3 recepty mäsových pokrmov pre zdravé srdce & býk; ahoj zdrav

Zdroj fotografie: wholefoodsmarket

Keď skontrolujete hladinu cholesterolu a zistíte, že výsledky sú vysoké, okamžite upravíte stravu a pravidelne užívate lieky na zníženie hladiny cholesterolu. Potravinami, ktorým sa snažíte vyhnúť, sú s najväčšou pravdepodobnosťou mäso a iné tučné jedlá. Tiež by vás zaujímalo, existuje nejaké zdravé mäso, ktoré by mohli konzumovať ľudia s vysokým obsahom cholesterolu? Alebo existuje nejaké mäso, ktoré je skutočne zdravé pre naše srdce?

Odborníci ukazujú, že mäso môžete jesť, ale s niekoľkými poznámkami, ako napríklad z chudého mäsa, môžete získať bielkoviny. Preto mäso, ktoré obsahuje veľa tukov, môže spôsobiť hladiny lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) alebo zlý cholesterol sa zvyšuje.

Aké sú druhy mäsa, vďaka ktorým je vaše srdce zdravé?

Podľa American Heart Association (AHA) sa na konzumáciu odporúča chudé mäso, kuracie mäso bez kože a ryby. Na základe časopisu Obeh, Konzumácia červeného mäsa môže zvýšiť riziko srdcových chorôb. Najlepšou alternatívou môžu byť ryby - napríklad losos a tuniak, pretože sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

1. Hovädzie mäso

Ak nemôžete odolať konzumácii hovädzieho mäsa, vyberte si hovädzie mäso, ktoré má najnižší obsah tuku. Kde je málo tuku? Tuk môžete nakvapkať na hovädzie mäso alebo si môžete kúpiť iba niekoľko odrezkov, napríklad výber odrezkov sviečkovica alebo sviečkovica – okrúhly. Rovnako sa môžete pri výbere bravčového mäsa spoľahnúť na rovnakú porciovanú porciu ako na hovädzie mäso. Zatiaľ čo pre ovce alebo kozy si môžete zvoliť stehno.

Tipy: pokiaľ je to možné, dávajte pozor na okraj mäsovej špičky, či už je tukový, alebo nie. Ak tuk stále vidíte, odrežte ho.

Recept na hovädzie sekané

Materiály:

• 1 malá červená cibuľa, nasekaná
• 1 stredná paprika (akejkoľvek farby)
• 1 lyžička olivového oleja
• 2 nasekané strúčiky alebo cesnak
• 1 lyžička nasekaného cesnaku
• 2 lyžice mlieka bez tuku
• 1/3 šálky ovsených vločiek
• Chudé hovädzie mäso
• 2 vajcia
• 8 uncí nesolenej paradajkovej omáčky
• ¼ lyžička čierneho korenia
• 1 polievková lyžica petržlenovej vňate
• 1 čajová lyžička jablčného octu

Ako urobiť:

• Predhrejte rúru na 170 stupňov
• Cibuľu a papriky nalejte do sklenenej pekáča s rozmermi 9 × 5, zalejte olejom a rovnomerne rozložte
• Formu na chlieb prikryte tanierom a vložte dovnútra mikrovlnná rúra po dobu 3 minút
• Pripravte si stredne veľkú misku, za stáleho ručného miešania zmiešajte mletý cesnak, mlieko, ovsené vločky, mäso, vajce a dve polievkové lyžice paradajkovej omáčky, papriky a petržlenovej vňate
• Postriekajte formu na chlieb sprej na pečenie, a vložíme mäsovú zmes do panvice
• V strednej miske zmiešame kečup a jablčný ocot, nalejeme na plech
• Pečieme 50-60 minút

2. Kuracie mäso

Nasýtené tuky obsiahnuté v kuracom mäse sú oveľa nižšie ako v červenom mäse - napríklad hovädzom, bravčovom a kozom. Vedci dokonca dokázali, že kuracie mäso má iba asi 20-percentné riziko srdcovo-cievnych ochorení v porovnaní s rizikom, ktoré predstavuje červené mäso. Ktoré časti sa potom odporúčajú? Môžete si vybrať hrudník a časť, ktorá sa zriedka nachádza na koži a kostiach. Časť kuracie prsty alebo kuracie tendre tiež odporúčané.

Tipy: takmer rovnaké ako hovädzie mäso, nájdite všetok viditeľný tuk a potom ho nakrájajte! Kuracia koža je najlepšia časť, ale snažte sa čo najviac nejesť kuraciu kožu!

Recept na kurací šalát

Materiály:

• ¼ miska (neochuteného) jogurtu bez tuku
• 2 polievkové lyžice majonéza
• ¼ lyžička sušenej bazalky
• 2 šálky plátkov kuracích pŕs bez kože
• 3 lyžice nasekaných vlašských orechov (bez soli, bez oleja) alebo iných orechov
• ½ prepravy hrozna bez semien
• 1 červené alebo zelené jablko, nasekané

Zelený šalát

• 1 šalát, nakrájaný na kúsky
• ½ uhorky,
• 1 veľká paradajka, nasekaná
• 1 lyžica olivového oleja (extra panenský)
• 1 polievková lyžica červeného octu, bieleho octu alebo citrónovej šťavy

Ako urobiť:

Kurací šalát

• Skombinujte jogurt, majonéza a bazalku vo veľkej miske za stáleho miešania vidličkou
• Pridajte kuracie mäso, orechy, hrozno a plátky jabĺk. Dobre premiešajte

Zelený šalát

• V miske zmiešajte uhorku a paradajku
• Pridajte olej a ocot, miešajte, až kým sa nespojí so šalátom
• Podávame zelený šalát s kurací šalát na

3. Ryba

Podľa Clevelandskej kliniky sú ryby na popredných priečkach odporúčaných na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb. Dospelým sa veľmi odporúča jesť ryby (asi tri až šesť uncí) týždenne.

Tuniak

Chudý proteín nájdete v čerstvom tuniakovi. Prospejú vám tiež omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú liekom na rôzne kardiovaskulárne problémy. Tuniak tiež obsahuje vitamíny B12, D, niacín a selén. Niacín vám môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v tele. Zvyčajne sa niacín používa na liečbu pacientov trpiacich cholesterolom. Ak máte radi tuniaka ako mäso na sendviče, skúste použiť majonézu s nízkym obsahom tuku alebo majonézu nahraďte roztlačeným avokádom.

Losos

Rovnako ako tuniak, aj losos obsahuje omega-3. Nielen to, fosfor, draslík, selén, vitamíny B6, B12 a D sa nachádzajú aj v lososoch. Samotný draslík funguje pri rôznych problémoch s orgánmi, jedným z nich je srdce. Predpokladá sa, že draslík dokáže prekonať vysoké problémy s krvou. Šesť uncí lososa obsahuje 34 gramov bielkovín a iba 18 gramov tuku, z toho nasýtené tuky sa nachádzajú iba asi 4 z 18 gramov. Máte záujem o jeho konzumáciu? Klinika v Clevelande odporúča podávať lososa tak, že ho grilováte asi desať minút na každú hrúbku lososa.

Recept na grilovaného lososa s uhorkou

Materiály:

• Sprej na pečenie alebo kuchynský olej
• 2 malé uhorky, olúpané a nasekané
• ½ malej šalotky, nakrájanej na plátky
• 4 vykostené lososy (každý asi 4 unce), umyté a osušené
• 2 lyžice, čerstvý citrón alebo limetková šťava
• 1/4 lyžičky soli
• ¼ lyžička korenia

Ako urobiť:

• Predhrejte rúru. Nastriekajte sprej na pečenie na grilovacej platni.
• Každú uhorku pozdĺžne prekrojte na polovicu.
• Lyžice a vyberte semená
• Uhorku nakrájajte na plátky s hrúbkou 0,5 cm.
• Uhorku a cibuľu poukladajte na grilovaciu dosku.
• Rybu položte do stredu taniera. Rybu posypeme citrónovou šťavou, zvyšok posypeme rybou, uhorkou a cibuľou.
• Pečieme 15-20 minút. Kým nie sú ryby uvarené.

Koľko bielkovín potrebujeme?

Asi desať až tridsať percent denných kalórií by malo pochádzať z bielkovín. Môžete použiť tieto merania:

1. Ženy vo veku od 19 do 70 rokov a viac potrebujú 46 gramov bielkovín denne.
2. Medzitým muži vo veku od 19 do 70 rokov a viac potrebujú viac bielkovín ako ženy, čo je asi 56 gramov denne.

Okrem mäsa sa bielkoviny získavajú aj z mlieka (s nízkym obsahom tuku - odporúčané) a môžu byť tiež z orechov. Môžete ich kombinovať vo svojej každodennej strave. Monitorovaním hladiny bielkovín, ktoré vstupujú do tela, sa snažíte dosiahnuť, aby vaše srdce bolo zdravé.