Aerobik doma, tu je jednoduchý sprievodca

Aeróbne cvičenie sa nemusí vždy robiť skoro ráno a v skupinách ako skupina na futbalovom ihrisku v domácom komplexe. Ak ste leniví v spoločnosti so susednými matkami, stále môžete spaľovať kalórie a chudnúť tým, že si budete robiť aerobik sami bez obťažovania z domu. Tu je postup.

Sprievodca po aeróbnom cvičení doma

Venujte sa tomuto aeróbnemu cvičeniu ráno, aby ste zvýšili energiu, aby ste mohli zostať produktívni po celý deň.

1. Reverzné výpady

V stoji urobte ľavou nohou veľký krok späť.
Pokrčte kolená a pomaly znižujte polohu tela. Uistite sa, že vaše pravé koleno tesne prilieha k členku, nie príliš ďaleko za kari prsta na nohe
Zamerajte sa na prednú časť pravej nohy, aby ste zdvihli svoje telo späť do stoja
Vráťte sa do východiskovej polohy, tentokrát však ustúpte pravou nohou. Toto je jedno kolo. Opakujte až 10-krát po dobu 1 minúty, aby ste mali hrudník po celú dobu vystretý

2. Drepy s rukami nad hlavou

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami natiahnutými hore, dlane smerujú k sebe
Pokrčte kolená a mierne vytiahnite boky dozadu, akoby ste sedeli na stoličke
Predĺžte ramenné kosti paralelne.
Pomocou glutesov sa posuňte späť. Toto je jedno kolo. Opakujte 10-krát za 1 minútu

3. Klepnite na Späť

V stoji ustúpte na pravú nohu. Ruky narovnajte dopredu. Uistite sa, že vaše ľavé koleno je v úrovni ľavého členku a nepresahuje prsty
Držte svoj pohľad rovno vpred a nezasúvajte si ramená a boky do tela
Ľahkými skokmi prepínajte nohy a udržujte pristávaciu pozíciu rovnako ako východiskovú. Päta zadnej nohy by sa mala zdvihnúť z podlahy. Toto je 1 kolo. Opakujte 10-krát za 1 minútu

4. Burpees

V stoji položte telo na drep a ruky položte rovno na kolená
Zatlačte obe nohy dozadu. Teraz ste v polohe push-up
Vyskočte a zdvihnite ruky. Toto je 1 kolo. Opakujte 10-krát za 1 minútu

5. Zahrajte sa na horolezca

V stojacej polohe sklopte telo do polohy push-up s rukami položenými na podlahe rovnobežne s ramenami. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od krku po členky
Zdvihnite pravú nohu a zatlačte pravé koleno až k hrudníku. Rýchlo prepnite nohy, zatlačte ľavé koleno smerom k hrudníku. Boky majte vyrovnané a ramená priamo nad zápästiami.
Robte čo najviac po dobu 1 minúty

6. Pilates 100

V ľahu na chrbte zdvihnite kolená tak, aby vaše chodidlá boli v 90 ° uhle. Položte obidve ruky vedľa seba
Zdvihnite hlavu, plecia a hornú časť chrbta od podlahy a začnite tlačiť ruky k sebe, zatiaľ čo sa zhlboka nadýchnete (urobte 10 dychov, vydýchnite 10). Vaše brušné svaly by mali byť neustále napäté, aby boli všetky časti tela okrem vašich rúk pevne na svojom mieste
Stále sa zhlboka nadýchnite, až kým nestlačíte 100 rúk

7. Hviezdny skok

Stojte rovno s rukami po stranách a mierne ohnutými kolenami
Vyskočte a roztiahnite ruky a nohy do strán (vo vzduchu tvorte hviezdu). Pristávajte pomaly, s kolenami spolu a rukami pri bokoch
Brušné svaly majte stále pevné a chrbát vystretý. Opakujte 10-krát za 1 minútu

8. Pes smerujúci dole

Počnúc štyrmi nohami sa uistite, že máte ruky rovné pod ramenami a kolená pod bokmi. Natiahnite prsty a chyťte prsty na nohách
Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite nohy z podlahy a zdvihnite boky na oblohe
Zatlačte päty dolu alebo mierne pokrčte kolená
Ruky pevne stlačte na podlahu a lopatky sklopte nadol. Hlavu držte medzi rukami (nenechajte ju visieť dole).
Zhlboka sa nadýchnite 5-krát alebo toľkokrát, koľkokrát chcete.

9. Mačka a krava

Počnúc štyrmi nohami sa uistite, že máte ruky rovné pod ramenami a kolená pod bokmi. Dýchajte, aby ste si predĺžili chrbticu.
Bez ohýbania lakťov alebo pohybu bokov tlačte na chrbticu, aby ste ohli chrbát. Zdvihnite bradu, hrudník a boky nahor k oblohe tak, aby váš žalúdok bol spustený smerom k podlahe.
Po dosiahnutí maximálnej kapacity oblúka chrbta zdvihnite chrbticu nahor a hlavu sklopte smerom k podlahe.
Tento pohyb robte pomaly a uvoľnene po dobu 5 hlbokých nádychov alebo toľkokrát, koľkokrát chcete

Doprajte si doma dobrý aerobik!