12 receptov na plnenie smoothies & bull; ahoj zdravo

Či už potrebujete schudnúť, alebo len chcete zostať zdraví, smoothies sú skvelým spôsobom, ako nahradiť jedno jedlo. Problém je v tom, že veľa ľudí má pocit, že smoothie nie je dostatočne sýte a že čoskoro po ňom opäť pocítime hlad. V skutočnosti to tak nemusí byť vždy.

„Vláknina a bielkoviny sú dva kľúče, ktoré vám pomôžu, aby ste sa cítili dlhšie sýti - a pretože tuk nezvyšuje hladinu cukru v krvi, nespustí prázdne sacharidy,“ hovorí Katherine Brooking, MS, RD, spoluautorka knihy The Real Skinny. .

Pre zvýšenie výživovej hodnoty zdravých tukov a bielkovín použite ako zahusťovadlo smoothie avokádo, arašidové maslo alebo obyčajný grécky jogurt. Pamätajte na tento jeden malý trik: čím silnejšia je textúra vášho smoothie, tým viac ho naplní žalúdok a tým dlhšie sa vyhnete opätovnému hladu.

Zmiešajte si jeden z vašich preferovaných smoothies z 12 odporúčaných zdravých smoothies na potlačenie hladu uvedených nižšie

1. Mrkvové mangové smoothies

Porcie: 1 osoba

290 kcal, 9 gramov bielkovín

Čo potrebuješ:

• 240 ml mandľového mlieka
• 1,5 lyžice mandľového masla
• 120 gramov strúhanej mrkvy
• 160 gramov čerstvého manga nakrájaného na kocky
• Kocky ľadu (ak chcete)

Ako urobiť:

• Pridajte všetky ingrediencie a mixujte, kým nie je textúra hustá

2. Jablkový uhorkový zelerový smoothie

Porcie: 2 osoby

420 kcal, 12 gramov vlákniny, 17 gramov bielkovín

Čo potrebuješ:

• 125 ml červeného grapefruitového džúsu (alternatíva: pomarančový džús alebo prírodná kokosová voda)
• 25 gramov baby špenátu / kelu, odstráňte stopky
• 1 veľké červené jablko (200 gramov), naočkované a nahrubo nasekané
• 130 gramov nasekanej uhorky
• 1 stredne veľká zelerová tyčinka (85 gramov), nahrubo nasekaná
• 30-40 gramov slnečnicových semien / tekvicových semien / vlašských orechov / chia semienok
• 55 gramov nasekaného manga
• 4 gramy čerstvých listov mäty
• 1 1/2 čajovej lyžičky panenského kokosového oleja (ak existuje)
• Kocky ľadu (ak chcete)

Ako urobiť:

• Pridajte všetky ingrediencie a mixujte, kým nie je textúra hustá

3. Malinové smoothie

Porcie: 1 osoba

325 kcal, 12 gramov bielkovín, 25 gramov vlákniny

Čo potrebuješ:

• 1 polievková lyžica chia semiačok
• 1 polievková lyžica vody, na vývoj chia semienok
• 190 gramov čerstvých / mrazených malín
• 400 gramov hodvábneho tofu
• 1 pohár vody
• Kocky ľadu (ak chcete)

Ako urobiť:

• Zmiešajte chia semiačka s 1 lyžicou vody, miešajte, kým sa z nich nevytvorí gélová pasta (± 2 minúty)
• Vložte chia gél a všetky zvyšné ingrediencie do mixéra a rozmixujte

4. Kešu banánové smoothies

Porcie: 1 osoba

403 kcal, 9,5 gramu bielkovín, 6 gramov vlákniny

Čo potrebuješ:

• 40 gramov kešu
• 1 stredne zmrazený banán (môžete zmraziť cez noc v mrazničke)
• 240 ml odtučneného mlieka
• 2 lyžice pšeničných klíčkov (alternatíva: ovos)
• 1 čajová lyžička prírodného medu
• Kocky ľadu (ak chcete)

Ako urobiť:

• Pridajte všetky ingrediencie a mixujte, kým nie je textúra hustá

5. Zelené jablkové a hruškové smoothie

Porcie: 1 osoba

388 kcal, 13 gramov bielkovín, 12 gramov vlákniny

Čo potrebuješ:

• 1 stredná hruška
• 1 malé zelené jablko
• 1 malá uhorka
• 30-40 gramov slnečnicových semien / tekvicových semien / vlašských orechov / chia semienok
• Šťava z ½ citrónu
• 20 vetvičiek petržlenovej vňate
• Kocky ľadu (ak chcete)

Ako urobiť:

• Pridajte všetky ingrediencie a mixujte, kým nie je textúra hustá

6. Čokoládové smoothie s banánovými orechmi

Porcie: 1 osoba

370 kcal, 26 gramov bielkovín, 6 gramov vlákniny

Čo potrebuješ:

• 1 stredný banán
• 150 gramov obyčajného gréckeho jogurtu
• 1 polievková lyžica kakaového prášku
• 1 polievková lyžica prírodného arašidového masla
• Kocky ľadu (ak chcete)

Ako urobiť:

• Pridajte všetky ingrediencie a mixujte, kým nie je textúra hustá

7. Zázvorové hruškové smoothie

Porcie: 1 osoba

256 kcal, 12 gramov bielkovín

Čo potrebuješ:

• 1 pohár vody
• 1 1/2 lyžice chia semiačok
• 2 lyžice nasekaného čerstvého zázvoru
• 60 ml nesoleného mandľového mlieka
• 1/2 banánu
• 1/2 hrušky
• 225 gramov špenátu, odstráňte stopky

Ako urobiť:

• Pridajte všetky ingrediencie a mixujte, kým nie je textúra hustá

8. Jablkové koláče smoothies

Porcie: 1 osoba

354 kcal, 11 gramov bielkovín

Čo potrebuješ:

• 45 gramov ovsa, máčať cez noc vo vode a scediť
• 1/2 lyžičky mletej škorice
• 1/2 lyžičky mletého muškátového orieška
• 1 lyžica mandľového masla
• 1/2 jablka, nakrájané na kocky
• 125 ml nesoleného kokosového mlieka
• Kocky ľadu (ak chcete)
• 1/2 šálky vody

Ako urobiť:

• Pridajte všetky ingrediencie a mixujte, kým nie je textúra hustá

9. Banánové špenátové smoothies

Porcie: 1 osoba

316 kcal, 6 gramov bielkovín, 4 gramy vlákniny

Čo potrebuješ:

• 1 banán
• 125 gramov obyčajného gréckeho jogurtu
• 225 gramov tieňa, odstráňte stopku
• 1/2 lyžičky kokosového oleja
• Med, podľa chuti na sladenie
• Kocky ľadu (ak chcete)

Ako urobiť:

• Pridajte všetky ingrediencie a mixujte, kým nie je textúra hustá

10. Avokádo Mango Smoothies

Porcie: 1 osoba

298 kcal, 5 gramov bielkovín, 5 gramov vlákniny

Čo potrebuješ:

• 150 gramov manga
• 80 gramov avokáda, jemne mletého
• 1/2 šálky mangovej šťavy
• 70 gramov obyčajného gréckeho jogurtu
• 1 lyžica limetkovej šťavy
• 1 polievková lyžica cukru
• Kocky ľadu (ak chcete)

Ako urobiť:

• Pridajte všetky ingrediencie a mixujte, kým nie je textúra hustá

11. Jahodové avokádové smoothies

Porcie: 1 osoba

404 kcal, 15 gramov bielkovín, 10 gramov vlákniny

Čo potrebuješ:

• 1/4 šálky nesoleného mlieka
• 190 gramov vanilky / obyčajného jogurtu
• 1 banán
• 300 gramov mrazených jahôd (môžete zmraziť v mrazničke cez noc)
• 1/4 avokáda
• 1/4 čajovej lyžičky vanilkového extraktu

Ako urobiť:

• Vložte mlieko do mixéra a po ňom jogurt.
• Vstúpte do banánu a avokáda, rozmixujte do zhustnutia. Nakoniec pridáme jahody a chvíľu ich premiešame.

12. Kešu kávové smoothies

Porcie: 1 osoba

361 kcal, 7,5 gramu bielkovín

Čo potrebuješ:

• 40 gramov kešu, namočte do vody na 6 hodín alebo na noc
• 1/2 banánu, nakrájaného na kúsky
• 1 polievková lyžica kakaového hrotu
• Kocky ľadu (voliteľné)
• 1/2 šálky studenej kávy
• 1 šálka nesoleného mandľového mlieka

Ako urobiť:

• Pridajte všetky ingrediencie a mixujte, kým nebude textúra hustá