10 potravín, ktoré pomáhajú prekonať depresiu & bull; ahoj zdrav

To, čo jete, môže mať vplyv nielen na zdravie tela, ale aj na zhoršenie nálady. Napríklad konzumácia príliš veľkého množstva cukru, chleba a cestovín vám môže skutočne zničiť náladu - na rozdiel od toho, čomu sme vždy verili.

„Nie je známe, že by bol nejaký druh jedla účinný proti depresii,“ hovorí Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, národná hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky a autorka publikácie The Belly Fat Fix and Overcoming Binge Eating For Dummies.

Najlepšie, čo môžete urobiť, je jesť zdravo, vysvetľuje Crohn. Celková zdravá a vyvážená strava, ktorá poskytuje telu všetky potrebné živiny, môže veľmi pomôcť, ak má niekto depresiu.

Potraviny, ktoré sa musia konzumovať na liečbu depresie

Pretože to, čo jete, ovplyvňuje vašu náladu, mali by ste sa pri každodennom výbere jedla zameriavať na druhy potravín, ktoré zlepšujú zdravie vašich čriev. Dôvod je ten, že mikroorganizmy, ktoré žijú vo vašom žalúdku, produkujú toľko neurochemikálií. Umelé neurochemikálie týchto dobrých baktérií hrajú úlohu pri budovaní nálady a ďalších nervových funkcií. Takže vyváženie črevných baktérií konzumáciou probiotík, ako sú laktobacily a bifidobaktérie, pomáha zlepšovať náladu.

Aby ste sa „stravovali zdravo“, konzumujte epigenetické jedlá, ktoré podporujú celkové zdravie, zlepšujú spánok a zlepšujú náladu. Napríklad serotonín je hormón šťastia, ktorý vám môže pomôcť získať viac energie a lepšie spať. Jedzte jedlá ako cícer, ktorý je bohatý na tryptofán, ktorý je predchodcom serotonínu.

Vyvážte svoju náladu a predchádzajte depresiám aj tým, že budete jesť nasledujúce jedlá

1. Tmavozelená listová zelenina

Podľa novej štúdie publikovanej v JAMA Psychiatry bola veľká depresia spojená so zápalom mozgu. Zelená zelenina je veľmi dôležitá, pretože obsahuje pudingy vitamínov A, C, E a K, ako aj minerály a fytochemikálie.

Voľné radikály produkované v tele navyše prispievajú k poškodeniu buniek, starnutiu a dysfunkcii orgánov. Štúdie ukazujú, že mozog je obzvlášť ohrozený poškodením voľnými radikálmi. Antioxidanty ako beta karotén a vitamíny C a E pôsobia v boji proti účinkom voľných radikálov. Ukázalo sa, že antioxidanty zachytávajú voľné radikály a preberajú ich negatívne účinky.

Aj keď neexistuje spôsob, ako úplne zastaviť voľné radikály, môžeme znížiť ich škodlivé účinky na organizmus konzumáciou potravín bohatých na antioxidanty v rámci zdravej výživy, napríklad pridaním brokolice, špenátu, špargle alebo kelu do dennej stravy. .

2. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú nielen chutné ako zdravé občerstvenie, ale je tiež dokázané, že si zachovávajú kognitívnu ostrosť vďaka obsahu kyseliny alfa-linolénovej. Kyselina alfa-linolénová je nevyhnutná omega-3 mastná kyselina, ktorá je užitočná na zlepšenie funkcie mozgu a zvládanie príznakov depresie.

Okrem toho, že sú vlašské orechy bohaté na omega-3, majú vysoký obsah selénu. Niekoľko štúdií preukázalo súvislosť medzi nedostatkom selénu a depresiou. Niekoľko ďalších štúdií tiež preukázalo, že dostatočný príjem selénu môže znížiť príznaky depresívnej nálady.

Ukázalo sa tiež, že množstvo polyfenolov vo vlašských orechoch zabraňuje strate pamäti. Podľa údajov z prevencie môžu vlašské orechy dokonca zlepšiť niektoré príznaky starnutia mozgu.

3. Avokádo

Avokádo obsahuje zdravé tuky, ktoré váš mozog potrebuje pre správne fungovanie. Tri štvrtiny celkových kalórií avokáda pochádzajú z tukov, z ktorých väčšina je mono-nasýtený tuk vo forme kyseliny olejovej.

Avokádo je obohatené o glutatión, látku, ktorá špecificky blokuje vstrebávanie určitých tukov v črevách, ktoré spôsobujú oxidačné poškodenie, a obsahuje tiež luteín, beta karotén, vitamín K, vitamíny skupiny B (B9, B6, B5), vitamíny C a E12 a viac folátov. oveľa viac ako akékoľvek iné ovocie.

Avokádo je všeobecne tiež bohaté na bielkoviny (4 gramy), ktoré sú vyššie ako v prípade iného ovocia. Potravinové zdroje s vysokým obsahom bielkovín sú bohaté na aminokyselinu tryptofán, ktorá môže pomôcť zvýšiť produkciu serotonínu ako hormónu regulujúceho náladu. Snažte sa do svojej stravy zahrnúť kvalitný zdroj bielkovín, ako je napríklad avokádo, niekoľkokrát denne, zvlášť keď si potrebujete vyčistiť myseľ a zvýšiť hladinu energie. Nezabudnite však vziať do úvahy časť.

4. Daj

Bobule - jahody, maliny, čierne bobule, čučoriedky - sú jednou z ovocných rodín, ktoré obsahujú najvyššiu hladinu antioxidantov, ale čučoriedky sú v tejto rodine na prvom mieste. Čučoriedky sú obohatené o antioxidanty antokyány, ktoré sú spojené s kognitívnou ostrosťou. Okrem toho sú čučoriedky a ďalšie bobule bohaté na vitamín C, o ktorom sa predpokladá, že je účinný v boji proti stresu a pri znižovaní krvného tlaku.

V štúdii publikovanej v časopise Journal of Nutritional and Environmental Medicine mali pacienti, ktorí boli dva roky liečení antioxidačne, signifikantne nižšie skóre depresie ako pacienti liečení placebom.

5. Cesnak a cibuľa

Cesnak je obohatený o množstvo silných antioxidantov. Tieto chemikálie neutralizujú voľné radikály a môžu časom znížiť - ba dokonca im zabrániť - niektoré škody, ktoré voľné radikály spôsobujú. Jedným z nich je alicín, ktorý sa spája s prevenciou srdcových chorôb, dokonca aj proti bežnému nachladnutiu. Pretože stres a depresívne nálady oslabujú imunitný systém, musíte do svojej každodennej stravy zahrnúť cesnak, ktorý posilní váš imunitný systém.

Cesnak a všetky ostatné čeľade cibule (cibuľa, šalotka, pór, pažítka, pór) sú tiež spojené so zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny, najmä rakoviny zažívacieho traktu. Táto zelenina obsahuje aj protizápalové flavonoidy, ktoré prispievajú k ich protirakovinovým vlastnostiam.

6. Paradajky

Paradajky obsahujú veľa kyseliny listovej a kyseliny alfa-lipoovej. Oba sú dobré na zvládanie depresie. Podľa výskumu publikovaného v časopise Journal of Psychiatry and Neuroscience mnohé štúdie preukázali zvýšený výskyt deficitu folátov u pacientov s depresiou. Vo väčšine štúdií mala asi jedna tretina pacientov s depresiou nedostatok folátu.

Kyselina listová môže zabrániť hromadeniu prebytočného homocysteínu - ktorý obmedzuje produkciu dôležitých neurotransmiterov, ako je serotonín, dopamín a norepinefrín, v tele. Kyselina alfa-lipoová pomáha telu premieňať glukózu na energiu, a je preto účinným stabilizátorom nálady.

7. Jablká

Rovnako ako bobule, aj jablká majú vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu pomôcť predchádzať a napraviť oxidačné poškodenie a zápal na bunkovej úrovni. Jablká sú tiež obohatené o rozpustnú vlákninu, ktorá vyrovnáva kolísanie hladiny cukru v krvi.

8. Čaj

Aj keď je zelený čaj vysoký obsah kofeínu, je obohatený aj o aminokyselinu theanín, ktorá vás môže chrániť pred niekoľkými druhmi rakoviny a zlepšiť duševnú výkonnosť. Pite ho dvakrát denne.

Ak zelený čaj nie je vaša vec, skúste si pred spaním uvariť teplý harmančekový čaj. Okrem upokojujúceho účinku sa ukázalo, že harmanček výrazne znižuje riziko prejavov úzkosti. Teplý harmančekový čaj tiež pomáha lepšie spať.

9. Čokoláda

Čokoláda obsahuje širokú škálu zdravých antioxidantov a bolo preukázané, že má nepopierateľnú súvislosť s výkyvmi nálady - najmä pri liečbe depresie.

Je známe, že najmä tmavá čokoláda znižuje krvný tlak a dodáva vám upokojujúci pocit. Tmavá čokoláda je v porovnaní s niektorými ovocnými džúsmi obohatená o viac polyfenolov a flavonolov - dvoch dôležitých antioxidantov.

10. Huby

Existujú dva dôvody, prečo sú huby prospešné pre vaše duševné zdravie. Po prvé, jeho chemické zlúčeniny, ktoré bojujú proti inzulínu, pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi a vyrovnávať náladu.

Po druhé, huby sú obohatené o probiotiká, ktoré podporujú dobrý bakteriálny ekosystém v čreve. Pretože nervové bunky v črevách produkujú 80 - 90 percent sérotonínu v tele, je rozumné krok vždy venovať pozornosť nášmu tráviacemu zdraviu.