Tipy sa vrátia k behu po dlhom období zastavenia & bull; ahoj zdravo

Vrátiť sa späť k chodu po určitom časovom zastavení nie je ľahké, na začiatok potrebujete niekoľko konkrétnych tipov. Väčšina ľudí prestane behať, pretože sa zrania alebo majú určité choroby. Okrem úrazu existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu spôsobiť, že prestanete behať, napríklad byť zaneprázdnený v práci, príliš unavený z toho, že ste príliš zaneprázdnený, atď. A určite to ovplyvní stav vášho tela. Keď beháte aktívne, vaše telo je zvyknuté akceptovať rôzne tréningové podmienky, ako napríklad dýchanie, používanie svalov a podobne. Ako náhle to však prestanete robiť, všetky trénované končatiny opäť zoslabnú. Z tohto dôvodu sa nižšie pozrieme na niekoľko dobrých tipov, ako sa vrátiť k behu!

Konkrétne cviky, podľa toho, ako dlho ste prestali

Keď prestanete behať 6-10 dní

Ak vynecháte medzi 6 až 10 dňami behu, môžete stratiť trochu koordinácie a trochu kondície. Aj keď to nie je znepokojujúce, neznamená to, že návrat k behu bude v tejto chvíli ľahký. Predtým, ako to urobíte, si pozrite nasledujúce kroky:

Prvým krokom, ktorý je potrebné podniknúť, je začať kráčať tri dni po sebe s menším počtom najazdených kilometrov ako obvykle (asi 70% normálnej vzdialenosti). Potom každý deň pomaly zvyšujte počet kilometrov o 10 - 15%. Potom zvyšujte tempo a tempo, kým sa vaše telo nezačne vracať do normálu.
Namiesto plánovaného bežeckého tréningu radšej zvážte možnosť prdeniac. Fartlek je cvičenie výdrž čo je užitočné pre stavbu a obnovu stavu tela, čo sa zvyčajne deje na otvorenom priestranstve hraním rýchlosti behu. Fartlek môžete robiť 6 x 3 minúty na vzdialenosť 5 km s 2 - 3 minútovou prestávkou pri chôdzi. Vďaka tomu sa vaše nohy rýchlo rozhýbu a získate 3 minúty odpočinku, čo je dosť na to, aby ste sa vzchopili po lapaní po dychu.

Po vykonaní tohto úvodného cvičenia by ste sa mali pripraviť na návrat k svojej rutine prejdenej vzdialenosti a intenzite tréningu.

Keď prestanete behať 10-15 dní

V tomto okamihu vám bude chýbať slušné množstvo tréningu a bude vám trvať niekoľko týždňov, kým sa vrátite do normálu a budete pripravení trénovať na objem a intenzitu svojho predchádzajúceho tréningu. Musíte podniknúť tieto kroky:

Začnite cvičením ľahších cvikov, napríklad chôdzou na 60% normálneho počtu kilometrov. Potom každý deň zväčšujte vzdialenosť o 10 - 15% spolu so zvyšujúcim sa tempom a tempom. Po prvých troch dňoch môžete absolvovať rovnaký tréning fartleku ako predchádzajúci fartlek.
Po vykonaní fartleku môžete začať dva dni ľahkého šprintu pri normálnom dojazde. Potom skúste bežať 12 x 400 metrov s 5000-8000 krokmi konštantnou rýchlosťou.

Po vykonaní vyššie uvedených cvikov by ste mali byť pripravení vrátiť sa k behu pri svojej bežnej tréningovej vzdialenosti a intenzite.

Všeobecné cvičenie

Silový vlak

Silový tréning po úraze vám môže pomôcť tolerovať vyšší objem behu, ak to robíte správne. Colleen Brough, fyzikálna terapeutka v Centre pre starostlivosť o pohybový aparát v NYU Langone Medical Center, hovorí, že to platí, iba ak absolvujete špecifický silový tréning, aby ste boli pripravení opäť sa rozbehnúť. Keď cvičíte v sede alebo v ľahu, pridajte cvičebnú zložku podobnú behu, aby ste zlepšili koordináciu svalov. načasovaniea biomechanika (ako napr vŕtačka s príklepom, midfoot štrajk naklonením dopredu a kadencia dril), aby ste sa nezranili a neprestali znova behať.

Udržujte bezpečnosť

Keď sa vrátite k behu, vyhnite sa diaľnici. To vám umožní zbehnúť na krátku vzdialenosť od vozidla, ak už nie ste dostatočne silní na to, aby ste mohli pokračovať. Vyhľadajte cvičnú plochu, ktorá je bez semaforov, kontrolovaná a má rovný alebo nie príliš strmý terén, napríklad v parkoch, kopcoch atď.