Tu je 5 výhod dosiek, ktoré môžete získať, ak to robíte pravidelne!

Dosky sú jedným z najefektívnejších cvičení na posilnenie základných svalov tela a formovanie šesťzložkového žalúdka. V skutočnosti existuje veľa ďalších výhod dosiek pre fitnes. Ale bohužiaľ, pomerne veľa ľudí, ktorí nie sú dosť silní na to, aby dlho udržali plankovú pozíciu. Aká je teda dobrá technika dosiek?

Aké sú výhody dosky?

1. Zlepšite držanie tela

Pozícia hrbáka je všeobecne spôsobená slabým jadrom svalov. Teraz, keď držíte plankovú pozíciu, sú svaly hornej časti tela stiahnuté dozadu a dole. Plán zároveň koriguje krivú chrbticu a zároveň posilňuje hornú časť chrbta a ramien, krku, hrudníka a brušných svalov. Dosky tiež pracujú so svalmi v krížoch, bokoch a panve, aby poskytli silnejšie ťažisko.

V konečnom dôsledku vám planková rutina môže poskytnúť lepšie a stabilnejšie držanie tela. Vďaka správnemu držaniu tela pôsobíte vyššie a štíhlejšie, čo zvyšuje vašu celkovú sebadôveru. Zvyknutie si na dosky tiež umožňuje sedieť rovno bez toho, aby ste boli nútení, aby ste sa pri každodennom príliš dlhom sedení pred laptopom ľahko neunavili.

2. Zvyšujte flexibilitu

Vaše svaly musia byť pružné a pružné, aby ste sa mohli čo najpružnejšie pohybovať bez toho, aby ste sa rýchlo cítili unavení. Áno! Bez ohľadu na to, aký malý pohyb vykonáte, napríklad sklonením sa k zaviazaniu šnúrky na topánkach), môže byť veľmi vyčerpávajúci, ak sú vaše základné svaly slabé alebo nepružné. Zvýšite tak riziko poranenia napríklad pri aktivite, kŕčov v nohách alebo bolesti chrbta.

Rutinné hobľovanie vybuduje stabilnejší a silnejší jadrový sval, ale stále pružný. Pružné svaly môžu stabilizovať koordináciu tela a zároveň zvýšiť flexibilitu a efektívnosť rozsahu pohybu. Pružné svaly tela fungujú aj ako prirodzené nárazové rezistory pre vaše kĺby, ktoré pomáhajú predchádzať riziku poranenia a znižujú bolesť pri poranení počas športu alebo iných fyzických aktivít.

3. Posilnite rovnováhu tela

Dosky vás trénujú, aby ste dlho držali jednu pozíciu, aby ste posilnili svaly strednej časti, hornej časti chrbta a ramien a panvovej oblasti. Silné svaly jadra nakoniec pomôžu vytvoriť stabilnejšie ťažisko tela, aby bola rovnováha tela stabilnejšia. Vďaka tomu sa pri chôdzi ľahko nekývate ani neklesáte a tiež sa vyhnete zraneniam pri činnostiach.

4. Napnite žalúdok

Asi 10 percent telesného tuku sa usadzuje v žalúdku. Brušný tuk (viscerálny tuk) je najnebezpečnejším typom telesného tuku. Nadbytočný tuk v tejto oblasti súvisí s rôznymi vážnymi zdravotnými problémami, od chorôb pečene, demencie až po rakovinu prsníka.

Plochý a tónovaný žalúdok je ďalšou výhodou planku, ktorú môžete získať, ak to robíte pravidelne. Silné základné svaly môžu pomôcť optimalizovať metabolické procesy tela na efektívnejšie čistenie toxínov, vstrebávanie živín a reguláciu hormonálnej rovnováhy. Všetky z nich zohrávajú úlohu pri udržiavaní všeobecnej telesnej kondície a oneskorení procesu predčasného starnutia.

Vďaka silnému jadru nakoniec budete vyzerať a budete sa cítiť zdravo a fit.

Ako držať dosku tak, aby vydržala dlho

Zdroj: Womenshealthmag.com (upravený pohyb dosiek)

Čím dlhšie ste schopní udržať pozíciu dosky, tým lepšie sú výhody. Hlavným kľúčom, aby ste mohli planku držať dlhšie, je robiť ju postupne každý deň. Nemajte nutkanie snažiť sa to držať dlho rovno, najmä ak práve začínate s doskami.

Pre začiatočníkov sa najskôr pokúste ho krátko podržať. Napríklad 5 sekúnd. Zvyknite si skúšať prvý týždeň držať planku na 5 sekúnd. Takže zakaždým, keď doštičku držíte po dobu 5 sekúnd, urobte si asi 5 sekúnd prestávku. Potom pokračujte v polohe dosiek na 5 sekúnd. Toto sa počíta ako 1 sada. Pokúste sa dokončiť 3 - 6 sérií dosiek v jednom cvičení.

Len čo sa začnete prispôsobovať, zvýšte na ďalší týždeň na 10 sekúnd na doštičku. Pokračujte v postupnom zvyšovaní času.

Okrem toho, že venujete pozornosť trvaniu, venujte pozornosť aj základným technikám, aby ste dosiahli optimálnejšie výhody dosiek:

Lakte položte na podlahu a zápästia položte dopredu, rovnobežne s lakťami.
Rukami tlačte hore s vystretým krkom. Zatiaľ čo postavenie nôh rovno dozadu. Jedinou vecou pripevnenou k podlahe sú končeky prstov.
Uistite sa, že telo je napnuté stiahnutím brušných svalov. Držte brušné svaly pevne. Cítite tiež utiahnutie gluteálnych svalov alebo zadku, aby bolo telo rovné.
Držte pohyb a pokračujte v normálnom dýchaní
Robte to tak dlho, ako si to môžete dovoliť.
K pohybu dosky môžete pridať ďalšie úpravy, ako je obrázok vyššie, okrem vykonania pohybu dosky, ktorá je zvyčajne otočená dopredu.