15 Kardio cvičenie pre tých z vás, ktorí nemajú radi behanie & bull; ahoj zdrav

Chcete kardio, ale narazíte na jednu dilemu: Neradi beháte. Alebo na bicykli. Alebo použite eliptický trenažér. Žiaden problém.

Vďaka toľkému počtu možností kardia na výber budú mať tí z vás, ktorí sa rozhodnú nebežať, malý problém nájsť náhradné kardio cvičenie, ktoré by sa vám mohlo viac páčiť; všetko, čo musíte urobiť, je byť otvorený vyskúšať niektoré nové cviky.

Zostavili sme 15 alternatív kardio tréningu, ktoré môžete zmiešať bez toho, aby ste si museli ťažko sťahovať šnúrky na topánkach.

1. Choďte hore a dole po schodoch

Či už je to vo vašej záhrade, kancelárii alebo bytovom dome, sme si celkom istí, že v blízkosti je schodisko. Schody sú skvelým spôsobom, ako precvičiť srdce a pľúca. Môžete rýchlo stúpať, skákať (cez jednu priečku) alebo skákať do strán (bočné vysoké koleno). Vykonajte 3 opakovania hore a dole po schodoch a dokončite 1 sériu.

„Keď sa to urobí správne, výstup dolu a dolu po schodoch môže poskytnúť náročné kardio cvičenia a posilniť svaly dolnej časti tela,“ uviedla Jessica Matthews, MS, hovorkyňa Americkej rady pre cvičenie, z portálu Prevention. Tipy: Dbajte na to, aby ste pri schodoch hore a dole nepodopierali zábradlia; to pomôže zmierniť záťaž z vašich nôh a znížiť účinky tohto jednoduchého kardia.

2. Skoč

Skákanie je skvelý spôsob, ako sa zapotiť z kardia bez toho, aby ste museli behať po bežeckej dráhe v rušnom mestskom parku. Nahraďte klasické švihadlo krížovým zdvihákom, ktorý vyžaduje, aby ste pri skákaní striedali ruky a nohy. Tu je sprievodca:

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a roztiahnite ruky do strán s dlaňami smerujúcimi nadol
Odhoďte telo a prekrížte pravú ruku cez ľavú ruku a pravú nohu pred ľavú nohu. Skočením sa vráťte do východiskovej polohy. Znova skočte s opačnými rukami a nohami (teraz ľavá ruka prekrížená cez pravú ruku; ľavá noha prekrížená pred pravou nohou. To sa počíta ako 1 sada.
Pokračujte v striedaní strán a opakujte 25 sérií.
Dbajte na to, aby ste udržali svoju rýchlosť skákania a nedovolili príliš dlhé prestávky medzi skokmi

Ľahšia alternatíva: malé skoky (nie je potrebné skákať vyššie ako 5 cm), zatiaľ čo ste stále v strehu a tlačíte telo hore na pätách nôh, akoby ste skákali cez švihadlo.

3. Burpees

Burpees skutočne rozbúcha vaše srdce. Vyskúšajte tento krátky návod:

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a natiahnite ruky hore tak, aby dlane smerovali dopredu
Pri nádychu vyhoďte telo čo najvyššie
Kontrolované pristátie, zmeňte polohu na napoly skrčený drep (ruky natiahnuté rovno na podporu zeme)
Nohy tlačte rovno dozadu; teraz poloha dosiek
Vykonajte jeden klik a lakte držte pri tele, aby ste pracovali s tricepsom
Vráťte nohy dopredu, teraz sa vráťte do polodrepu a pripravte sa na skok
Opakujte cyklus, kým nedokončíte 10 - 20 opakovaní burpees

4. Circle Hop Squat

To urobiť:

Postavte sa s chodidlami široko od seba a prstami mierne smerom od tela
Nafúknite hrudník, položte hornú časť tela do podrepu a vystretými rukami sa dotýkajte zeme
Stlačením tela nadol sa pripravte na vyskočenie, otočením doľava o 180 stupňov na vzduchu; súčasne obe ruky pretiahnite po tele sprava doľava. Pomalé pristátie v podrepe, ruky rovno dozadu na zemi
Opakujte skákanie zmenou polohy ručného švihu (teraz zľava doprava). Pokračujte v drepoch so zmenou strán, 2 - 3 série po 10 opakovaní na sériu.

5. Plávanie

Spravte niekoľko kôl plávania svojím hlavným štýlom ako obvykle. Plávanie je šport, ktorý zahŕňa pohyb celého tela s nespočetnými výhodami, vrátane účinnejších dychových cvičení (optimalizácia kapacity pľúc), zvýšenia svalovej sily a flexibility a zvýšenia hustoty kostí.

Alebo upravte úroveň obtiažnosti joggingom vo vode. Aqua jogging je vynikajúci cvik na srdce a pľúca, ktorý nepoškodzuje svaly a kĺby tela. Poskytuje rovnako veľké kardio výhody bez rovnakého rizika poranenia pri zemi.

6. Korčuliari

Postavte sa s chodidlami na šírku bedier a mierne pokrčenými kolenami. Skočte doprava pravou nohou, zľahka dopadnite na pätu pravej nohy a ľavou nohou švihnite za pravú. Ak ste na to, nedávajte svoju váhu na ľavú nohu. Okamžite ľavou nohou skočte doľava a nechajte pravú nohu „ťahať“ za ľavou nohou. Pokračujte v striedaní strán 30 až 60 sekúnd.

7. Twist horolezca

Vychádzajúc z polohy s vysokými doskami (nohy natiahnuté priamo na zem, obe ruky spočívajúce na zemi sú taktiež natiahnuté rovno) a zároveň napnite brušné svaly. Ohnite ľavé koleno a prekrížte ho smerom doprava v tele (poloha nôh ako beh) smerom k pravému lakťu. Potom zmeňte polohy, prekrížte pravé koleno v tele na ľavú stranu.

Striedajte sa čo najrýchlejšie bez zdvíhania bokov, a to po dobu 30 až 60 sekúnd. Tipy, ako vám to uľahčiť: „Kolená radšej„ ťahajte “dopredu k hrudníku, než ich prekrížte.

8. Skok do diaľky s návratom späť

Postavte sa s chodidlami na šírku bedier a mierne pokrčenými kolenami. Zakloňte ruky dozadu a ohnite sa trochu hlbšie, potom vyklopte ruky dopredu, zatiaľ čo skákajte oboma nohami čo najďalej, ako je to možné, pričom jemne pristaňte na pätách. Teraz sa vráťte čo najrýchlejšie späť do východiskovej polohy a opakujte. Pokračujte v tom 30 až 60 sekúnd.

9. Skákacie výpady

So zdvihnutým hrudníkom a bradou a stiahnutými brušnými svalmi urobte pravou nohou veľký krok vpred. Hornú časť tela ponorte rovno dole, aby vaše pravé predné koleno tesne priliehalo k topánke a ľavé koleno „plávalo“ vo vzduchu otočenom k podlahe; teraz položte každé koleno ohnuté o 90 stupňov. Teraz skákajte, v strede skoku prepnite nohy, aby ste dopadli ľavou nohou pred pravú nohu a spodnú časť tela okamžite ponorte späť do východiskovej polohy výpadu. Pokračujte v tom 30 až 60 sekúnd.

10. Červotoč

Postavte sa s chodidlami na šírku bedier a stiahnutými brušnými svalmi. Ohnite sa od pása a ruky posuňte dopredu. Nohy majte vystreté. Keď sa dostanete do polohy s vysokými doskami, rýchlo posuňte nohy späť k nohám a postavte sa. Pokračujte v tom 30 až 60 sekúnd.

Zvýšte intenzitu klikaním v doskovej polohe.

11. Klepnite na plank-to-koleno

Z vysokej plankovej polohy, zatiaľ čo napínate brušné svaly, sklopte chrbát a zdvihnite boky nahor, zdvihnite pravú ruku, aby ste sa dotkli holene ľavej nohy (alebo ľavého členka, ak ste veľmi ohybní). Vráťte sa do východiskovej polohy s vysokými doskami a opakujte pre ľavú ruku, aby ste sa dotkli holene pravej nohy. Pokračujte v striedaní čo najrýchlejšie a udržujte dokonalú polohu planku po dobu 30-60 sekúnd.

12. Vynechanie bežca

So zdvihnutým hrudníkom a bradou a stiahnutými brušnými svalmi urobte pravou nohou veľký krok vpred. Hornú časť tela ponorte priamo dole, aby vaše pravé predné koleno tesne priliehalo k topánke (tvorilo 90 stupňov), a natiahnite ľavé koleno dozadu „vznášajúc sa“ vo vzduchu takmer dotýkajúcom sa podlahy. Pre vyváženie položte prsty na podlahu. Jedným plynulým pohybom zdvihnite ľavú nohu dopredu a zatiaľ čo odpočívate na pravej nohe, zdvihnite ľavú nohu nahor k hrudníku a skočte na pravú nohu. Ľahko dopadnite pravou nohou a ľavú nohu okamžite spustite dozadu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte jednu stranu po dobu 30 sekúnd, potom zmeňte polohy nôh a dokončite zvyšných 30 sekúnd.

13. Náhodné premiešanie

Nohy otvorte širšie ako boky, mierne pokrčte kolená, boky zatlačte dozadu a napnite brušné svaly. Potiahnite nohy o 4 kroky doprava (alebo o toľko miesta, koľko máte k dispozícii), potom ju potiahnite späť opačným smerom. Udržujte svoje telo nízko a nohy sa hýbte čo najrýchlejšie, aby ste z tohto cviku vyťažili maximum.

14. Tuck Jump

Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a vyskočte, kolená si priveste k hrudníku a ruky natiahnite priamo pred hrudník. Pri ľahkom dopade na podlahu založte ruky. Pokračujte v tom 30 až 60 sekúnd.

15. Vystúpte

Pred začatím tohto pohybu budete potrebovať stoličku alebo stoličku, ktoré zakikiríkajú. Položte si pravú nohu na lavicu a pomocou zadných svalov tlačte na telo tak, aby bolo rovné a ľavú nohu od zeme. Pomaly sklopte telo a zároveň nechajte ľavú nohu dotknúť sa zeme a potom pravú nohu. Opakujte, so zameraním na použitie iba pravých glutes (netlačte hore ľavou nohou). Pokračujte v tom 30 až 60 sekúnd.

Tu je návod, ako začať svoje vlastné kardio cvičenie:

1. Vyberte 4-5 cvičení zo zoznamu možností vyššie

2. Vykonajte prvé cvičenie po dobu 1 - 2 minút pri nízkej intenzite, potom odpočívajte 30 sekúnd a prejdite na ďalšie cvičenie

3. Pri každom cvičení so strednou intenzitou zvýšte intenzitu tréningu pre ďalšie cvičenie. Pre každú sériu cvikov prepnite z nižšej na vyššiu intenzitu

4. Keď dokončíte sériu 4 - 5 cvikov podľa vášho výberu, hovorí sa tomu kruh. Opakujte od začiatku, celkovo 3 až 5 kôl, aby ste dokončili jeden cyklus tak, že budete medzi otáčkami odpočívať 1 minútu. (Okrem plávania. Môžete absolvovať jeden kardio cyklus, ktorý pozostáva iba z plávania niekoľkých kôl bez toho, aby ste museli prechádzať na iné cvičenie.)

Toto intenzívne cvičenie môže spáliť až 700 kalórií za cyklus. Všetky tieto cviky môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek.

Šťastné kardio na mieste!