Spôsoby zvýšenia dobrého cholesterolu (HDL)

Keď počujete cholesterol, môžete si ho myslieť ako nebezpečnú látku, ktorá spôsobuje rôzne zdravotné problémy. Počnúc infarktom, zlyhaním, srdcom až po mozgovú príhodu. Cholesterol je v skutočnosti mastná látka, ktorú telo potrebuje, aby pomohlo budovať nové bunky, aby telo fungovalo normálne. Existujú však dva typy cholesterolu, a to dobrý cholesterol (HDL) a zlý cholesterol (LDL).

Ako potom zvyšujete dobrý cholesterol bez toho, aby ste zvyšovali hladinu zlého cholesterolu v tele? No tak, pozri sa na diskusiu nižšie.

Rozdiel medzi dobrým cholesterolom (HDL) a zlým cholesterolom (LDL)

Predtým, ako zistíte, ako zvýšiť dobrý cholesterol, skúste najskôr pochopiť, aký je rozdiel medzi dobrým cholesterolom (HDL) a zlým cholesterolom (LDL). Keď sa v krvi nachádza cholesterol, prenášajú ho bielkoviny, preto sa týmto dvom kombináciám hovorí lipoproteíny.

Tieto dva typy lipoproteínov sa delia na dva, a to lipoproteíny s nízkou hustotou, všeobecne známe ako zlý cholesterol, a lipoproteíny s vysokou hustotou, známe ako dobrý cholesterol.

LDL má na starosti transport cholesterolu z pečene do buniek, ktoré to potrebujú. Jednou z príčin vysokého cholesterolu je však zvýšenie hladiny LDL. Tento stav určite nie je dobrý pre zdravie tela, najmä srdca.

Dôvodom je, že ak množstvo zlého cholesterolu presahuje potrebu tela, môže sa tento cholesterol usadzovať na stenách tepien a spôsobiť rôzne srdcové choroby. Na druhej strane, dobrý cholesterol alebo HDL, na rozdiel od LDL, je zodpovedný za transport cholesterolu späť do pečene. V pečeni je cholesterol ničený alebo vylučovaný telom stolicou.

Aby ste nezaznamenali vysokú hladinu cholesterolu a rôzne ďalšie komplikácie spojené s cholesterolom, odporúča sa udržiavať hladinu cholesterolu vždy normálnu. Jedným z nich je udržiavanie dobrej hladiny cholesterolu v ideálnom alebo vyššom množstve. V skutočnosti príliš nízka hladina cholesterolu tiež nie je zdraviu prospešná.

Ako zvýšiť HDL vo vašom tele?

Podľa Mayo Clinic existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť dobrý cholesterol (HDL) v krvi. Sú nasledujúce.

1. Chytrý pri výbere jedla

Pri výbere potravín sa odporúča zvýšiť HDL cholesterol a znížiť LDL. Prvým spôsobom, ako môžete zvýšiť dobrý cholesterol, je výber správnych potravín a zlých potravín znižujúcich hladinu cholesterolu.

Vyberte si typ zdravého tuku

Ak chcete jesť tuk, vyberte si typ nenasýtených tukov. Prečo? Nasýtené tuky, ktoré zvyčajne nájdete v červenom mäse a mliečnych výrobkoch, môžu zvýšiť hladinu dobrého aj zlého cholesterolu.

To však neznamená, že ste anti-nasýtené tuky. Dôvodom je, že vaše telo predsa len potrebuje nasýtené tuky. Stále by ste mali prijímať 7% denných kalórií z nasýtených tukov.

Aby ste nekonzumovali nadmerne, môžete to vyriešiť obmedzením príjmu nasýtených tukov. Napríklad, ak chcete jesť mäso, vyberte si menšie mäso. Stále môžete konzumovať mlieko, ale zvoľte nízkotučné.

Potom si na varenie vyberte olivový a repkový olej, pretože oba obsahujú mononenasýtené tuky.

Vyhýbajte sa trans-tukom

Ďalším spôsobom, ako zvýšiť alebo aspoň udržať dobrú hladinu cholesterolu na uzde, je vyhnúť sa trans-tukom. Dôvodom je, že trans-tuky môžu zvyšovať hladinu zlého cholesterolu a znižovať hladinu dobrého cholesterolu.

Zvyčajne nájdete tuky vo vyprážaných jedlách, sušienkach a rôznych druhoch občerstvenia. Nenechajte sa ľahko zlákať potravinovými výrobkami označenými bez tukov alebo bez tukovbez tukov. Je dobré vždy pozorne prečítať obsah kupovaných potravinárskych výrobkov.

Rozširujte omega-3 mastné kyseliny

Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Aj keď omega-3 mastné kyseliny neovplyvnia zlý cholesterol, ich konzumácia je spôsob, ako zvýšiť dobrú hladinu cholesterolu a znížiť krvný tlak.

Je známe, že niekoľko druhov rýb, ako sú losos, makrela a sleď, je bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny môžete získať aj z orechov vrátane vlašských orechov a mandlí.

Jedzte rozpustnú vlákninu

Jesť potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu je tiež prospešné pre zdravie. Existujú dva typy vlákniny, a to rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. Oba majú prínos pre zdravie srdca. Vláknina rozpustná v mamou však pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu.

Rozpustnú vlákninu môžete tiež pridať do svojej každodennej stravy konzumáciou celozrnných výrobkov, ovocia, orechov a zeleniny.

2. Uistite sa, že máte čas na cvičenie

Nielen zmena stravovania na zdravú stravu, musíte tiež pravidelne cvičiť, pretože to môže spôsobiť, že sa vaše telo stane zdravším. Okrem toho, že je to dobré pre udržanie zdravia srdca a prevenciu srdcových chorôb, je cvičenie dobrý spôsob, ako zvýšiť dobrú hladinu cholesterolu v tele.

Cvičenie v jeden deň trvá minimálne 30 minút a venujete sa mu päťkrát týždenne. Po obede si môžete urobiť pohodovú prechádzku, bicyklovať sa, plávať alebo sa venovať obľúbenému športu. Ak chcete zostať nadšení, môžete pozvať na cvičenie svojho partnera alebo priateľa. To, že sa vyberiete po schodoch cez výťah, môže mať tiež vplyv na vašu fyzickú zdatnosť, viete.

3. Prestaňte fajčiť

Vedeli ste, že cigarety obsahujú dobrý cholesterol? V cigaretách sa nachádza chemikália zvaná akroleín. Táto látka môže zastaviť aktivitu HDL na transport tukových usadenín do pečene, čo vedie k zúženiu tepien alebo ateroskleróze.

Z toho možno vyvodiť, že fajčenie je veľmi veľkým rizikovým faktorom pre niekoho, kto má infarkt alebo mozgovú príhodu.

4. Schudnite nadbytočné kilogramy

Schudnite, ak máte nadváhu. Nadmerná hmotnosť ovplyvňuje hladinu dobrého cholesterolu v krvi. V skutočnosti, ak ste viac ako normálne, zníženie hmotnosti môže zvýšiť hladinu HDL.

Je to preto, že každé tri kilogramy (kg) stratenej telesnej hmotnosti sa hladiny HDL môžu zvýšiť až o 1 mg / dl. Zamerajte sa na zníženie dennej spotreby kalórií a pravidelné cvičenie. Iba každodennou chôdzou po dobu 30 minút môžete bezpečne a dôsledne schudnúť.

Napriek tomu si musíte uvedomiť, že dobrá hladina cholesterolu v tele by mala zostať v normálnych medziach, nie príliš vysokých alebo príliš nízkych. Dôvodom je, že HDL cholesterol môže skutočne pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, pretože sa dokáže zbaviť prebytočného cholesterolu z tela.

Nízka hladina HDL cholesterolu medzitým môže zvýšiť riziko srdcových chorôb, príliš vysoké hladiny HDL však nie sú prínosom a môžu dokonca viesť k predčasnej smrti.