťavu, lístky mäty, mandle, sezamové semiačko, hlávkový šalát, huby s olivovým olejom (pridajte kuracie prsia alebo krevety a posypte syrom)

Večera : Morské ryby, špargľa, zeler, korenie, šalotka, cesnak, pažítka, syr, šalát, paprika a brokolica

Snack : Hrsť orechov a jahôd

Pamätajte, že si môžete navrhnúť svoje vlastné menu keto diéty podľa zásad 75% tuku, 20% bielkovín a 5% sacharidov.