Beh: fakty a mýty a ich prínos pre zdravie

Určite viete, že pohyb je pre zdravie tela veľmi prospešný. Jedným z ľahkých a jednoduchých cvičení je beh. Áno, tento šport je voľbou väčšiny ľudí, ktorí sú zaneprázdnení alebo sa chcú naučiť zvyknúť si na šport.

O tomto druhu cvičenia nôh bohužiaľ stále existuje veľa dezinformácií. Aby ste sa už týmito škodlivými informáciami prestali trápiť, pozrime sa na nasledujúce recenzie.

Fakty a mýty o behu

Aj keď je to pomerne ľahké a zvládnu to všetky skupiny, ukazuje sa, že stále existuje veľa ľudí, ktorí svetu behu skutočne nerozumejú. Zvedavý? Poďte, skontrolujte a znovu skontrolujte mýty a fakty o tomto športe.

1. Fakt: „Beh sa líši od joggingu“

Rovnako ako polovica betelového orieška, mnohí si myslia, že tieto dva športy sú si podobné. Ak dávate pozor, beh si vyžaduje vyššiu úroveň celkovej kondície ako jogging.

Beh vyžaduje, aby ste sa pohybovali rýchlejšie, spotrebovali viac energie a aby vaše srdce, pľúca a svaly pracovali viac ako jogging.

2. Fakt: „Beh je formou aeróbneho cvičenia“

Možno poznáte pojem aeróbne cvičenie. Zvyčajne sa tento termín viaže k označeniu aeróbne cvičenie. Musíte však vedieť, či sa beh ukazuje ako druh aeróbneho cvičenia. Ako to?

Aeróbne cvičenie je druh fyzického cvičenia, ktoré stimuluje rýchlejšiu dychovú frekvenciu a srdcovú frekvenciu počas tréningu. Keď sa zvýši vaša dychová frekvencia a srdcová frekvencia, prirodzene potrebujete viac kyslíka. Ak si dokážete predstaviť, efekt je rovnaký, keď beháte, však?

Okrem behu sú ďalšími typmi cvičení aj cviky na podlahu, rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie a cvičenie s vlastnou váhou.

3. Fakt: „Behajte rýchlejšie a dlhšie, spálte viac kalórií“

Cvičením sa dá spáliť energia tela. Ak chcete v tele spáliť viac kalórií, musíte zvýšiť intenzitu. Vezmime si napríklad 13 km beh.

Ak človek, ktorý váži 100 kg, prekoná túto vzdialenosť behom, môže spáliť asi 150 kalórií. Pre človeka s hmotnosťou 54 kg môže spáliť asi 82 kalórií. To znamená, že čím je vaše telo fit, tým menej kalórií sa spaľuje v rovnakej vzdialenosti.

4. Mýtus: „Musím piť športové nápoje po cvičení alebo počas neho“

Športové nápoje obsahujú kalórie a elektrolyty, ktoré pomáhajú pri behu. Dôvodom je, že obsah v nápoji nahradí stratené telesné tekutiny, aby vaše telo nebolo unavené a oslabené.

Tento druh nápoja je však najvýhodnejší pre bežecké sedenia, ktoré trvajú dlhšie ako hodinu. Ak beháte iba 30 minút alebo menej ako 1 hodinu, najlepšou voľbou je čistá voda. Prečo?

Energia, ktorú použijete na beh po dobu 30 minút, nie je dosť zbytočná, takže nie je potrebné piť vysoko kalorické športové nápoje.

5. Mýtus: „Nie je potrebné sa pred tréningom rozcvičovať“

Beh je druh športu s pomerne vysokou intenzitou. Preto sa veľmi odporúčajú správne rozcvičovacie cviky. Odporúčané zahrievacie alebo naťahovacie cviky však nie sú statické naťahovania, čo sú spôsoby, ako uvoľniť svaly podržaním pohybu na niekoľko sekúnd.

Lepšie zahrievacie cviky na behanie, ktoré sa cvičia aspoň 5 až 10 minút. To dáva vašim svalom viac času na neskoršie prispôsobenie sa cvičeniu. Sú známe ako dynamické naťahovacie cvičenia, ktoré pozostávajú z pohybov výpady, hojdačky na noháchalebozadok kopy.

6. Mýtus: „Je bezpečné bežať každý deň.“

„Takže pravidelne cvičte“, túto radu môžete často počuť od lekárov alebo od zdravotníkov. Aj keď je to pravda, mnohí to pochopili nesprávne. Ak sa vykonáva rutinne, neznamená to, že sa vykonáva každý deň, ale prebieha nepretržite alebo nepretržite.

Môžete teda športovať každý deň? Nemali by, najmä začiatočníci. Musíte vedieť, že pri cvičení sú poškodené niektoré svaly na tele. Na zotavenie svaly potrebujú čas.

Ak chcete, aby sa vám toto cvičenie vyplatilo, urobte to tiež cross-training. Beh zahŕňa nielen opakované pohyby nôh; Musia sa zvýšiť vaše svaly a vytrvalosť, aby ste prekonali dlhšie vzdialenosti. K tomu skúste kombinovať tréning s plávaním, bicyklovaním, zdvíhaním závažia alebo inými druhmi športov.

Výhody behu je škoda prehliadnuť

Okrem toho, že beh nevyžaduje určité vybavenie, beh je skutočne zdravý pre celé telo. Aké sú výhody? Nasledujú výhody behu podľa niekoľkých štúdií, napríklad:

1. Zdravé srdce

Čím rýchlejšie bežíte, tým viac kyslíka budete potrebovať. Tento kyslík bude prúdiť spolu s krvou a bude pumpovaný srdcom do celého tela.

Okrem hladkého krvného obehu môže behanie podľa štúdií tiež znížiť hladinu zlého cholesterolu v krvi (hladinu LDL) a môže zvýšiť hladinu „dobrého“ cholesterolu tak, aby bol zdravý pre srdce.

2. Silnejšie svaly na nohách

Podľa rovnakej štúdie beh tiež zlepšuje funkciu a silu svalov nôh. Čím rýchlejšie pôjdete, tým pružnejšie budú vaše svaly. Okrem toho sa tiež zvýši schopnosť svalu uspokojovať zásoby kyslíka počas cvičenia.

3. Zvládajte stres

Popíjanie kávy popoludní alebo večer vám sťažuje spánok. To však nebola jediná príčina. Mnohí si neuvedomujú, že stres často sťažuje nočný spánok. Či už spíte tak neskoro v noci, často sa prebúdzate počas spánku, a je ťažké zaspať, ak sa zobudíte uprostred noci.

Na zlepšenie spánku samozrejme musíte byť schopní vyrovnať sa so stresom, však? Jedným zo spôsobov je aeróbne cvičenie, napríklad pravidelné behanie.

Štúdia ukazuje, že dospievajúci, ktorí behajú každé ráno 30 minút po dobu 3 týždňov, majú zlepšené psychologické funkcie. Okrem toho tiež ľahšie spia v noci. Účinok ich tiež robí menej ospalými a koncentrovanými počas dňa, ako aj lepšou náladou.

4. Udržujte váhu

Ak ste lenivý sa hýbať, aka mager, budú sa vám hromadiť kalórie z jedla, ktoré konzumujete. Vďaka tomu môžete pribrať. Ak nie je začiarknuté, prihláška „Sententárny životný štýl“To môže zvýšiť riziko mnohých chronických chorôb, ako je obezita, srdcové choroby a cukrovka.

Takže výber športu, napríklad behu, vám môže pomôcť spáliť nevyužité kalórie. Takto sa dá zabrániť hromadeniu tuku a kalórií navyše a vaša váha sa stáva kontrolovanejšou.

Pred spustením je potrebné pripraviť rôzne veci

Ako každý šport, aj beh môže spôsobiť zranenie. Najmä ak ste začiatočníci, musíte sa pripraviť na niekoľko vecí, na ktoré si musíte dať pozor, skôr ako sa na nich budete venovať tomuto aeróbnemu cvičeniu, a to:

1. Vyberte si správnu obuv

S akými sťažnosťami sa bežci často stretávajú? Okrem bolesti tela museli byť niektorí z vás aj boľaví a boľavé nohy. Vedieť prečo? Áno, problémom môžu byť vaše topánky.

Pri behu sa veľmi spoliehate na pevnosť nôh, aby ste podporili svoju telesnú hmotnosť a tlak chodidiel na zem. K tomu nevyberajte topánky neopatrne, pripravte si topánky určené na beh. Potom pred použitím skontrolujte spodnú gumu. Ak je príliš tenký, je čas vymeniť topánky za nové.

Okrem správneho typu topánky dbajte na to, aby veľkosť topánky nebola príliš úzka alebo príliš veľká. Úzka obuv zvyšuje riziko trenia vašich chodidiel. Namiesto toho, aby ste posilňovali svaly na nohách, môžete dokonca pociťovať nepríjemnú chôdzu, pretože nohy sú odreté kvôli úzkym topánkam. Na druhej strane, ak sú topánky príliš veľké, ľahšie spadnete. Veľmi nebezpečné, že?

2. Necvičte počas dňa

Kedy je najlepší čas na cvičenie? Ráno alebo večer je pre vás najlepšia voľba na cvičenie vrátane aeróbneho cvičenia. Takže nikdy necvičte počas dňa mimo domu.

Horiace slnečné lúče neprinesú telu dobré výhody. Okrem spálenia pokožky môže teplo spôsobiť, že sa vaše telo viac potí.

Vďaka tomu sa tekutina v tele veľmi zníži a môže dôjsť k dehydratácii. Ak máte v úmysle venovať sa tomuto aeróbnemu cvičeniu počas dňa, mali by ste sa rozhodnúť pre beh na bežiacom páse.

3. Nezabudnite si oddýchnuť

Snažíte sa vyživovať svoje telo behaním a určite vás to nadchne, že? Aj keď ste cvičením veľmi nadšení, netlačte na seba príliš silno. Keď sa cítite unavení, urobte si čas na relaxáciu a uvoľnenie svalov.

Príliš dlhý beh môže spôsobiť zranenie ochromenia. Toto zranenie spôsobí oblasť za stehnom, kým nebude lýtko bolieť. Nielen to, v niektorých závažných prípadoch môže zranenie podkolennej šľachy spôsobiť aj to, že človek nie je schopný vstať a musí odpočívať, kým sa stav neobnoví.

4. Napĺňajte výživové potreby

Cvičenie si vyžaduje veľa vytrvalosti. Aby ste si zacvičili, nenechajte si preto prázdny žalúdok. To môže spôsobiť únavu, pokles hladiny cukru v krvi a bolesti hlavy. Vždy pripravujte jedlo na dodávku energie, ako napríklad:

Miešané vajcia s pohárom mlieka
Pečený alebo dusený sladký zemiak a pohár mlieka
Jogurt preliaty ovocím a orechmi
Zeleninový sendvič s chudým kuracím rezňom

Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tuku, ako sú vyprážané banány alebo hranolky, a jedlám s vysokým obsahom vlákniny, ako je brokolica alebo karfiol. Potom okrem aeróbneho cvičenia vždy pripravte pitnú vodu, snack bar,alebo banán na doplnenie energie a zabránenie únave.

5. Nezabudnite sa zahriať

Okrem hľadania správnej obuvi a prestávok medzi športmi sa musíte tiež zahriať, aby ste sa nezranili. Zranenia v oblasti hamstringov sa môžu vyskytnúť aj pri náhlom behu bez natiahnutia svalov. Teraz je najlepšou voľbou pred behom dynamický strečing.

Tento úsek pomáha pripraviť vaše svaly pred behom. Toto cvičenie robte 10 minút. Niektoré z odporúčaných pohybov pred vykonaním tohto cviku na nohy zahŕňajú:

1. Chodiace výpady

Tento pohyb otvára hlavné svaly používané pri behu, najmä svaly okolo stehien a bokov. Pri nácviku pohybu postupujte podľa nasledujúcich krokov:

Umiestnite telo do zvislej polohy
Potom vykročte jednou nohou vpred
Ďalej ohnite kolená prednej nohy na 90 stupňov a zadné koleno sa takmer dotýka vašej ruky
Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do rovnej polohy
Opakujte pohyb s rôznymi nohami 10-krát (5-krát pravá noha a 5-krát ľavá noha)

2. Ohýbač bedier sa tiahne kľačiac

Ak trávite čas sedením celý deň, svaly okolo bokov stuhnú. To vám niekedy spôsobuje bolesti krížov. Aby ste tomu zabránili pri behu, mali by ste uprednostniť strečing flexora bedrového kĺbu. Postupujte podľa nasledujúcich pokynov:

Umiestnite telo vzpriamene
Vykročte jednu nohu dopredu v 90-stupňovom uhle
Druhú nohu, ktorá je v zadnom ohybe, nenechajte ťahať dopredu.
Udržujte svoje telo v rovnováhe zdvihnutím rúk hore
Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy
Opakujte pohyb s rôznymi nohami 10-krát (5-krát pravá noha a 5-krát ľavá noha)

3. Bočné natiahnutie

Beh bez zahriatia môže spôsobiť bolesť tela, aby sa zabránilo pohybu bočný úsek.Ako? Postupujte podľa týchto pokynov:

Postavte sa rovno
Namierte obe ruky nahor, presne vedľa vašich uší
Potom stlačte hornú časť tela doprava a potom ruky v rovnakom smere a hlavu sklonte
Spodnú časť tela majte vystretú
Zadržte dva hlboké nádychy
Potom urobte rovnaký pohyb doľava

4. Bedrový kruh

Vaše bedrové kosti držia pri behu váhu tela. Takže, aby sa zabránilo poraneniu kostí a kĺbov v tejto oblasti robiť bedrový kruh.Postupujte podľa pokynov na precvičenie tohto pohybu, konkrétne: