Obsah:
- Výhody slnečného žiarenia pre kosti
- Ako dlho musíte zostať na slnku, aby ste spevnili svoje kosti?
- Potravinové zdroje s vysokým obsahom vitamínu D.
Nemusíte sa trápiť hľadaním spôsobov, ako udržať zdravé kosti. Stačí sa každý deň len pár minút vyhrievať na priamom slnku. Mnoho štúdií uvádza, že výhody slnečného žiarenia môžu nielen posilniť kosti, ale aj zabrániť vám v riziku zlomenín. Čo má skutočne spoločné slnečné svetlo so zdravím kostí?
Výhody slnečného žiarenia pre kosti
Výhody slnečného žiarenia pomáhajú telu produkovať vitamín D automaticky tým, že premieňajú cholesterol pod kožou na kalcitriol (vitamín D3). Tieto vitamíny sa potom distribuujú priamo do pečene a obličiek a potom cirkulujú v tele krvnou cestou. V skutočnosti viac ako 80 percent vitamínu D, ktoré telo potrebuje, pochádza zo slnečného žiarenia.
Vitamín D je živina formujúca kosti. Hlavnou úlohou vitamínu D v tele je napomáhať absorpcii vápnika a fosforu do kostí. Tento efekt nakoniec pomáha rastu kostí a celkovej sile.
Nedostatok vitamínu D spôsobí, že telo rýchlo stratí tieto dva dôležité minerály, vďaka čomu budú vaše kosti krehké, ľahko sa lámu a hrozí vám riziko osteoporózy. Nedostatok vitamínu D tiež bráni správnemu fungovaniu imunitného systému tela, čo vedie k zvýšenému riziku reumatoidnej artritídy (chronickej artritídy), ktorá tiež ovplyvňuje zdravie kostí.
V mnohých prípadoch si ľudia uvedomia, že majú osteoporózu až po zlomenine kosti. Ak sú vaše kosti už krehké, už len kašeľ alebo kýchanie vám môže zlomiť rebrá a stavce alebo poraniť jeden stavec.
Ako dlho musíte zostať na slnku, aby ste spevnili svoje kosti?
Na základe hodnoty výživovej primeranosti (RDA) je priemerný vitamín D potrebný pre telo 15 mcg denne. Ľudia nad 65 rokov medzitým všeobecne potrebujú vyšší príjem, čo je asi 25 mcg denne.
Kvôli riziku rakoviny kože neexistujú žiadne oficiálne odporúčania, koľko alebo ako dlho by ste mali byť vystavení slnku. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) však musíte byť vystavení rannému slnečnému žiareniu najmenej 5 až 15 minút najmenej dvakrát až trikrát týždenne bez použitia opaľovacích krémov, najmä pre tých z vás, ktorí majú bledú bielu pokožku . Dĺžka tohto opaľovania je schopná pokryť väčšinu vašich denných potrieb vitamínu D.
Pre indonézsky región je odporúčaný čas na opaľovanie od 10:00 do 14:00.
Potravinové zdroje s vysokým obsahom vitamínu D.
Ak patríte k tým, ktorí trávia viac času v interiéroch, môžete príjem vitamínu D obísť z určitých zdrojov potravy. Potraviny s vysokým obsahom vitamínu D zahŕňajú mastné ryby (napríklad losos, tuniak, makrela, sardinky a sleď), vaječné žĺtky, červené mäso atď.
V prípade potreby môžete tiež vziať doplnky, ktoré pomôžu uspokojiť potreby tohto vitamínu. Pred užitím akýchkoľvek doplnkov by ste sa však mali najskôr poradiť so svojím lekárom, aby ste dostali správne dávkovanie podľa vašich potrieb.
