10 športových krokov na dosiahnutie flexibility & bull; ahoj zdrav

Aj keď existuje veľa štúdií, ktoré poukazujú na výhody cvičenia pre fyzickú zdatnosť a myseľ, zdá sa, že zameranie sa na cvičenie na trénovanie flexibility menej pozornosti verejnosti.

Prečo je dôležité mať pružné telo?

Lekári a fyzioterapeuti sa zhodujú, že flexibilita je dôležitou súčasťou udržania tela v dobrej kondícii, aby optimálne fungovalo. „Flexibilita je tretím pilierom fitnes po tréningu kardio a svalovej sily,“ informoval David Geier, riaditeľ športovej medicíny na Lekárskej univerzite v Južnej Karolíne a hovorca Americkej ortopedickej spoločnosti pre športovú medicínu uviedol Real Simple.

Flexibilné telo vám môže pomôcť dosiahnuť najoptimálnejšiu úroveň kondície, predchádzať zraneniam a dokonca pôsobiť ako ochranný štít pred rôznymi nepríjemnými stavmi, ako je artritída a iné vážne ochorenia.

Keď naťahujete sval, znamená to, že tiež rozširujete dosah šliach alebo svalových vlákien, ktoré pripevňujú svaly ku kostiam. Čím dlhšia je šľacha, tým ľahšie budete pri silovom tréningu zväčšovať veľkosť svalov. To znamená, že pružné svaly majú potenciál stať sa tiež silnými svalmi.

Budovanie silných svalových vlákien podporí prácu metabolizmu v tele a celkovú úroveň telesnej zdatnosti. Ohybné svaly vám tiež môžu uľahčiť prechádzanie každodennou rutinou a znižujú riziko zranenia.

Opakované návyky, ako napríklad hrbenie sa pri práci za počítačom, môžu skrátiť dosah niektorých svalov. To, ak je to spojené so znížením prirodzenej pružnosti svalov v dôsledku veku, vám to môže sťažiť.

Rýchle alebo spontánne pohyby, napríklad chytenie pohára, ktorý má spadnúť, môžu vaše svaly vytiahnuť za svoje hranice. Vďaka tomu sa vám ľahko podvrtne alebo vyvrtne. Flexibilné telo vám môže uľahčiť prispôsobenie sa vonkajším faktorom, ktoré spôsobujú fyzický stres.

10 druhov športových pohybov na ohyb tela

Cvičebné pohyby uvedené nižšie môžu ľahko trénovať flexibilitu, ale sú dosť účinné. Tento pohyb robte raz alebo dvakrát denne alebo kedykoľvek začnete cvičiť.

1. Hip Flexor / Quad Stretch

Natiahnite si boky, štvorkolky a hamstringy

Kľaknite si na podlahu s pokrčenými kolenami, holenia sa dotýkajú podlahy. Pravú nohu posuňte dopredu tak, aby bolo vaše pravé koleno ohnuté o 90 stupňov pred vami. Zatiaľ čo pravé chodidlo je pevne na zemi, presne rovnobežné pod pravým kolenom a ľavá noha je stále ohnutá vodorovne k podlahe, rovnobežne s pravou nohou.

Položte obe ruky na pravé koleno a stlačte boky dopredu, opierajte sa dozadu, aby ste sa natiahli, pričom hornú časť tela držte rovno. Vydržte 30 sekúnd, uvoľnite. Opakujte tri opakovania, potom nohy prepnite a opakujte od začiatku.

2. Most s dosahom nohy

Natiahne svaly na hrudníku, žalúdku, bokoch, glutách a nohách

Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte o 90 stupňov, chodidlá pevne položte na podlahu a ruky položte rovno po stranách. Zdvihnite a roztiahnite pravú nohu pred seba, potom pomaly zdvihnite boky nahor, až kým nevytvoríte diagonálnu čiaru od pravého kolena k pravému ramenu, pričom hornú časť chrbta tlačte na podlahu a hrudník tlačte nahor. Pravú nohu zdvihnite vyššie, potom ju sklopte. Urobte 10 opakovaní a posledné opakovanie podržte 10 sekúnd. Prepnite nohy a opakujte.

3. Twist kufra v sede

Natiahnite si chrbát, brušné a šikmé svaly

Sadnite si rovno na podlahu, napnite brušné svaly a nohy položte k sebe a natiahnite sa pred svoje telo. Otočte rebrá doprava, nos udržujte rovnobežne s hrudnou kosťou a brušné svaly sa stále sťahujte. Zdvihnite rebrá od bedier, aby ste ich otočili ďalej doprava, takže sa zdá, že horná časť trupu je vyššie, a to tak, že to dokážete. Späť do stredu; opakujte rotujúci trup doľava, aby ste dokončili jednu sériu. Opakujte 10 sérií a držte posledný zákrut tela po dobu 30 sekúnd na každej strane

4. Preťahovanie skladaním

Natiahnite si krk, chrbát, glutety, hamstringy a lýtka

Stojte rovno s chodidlami na šírku bedier, mierne pokrčenými kolenami, rukami po stranách. Pri predklone od bokov vydýchnite, hlavu, krk a plecia udržujte uvoľnené. Ruky si zabaľte za lýtka a držte ich čo najdlhšie od 45 sekúnd do 2 minút. Pokrčte kolená a pomaly ich narovnávajte dozadu.

Ak máte nepríjemné ohýbanie tak ďaleko, pokrčte kolená hlbšie a / alebo položte ruky na vyvýšený povrch, napríklad na blok na jogu.

5. Stretnutie motýľa

Natiahne svaly krku, chrbta, gluteusov, hamstringov, stehien

Posaďte sa rovno na podlahu s chodidlami ohnutými dovnútra od kolien, akoby ste sa chystali skrížiť nohy, spojte chodidlá (kolená trčia z tela). Ruky si chyťte chodidlá, zatiahnite brušné svaly a pomaly tlačte trup dopredu k chodidlám, až pokiaľ to pôjde. Vydržte 45 sekúnd až 2 minúty, uvoľnite, ak máte pocit, že to už nevydržíte.

Ak je vám táto póza nepríjemná, podložte si zadok niekoľkými hromadami prikrývok, ktoré vám podoprú boky, a potom to opakujte.

6. Dolná časť chrbta a glutety

Natiahnite si hornú, dolnú časť chrbta a glutety

Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte o 90 stupňov a chodidlá pevne položte na podlahu. Ruky si dajte za stehná a nohy vytiahnite smerom k hrudníku. Stále ťahajte, až kým nepocítite malý odpor. Vydržte 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy

Stále ležte a natiahnite nohy dopredu. Pokrčte jednu nohu a pätu zatlačte smerom k zadku. Jednou rukou si natiahnite členky a druhou kolená. Pomaly potiahnite nohu šikmo k opačnému ramenu, až kým nepocítite malý odpor. Vydržte 30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Prepnite nohy a opakujte.

7. Labutia strečing

Natiahne svaly ramien, chrbta, hrudníka, brušných svalov, šikmé, ohýbače bedier

Ľahnite si na brucho s rukami pred ramenami, prstami smerom dopredu, nohami mierne natiahnutými za sebou. Napnite brušné svaly, uvoľnite ramená a boky položte rovno na podlahu. Hornú časť tela zdvihnite pozdĺžne a smerom od podlahy. Siahajte k oblohe od temena hlavy. Potiahnutím za obe lopatky otvoríte hrudník. Vydržte 30-45 sekúnd, uvoľnite. Opakujte päťkrát.

8. Ležiaci holub

Natiahne si kríže, boky, glutety a hamstringy

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Utiahnite pravú nohu a prekrížte ju cez ľavé stehno, zahnite si ruky za ľavé stehno a zdvihnite ľavú nohu nahor, pričom chrbát a plecia držte rovno na podlahe. Pomaly potiahnite pravú nohu smerom k hrudi, až kým nepocítite malé napätie; podržte asi 45 sekúnd až 2 minúty, pokiaľ môžete. Uvoľňujte pomaly, začínajúc od krížov. Potom vymeňte nohy a opakujte.

9. Kvadriceps

Natiahnite predné a bočné svaly stehna

Kľaknite si na kolená a medzi nohami nechajte dostatočný odstup, aby ste si medzi ne mohli sadnúť. Chyťte ruky za telo a nakláňajte sa až na doraz, cítite, ako sa vo vašich kvadricepsových svaloch vytvára napätie. Držte ich 30 sekúnd a uvoľnite ich.

10. Uvoľnenie v stoji

Natiahne si chrbát, abs, boky, glutety a štvorkolky

Postavte sa rovno a brušné svaly pevne držte. Pravú nohu otočte dozadu a pravou rukou uchopte chodidlo pravej nohy (poloha päty smerom k zadku). Zdvihnite ľavú ruku priamo nad hlavu (alebo ju položte na stoličku), aby bolo vaše telo v rovnováhe. Stlačením pravej nohy do ruky zvýšite napätie pozdĺž štvorhlavého svalu. V pozícii vydržte 1 minútu, uvoľnite, potom nohy prepnite a opakujte.

Cvičenia pružnosti okrem toho, že vám uľahčujú prispôsobenie sa dennému režimu a zabraňujú zraneniu, môžu tiež zlepšiť krvný obeh vo svaloch. Dobrý krvný obeh vám môže pomôcť ochrániť vás pred rôznymi chorobami, cukrovkou až po choroby obličiek. Optimálnejšia flexibilita tela bola dokonca spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych problémov v dôsledku zníženej stuhnutosti stien arteriálnych svalov, čím sa znížila pravdepodobnosť mŕtvice a infarktu.