Obsah:
- Odporúčané výživové potreby dospelých mužov
- Porcie zdravej výživy pre mužov
- Zdravé raňajky pre dospelých mužov
- Ideálny obed pre dospelého muža
- Plná večera pre dospelých mužov
- Plánovanie zdravej výživy neznamená, že je to nuda
Muži majú odlišné výživové potreby ako ženy a nižšie sme zhrnuli podrobné podrobnosti pre tých z vás, ktorí plánujú zdravú stravu pre lepšie zdravie. Aj keď môže byť veľmi lákavé jesť kalorické a tučné jedlá, nakoniec sa tento zvyk zmení, aby vám to sťažil.
Príručka NHS Zdravé stravovanie je navrhnutá tak, aby určovala, aké druhy potravín by sme mali jesť a v akých dávkach. Ale to nie je všetko. Pokračujte v čítaní tohto článku a začnite plánovať svoje zdravé stravovanie práve teraz.
Odporúčané výživové potreby dospelých mužov
Muži by mali jesť tri hlavné jedlá a tri zdravé občerstvenie denne. Či už chcete schudnúť alebo udržať svoju váhu, musíte tiež sledovať kalórie, aby ste zaistili, že za jeden deň spálite viac energie, ako absorbujete. Podľa American Heart Association, hlásené z Doctor's Ask:
- Muži vo veku od 19 do 30 rokov by mali obmedziť denný príjem kalórií na maximálne 2 400, ak sú neaktívni, 2 600, ak sú stredne aktívni, a 3 000, ak sú veľmi aktívni.
- Muži vo veku od 31 do 50 rokov by mali obmedziť denný príjem kalórií na maximálne 2 200 kalórií, ak sú neaktívni, 2 400, ak sú mierne aktívni, a 2 800, ak sú veľmi aktívni.
- Muži vo veku 51 rokov a viac by mali obmedziť denný príjem kalórií na 2 000, ak sú neaktívni, 2 200, ak sú stredne aktívni, a 2 400, ak sú veľmi aktívni.
Porcie zdravej výživy pre mužov
Ďalším kľúčom k udržaniu zdravia vášho tela ako dospelého muža je konzumácia potravy v primeraných dávkach. Nižšie uvádzaný zoznam jednotlivých meraní (na 1 porciu) slúži ako všeobecný sprievodca:
- 1 šálka čerstvej zeleniny alebo ovocia
- 1/2 šálky škrobovej zeleniny alebo scedenej fazule
- 1 plát bieleho chleba
- 1 šálka suchých obilnín alebo 1/2 šálky varených obilnín (ovsené vločky)
- 1/3 šálky ryže alebo cestovín
- 1 šálka nízkotučného mlieka
- 3 unce chudého červeného mäsa, kuracieho mäsa alebo rýb
Poznámka: 1 pohár = 1 tenisová loptička a 3 unce = balíček hracích kariet
Ako to s vami však súvisí? Upravte svoje porcie pomocou sprievodcu odPresná výživa nájsť tú pravú časť pre vás.
- Sacharidy (obilniny, ryža, cestoviny, hľuzy) = dve dlane
- Bielkoviny (alternatívy mäso / kuracie mäso / ryby / mäso) = dve dlane vašich rúk
- Zelenina = vaše dve päste
- Slané občerstvenie (popcorn / chipsy / alternatívy) = dva poháre vašich rúk
- Koláč a chlieb = 2 vaše prsty
- Tuk (maslo, margarín / maslo a džem) = dvakrát palec
3-4 jedlá vyššie uvedeného sprievodcu vám poskytnú 2 500 - 3 000 kalórií denne.
Všeobecne by sa malo skonzumovať približne 2 500 kalórií za deň. Ak cvičíte najmenej 30 minút denne, pri dennom príjme 1 800 kalórií môžete zhodiť medzi 0,5 až 1 kilogramom týždenne.
Zdravé raňajky pre dospelých mužov
Pridanie bielkovín do raňajok je skvelý nápad, ako podporiť metabolizmus. Ak ste ranný typ cvičenia, raňajky s vysokým obsahom bielkovín pomáhajú podporovať regeneráciu a opravu svalov. Vajcia sú ideálnou voľbou, pretože poskytujú dobrú rovnováhu bielkovín a dobrých tukov. Medzi ďalšie možnosti patria chudé kotlety, ryby (losos, treska, treska, pleskáč) a tiež nízkotučné mliečne výrobky. Proteínové jedlá spomaľujú proces vyprázdňovania žalúdka, čo znamená, že môžete byť dlhšie sýti, takže budete pravdepodobne jesť menej kalórií po celý deň.
Toast si natrite plátkom údeného lososa, chudým červeným mäsom, praženicami alebo kúskami avokáda. Ak sú vaše ráno trochu uvoľnenejšie, vychutnajte si porciu omelety naplnenej vegetariánmi alebo misku cereálnych cereálií a odstredeného mlieka. Pridajte si do cereálií nasekané ovocie alebo ich zjedzte osobitne. Môžete si pripraviť kávu alebo čaj ako spoločníka na raňajky (voliteľné - najlepší čas na pitie kávy je po 9:00).
Do poludnia pred prestávkou si dajte bagetový sendvič s nátierkou nízkotučného krémového syra, obyčajné sušienky s arašidovým maslom a plátkami banánov alebo šálku nízkotučného gréckeho jogurtu s ovocím a medom.
Ideálny obed pre dospelého muža
Zmiešajte obedové menu so zmesou bielkovín a škrobových sacharidov. Prázdne sacharidové jedlá dodajú vášmu telu iba dočasný prísun energie, takže v popoludňajších hodinách budete mať ospalosť rýchlejšie, keď vaše telo stratí energiu. Kľúčom je výber zdravých sacharidov, ktoré podporujú rovnováhu cukru v krvi. To znamená, drž sa ďalej od obyčajného chleba alebo kopca porcií ryže! Vymeňte porciu ryže padang za celozrnné jedlo s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám pomôže zostať dlhšie sýty a popoludní sa občerstviť menej - skvelý spôsob, ako poraziť fenomén „zlyhania zamerania“ v neskorých popoludňajších hodinách.
Vyberte si celozrnný sendvičový sendvič pokrytý nastrúhaným hovädzím, lososom, tuniakom, morčacím alebo kuracím prsníkom, doplnený miskou čerstvého šalátu alebo vyskúšajte zdravú verziu kebabu: vlhký tortillový plát naplňte chudým hovädzím alebo kuracím plátkom spolu s plátkami Uhorka, paradajka a salsa alebo guacamole omáčka. Vyberte si hnedú ryžu s kuracím mäsom alebo rybou a množstvom zeleniny. Vypite pohár skutočného ovocného džúsu (bez cukru a mlieka). Vyhýbajte sa sódam alebo sladkej káve alebo krémom.
Na občerstvenie si môžete vybrať medzi miskou so zmiešanými orechmi a semiačkami, pikantnými pukancami alebo sušeným ovocím (hrozienka, sultánky); plátok banánu alebo jabĺk a arašidové maslo; alebo proteínový kokteil spárovaný s vašim obľúbeným ovocím.
Plná večera pre dospelých mužov
Napriek všeobecnej viere neobmedzujte v noci príjem sacharidov. Musíte však tiež byť múdri, aby ste si vybrali, ktorý z nich je pre vás vhodný. Jedzte jednu porciu hnedej ryže alebo celozrnných cestovín s paradajkovou omáčkou - paradajky sú bohaté na lykopén, ktorý prospieva zdraviu prostaty, pľúc a žalúdka. Tieto potraviny majú nízky obsah tuku, vysoký obsah vlákniny, stále vyhovujú vašim denným potrebám sacharidov a zároveň vaše telo pripravujú na nočnú relaxáciu.
Kombinujte ich s esenciálnymi tukmi, ktoré vaše telo potrebuje, aby vydržalo celú noc pre rast a opravu buniek. Základné tuky môžete získať z tučných rýb, ako sú losos, sardinky, makrela, ako aj z orechov. Snažte sa jesť biele mäso (kuracie, morčacie, rybie) ako hlavné menu vašej večere takmer každý deň (jedzte ryby dvakrát týždenne). Jesť červené mäso je v poriadku, ale nie viac ako raz týždenne.
Naplňte polovicu svojho jedálenského taniera rôznymi farbami - pochutnajte si na výbere zeleniny, ktorá sa pripravuje na šalát / dusená / s dresingom z kanolového oleja alebo olivového oleja, pridajte bielkoviny (mäso alebo orechy); s porciou hnedej ryže, quinoa alebo celozrnných cestovín.
Na večeru si doprajte čistú vodu alebo horúci čaj. Keď idete spať, občerstvenie vás nikdy nezaškodí. Vyberte si pol šálky jogurtu bez tuku poliate orieškami alebo ovocím alebo jeden naberačka nízkotučná zmrzlina.
Plánovanie zdravej výživy neznamená, že je to nuda
Plánovanie zdravej výživy je iba jedným zo spôsobov, ako lepšie riadiť svoj život. Či už máte dobrú formu alebo nie, takmer určite budete mať zdravotné problémy a starosti.
Aby ste zostali zdraví a udržali svoje telo čo najlepšie, musíte začať jesť veľa čerstvého ovocia a zeleniny a robiť to dôsledne. Nie je to exaktná veda, je to len o zmene stravovacích návykov, aby ste sa pri hladovaní nemenili na zemiakové lupienky, čokoládu alebo iné „prázdne“ občerstvenie.
Zdravé stravovanie však neznamená, že si už nemôžete dopriať svoje obľúbené jedlá. Keď si zvyknete na štyri týždne dôsledného plánovania, začnite predstavovať jeden „voľný“ deň v týždni - či už ide o nedeľnú večeru s partnerom, alebo uprostred týždňa ako príjemný únik od pracovného stresu. Ak strávite šesť dní zdravým stravovaním (alebo päť, v určitých týždňoch), doprajte si panvicu na pizzu, rýchle občerstvenie, vyprážané kuracie mäso alebo hamburger a hranolky, nie je o čom. Ale napriek tomu v prvom rade: čo najviac sa vyhýbajte sladeným nápojom.
