Obsah:
- Ako sa vysporiadať s bolesťami chrbta v dôsledku príliš dlhého sedenia
- 1. Nastavte sedadlo
- 2. Natiahnite si chrbát
- 3. Odpočívaj
- 4. Posilňuje základné svaly (jadrový sval)
Dlhé sedenie za počítačom spôsobí rôzne zdravotné problémy, najmä na chrbte. To sa často stáva pracovníkom kancelárie, ktorí musia pracovať v sede. Ako uvádza health.com, toto je hlavný dôvod, prečo štyri z piatich žien skončia s bolesťami chrbta. Vedci z Cornellovej univerzity a kliniky pre zdravie chrbtice v Clevelande však tvrdia, že liečba bolesti chrbta pri dlhodobom sedení si vyžaduje niekoľko jednoduchých zmien v tom, ako pracujete. Pozrime sa na nasledujúce spôsoby riešenia bolesti chrbta spôsobenej príliš dlhým sedením.
Ako sa vysporiadať s bolesťami chrbta v dôsledku príliš dlhého sedenia
1. Nastavte sedadlo
Ideálna stolička do práce musí byť stabilná. Musí sa tiež upraviť výška stoličky a operadlo stoličky sa musí dať výškovo aj nakloniť. Toto je známe ako ergonómia, čo je štúdium zariadení a prístrojov navrhnutých tak, aby vyhovovali ľudskému telu a pohybom. Nasledujú polohy v súlade s ergonomickým konceptom, menovite:
- Dbajte na to, aby vaše kríže (krížová chrbtica) prirodzene vyklenuli dopredu. To je veľmi dôležité pre zníženie tlaku na chrbát. Mnoho ergonomicky tvarovaných stoličiek má bedrovú oporu, ktorá udržuje krivku chrbtice. Ak vaše kreslo nemá, môžete použiť vankúš na bedrovú opierku a umiestniť si ho za chrbát. Ak ani jeden nemáte, môžete si sadnúť dopredu na stoličku, aby ste mohli nechať chrbticu prirodzene spadnúť do zákruty.
- Upravte výšku stoličky a stola. Vhodná výška stola by mala umožniť vašim ramenám pohodlne odpočívať v uhle 90 °. Vaše zápästie by nemalo byť vyššie ako po lakte. Horná časť obrazovky počítača by mala byť tiež vo výške očí alebo mierne pod ňou.
- Nohy položte rovno na podlahu a chrbát si opierajte o stoličku. Ramená by mali byť uvoľnené a nemali by byť sklonené.
2. Natiahnite si chrbát
Vstaňte zo stoličky a každých 30 - 60 minút sa natiahnite. Dlhodobé sedenie môže vyvinúť tlak na miechové disky a oslabiť svaly, ktoré podporujú váš chrbát. „Kráčať niekoľko sekúnd a natiahnuť si chrbát dopredu stačí na vyrovnanie negatívnych účinkov sedenia,“ hovorí Donald R. Murphy, asistent klinického výučby na Alpertova lekárska fakulta Brownovej univerzity.
Môžete sa tiež postaviť a položiť si ruky na kríže. Potom pomaly zatlačte boky dopredu miernym zakrivením chrbta. Tým sa uvoľní tlak na disk. Ak chcete urobiť nejaké ďalšie variácie, môžete urobiť pozíciu „kobry“, kde ležíte na bruchu a stláčate ruky na podlahu, takže iba hrudník je zdvihnutý nahor. Výskum ukazuje, že vykonávanie polohy kobry 15-krát denne môže znížiť pravdepodobnosť bolesti chrbta v budúcnosti.
3. Odpočívaj
Už len vstanie zo stoličky môžete pomôcť telu prelomiť cyklus napätých svalov. „Odporúčame robiť veľa malých prestávok na uvoľnenie svalov a zníženie stresu,“ hovorí Erik Peper, lektor Inštitút pre celostné zdravotné štúdie na San Francisco State University. Ruky si položte do lona alebo každých pár minút zdvihnite a položte ramená na niekoľko sekúnd.
4. Posilňuje základné svaly (jadrový sval)
Aby ste telu pomohli vyrovnať sa s bolesťami chrbta spôsobenými sedením, urobte základné cviky ako Pilates, aby ste posilnili svoje základné svaly. Základné cviky môžu trénovať vaše svaly, aby efektívnejšie pracovali proti negatívnym účinkom sedenia. Okrem konkrétnych cvikov na chrbát môžete pravidelne cvičiť aj aeróbne cvičenie, aby ste predišli bolestiam chrbta.
Všeobecne platí, že najlepšou liečbou bolesti chrbta z dlhodobého sedenia je zostať aktívny a v prípade potreby užívať lieky proti bolesti. Čím viac sa nebudete hýbať, tým slabšie budú vaše chrbtové svaly, ktoré vás z dlhodobého hľadiska budú bolieť. Pri bolestiach chrbta, ktoré trvajú viac ako šesť týždňov, liečba zvyčajne zahŕňa kombináciu liekov proti bolesti, akupunktúry, cvičenia alebo manuálnej terapie.
