Tipy na chudnutie pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov & bull; ahoj zdravo

Sacharidy sú druhom výživy, ktorý je možné získať z rôznych druhov jedál a nápojov vo forme múky a cukru. Preto je veľmi pravdepodobné, že sa vyskytne nadbytok uhľohydrátov, najmä u Indonézanov, ktorí väčšinou konzumujú ryžu ako základnú potravinu. Nízkosacharidová strava je strava, ktorá obmedzuje váš príjem sacharidov alebo ho prispôsobuje vašim každodenným potrebám a činnostiam. To je užitočné pre udržanie telesnej hmotnosti a prevenciu obezity.

Hlavné pokyny pre diétu s nízkym obsahom sacharidov

Samotné diéty s nízkym obsahom sacharidov nemajú konkrétnu definíciu, jednoducho znížte príjem sacharidov ako obvykle. Všeobecne sa zdravým dospelým odporúča, aby jedli asi 300 - 400 gramov sacharidov denne. Pri diéte sa dá príjem sacharidov znížiť o polovicu alebo o 150 - 200 gramov.

Redukcia sacharidov sa musí prispôsobiť schéme aktivity a musí sa robiť pomaly týždenne alebo mesačne. Ak sa venujete činnostiam s vysokou intenzitou, príliš sa neznižujte príjem karbo. Príliš málo sacharidov zníži váš metabolizmus a môže stratiť svalovú hmotu. Zníženie príjmu sacharidov musí byť tiež vyvážené dostatočným príjmom bielkovín a vlákniny.

Čo by ste mali jesť, ak sa chcete venovať diéte s nízkym obsahom sacharidov?

Väčšina zo zníženého množstva sacharidov by sa mala nahradiť konzumáciou rôznych bielkovín z mäsa, rýb, vajec a orechov. Ak si chcete zachovať pocit sýtosti, konzumujte zeleninu a ovocie, ako aj zdravé zdroje tukov z mliečnych výrobkov, kokosového oleja a masla.

Nízkosacharidové diéty všeobecne neznižujú nadbytočné kalórie, iba sa vyhýbajú konzumácii príliš veľa jednoduchých sacharidov. Pri vykonávaní tejto diéty sa vyhýbajte rôznym sladeným nápojom a potravinám obsahujúcim lepok, trans-tuky, umelé sladidlá, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, potraviny "nízkotučný„Rovnako ako jedlo spracované múkou. Vyberte si rôzne surové alebo predvarené jedlá pred balenými.

Je v poriadku jesť ryžu?

Ryža sa môže stále konzumovať, pretože neobsahuje lepok, takže iba znížte jej príjem. Okrem ryže možno na zabezpečenie potrebnej energie konzumovať aj niekoľko druhov potravín, ktoré majú zdravé sacharidy, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, ovsené vločky a rôzne orechy.

Rôzne stravovacie metódy s nízkym príjmom sacharidov

Rôzne stravovacie metódy tiež uplatňujú nižší príjem sacharidov a nahrádzajú ich inými zložkami potravy, medzi ktoré patria:

1. Paleo diéta - typ stravovania, ktorý je najbližšie k základu nízkosacharidovej stravy, pretože sa vyhýba rôznym cukrom a rafinovanej múke. Paleo diéta sa vyhýba aj sacharidom z mliečnych a pšeničných výrobkov. Teda druhy konzumovaných potravín sú iba mäso, rybie vajcia a morské plody, zelenina a ovocie a hľuzy.
2. Stredomorská strava - je typ stravovania založený na civilizácii v Stredomorí v 20. storočí. Je to rovnaké ako základné stravovanie s nízkym obsahom tukov, je to len to, že v stredomorskej strave sa uplatňuje aj výber druhov potravín. Stredomorská strava zdôrazňuje príjem zeleniny a ovocia, ako aj zdrojov bielkovín z rýb a vajec. Obmedzte tiež príjem menšieho množstva mäsa a mliečnych výrobkov. Stredomorská strava sa tiež úplne vyhýba cukrom a rafinovaným sacharidom.
3. Nízkosacharidové a tučné diéty - typ stravy, ktorý býva vyvážený, pretože stále konzumuje rôzne zdroje výživy. Úroveň príjmu sacharidov možno tolerovať až do 100 gramov denne a je sprevádzaná druhmi rýb, mäsa, vajec, zeleniny a ovocných jedál. Je to tak, že konzumácia tuku iba z mäsa a mliečnych výrobkov a vyhýbanie sa tuku z vyprážaných jedál.
4. Ketogénna strava - druh stravovania, ktorého cieľom je dosiahnuť, aby telo prešlo stavom ketózy, pri ktorej telo nepoužíva na výrobu energie sacharidy z potravy. Táto diéta kladie väčší dôraz na vysoké množstvo bielkovín a tukov, ako aj na veľmi minimálne množstvo sacharidov, čo je menej ako 50 gramov denne.
5. Atkinova diéta - je typom stravovania znižujúcim hladinu sacharidov na iba asi 20 gramov denne. Namiesto toho neexistuje žiadny jednoznačný limit na konzumáciu bielkovín a tukov. Atkinova diéta má niekoľko fáz znižovania príjmu sacharidov a ich pomalej výmeny za orechy, zeleninu a ovocie, kým si telo konečne zvykne na zdravšie zdroje sacharidov. Atkinovu diétu môže konzumovať aj vegetarián lepok, sójové bôby, arašidy a olej z rastlín.
6. Strava nulový sacharid - robí sa tým, že vôbec nekonzumujete sacharidy. Tento typ stravovania tiež konzumuje iba potraviny zo živočíšnych zdrojov. Presné účinky tejto diéty nie sú známe, ale nízka konzumácia rastlinných potravín môže spôsobiť nedostatok vitamínu C a vlákniny.

Čo je potrebné vziať do úvahy, keď ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov

Hlavným účelom diéty s nízkym obsahom sacharidov je regulácia hmotnosti. Existuje však množstvo vecí, ktoré môžu brániť účinkom diéty s nízkym obsahom sacharidov. Preto je veľmi dôležité venovať pozornosť veciam, ktoré skutočne spôsobujú obezitu, ako sú stres a poruchy spánku. Pravidelná fyzická aktivita je tiež potrebná na reguláciu metabolizmu a prevenciu straty svalovej hmoty pri diéte.

Konzistentnosť stravovacieho správania ovplyvňuje aj vplyv tejto diéty. Ak pociťujete hlad, dávajte pozor na občerstvovacie správanie, pretože príliš časté stravovanie môže zabrániť telu v adaptácii na nízkosacharidovú stravu. Môže to spôsobiť príliš malý príjem sacharidov bez predchádzajúcej adaptácie jojo efekt čo má za následok vyššie prírastok hmotnosti.