4 Dámske pohyby nahor od ľahkého po najťažšie

Push-upy sú športové pohyby, ktoré zapájajú takmer všetky svaly v hornej časti tela. Z ramenných svalov, tricepsov, hrudných svalov a tiež brušných svalov ako stabilizátorov. Nielen tonizujúce svaly, kliky môžu tiež spaľovať kalórie. Tieto kliknutia nie sú naozaj ťažké. Napriek tomu, že ženy majú menej svalov ako muži, ženy stále dokážu robiť kliky optimálne. Takže, aké sú push-up pohyby žien, ktoré je možné vykonať?

1. Steny push up

zdroj: Healthline

Tento dámsky pohyb nahor je najľahší a najjednoduchší. Počnúc tlakom na stenu pomaly a stabilne zvyšujete silu horných svalov.

1. Vyberte si stenu, ktorá je pevná a bez prekážok. Ako obraz alebo iný displej na stene.
2. Stojte rovno pri stene.
3. Dlane položte na stenu na úrovni ramien. Poloha rovných rúk dotýkajúcich sa steny. Chodidlá tlačte k sebe a chodidlá držte rovno nadol a k sebe. Vzdialenosť medzi chodidlami a stenou nechajte.
4. Telo udržujte ploché, ako doska, nie pokrčené v bokoch alebo kolenách.
5. Keď je vaše telo pripravené na vyrovnanie, začnite ohýbať lakte a priblížte hrudník k stene.
6. Keď sa váš hrudník takmer dotýka steny, stlačte dlane späť dole a narovnajte ruky späť do pôvodnej polohy.
7. Robte to vždy dokola ohnutím a narovnaním lakťov. Urobte to 12-15 krát. Ak sa vám to zdá ľahké, snažte sa udržiavať vzdialenosť medzi nohami a stenou ešte ďalej. Nohy umiestnite ďalej od steny. Čím ďalej sú vaše nohy, tým väčšie úsilie budete musieť pri tomto push-up robiť.

2. Tlaky na lavičke

zdroj: Paleohacks.com

Na rozdiel od klikov na stene je pohyb žien pri tlačení tentokrát trochu ťažší, pretože používajú lavičku. Na podporu svojej hmotnosti môžete použiť ľubovoľnú pevnú stoličku. Vykonávanie push-upov na lavičke spôsobí, že vaša poloha tela bude oveľa vodorovnejšia ako pri push-upoch na stenu.

1. Ruky položte na okraj lavice asi na šírku ramien. Poloha ramien a zápästia by mala byť vyrovnaná.
2. Natiahnite nohy ďalej od lavice tak, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od ramena po päty. Poloha vašich nôh by mala byť rovná a vzdialenosť medzi vašimi pravými a ľavými nohami zhruba taká široká ako vaše ramená. Pred začiatkom sa uistite, či je táto poloha správna, pretože táto poloha určuje, či je váš push-up pohyb technicky dokonalý alebo nie.
3. Keď ste pripravení, začnite ohýbať lakte a sklopte hrudník smerom k okraju lavice. Lakte držte pri tele a neotvárajte ich do strany.
4. Keď je hrudník takmer proti okraju lavice, vráťte lakte do pôvodnej polohy.
5. Vykonajte tri série týchto pohybov a každú sériu opakujte 8-krát. Robte pohyby čo najlepšou technikou. Nie je treba sa ponáhľať, dôležité je, že pohyby techniky sú správne.

3. Kolená push up

Zdroj: Giphy

Pri push-upu tejto ženy sa jej pozícia tela začína vodorovnejšie a viac podobá bežnému push-upu.

1. Teraz ste na podložke telom smerom k pečati.
2. Dlane položte na známku rovnými rukami. Vzdialenosť medzi pravou a ľavou rukou je rovnobežná pod ramenami.
3. Kolená si položte na podložku. Poloha chrbta po kolená musí byť rovná.
4. Potom ohnite lakte a znížte hrudník smerom k podložke. Sklopte hrudník tak, aby bol takmer o podložku. Pred zlepením lakte tlačte lakte dozadu od podložky.
5. Vykonajte tento pohyb v troch sériách, s jednou sadou 8 opakovaní.

4. Tradičné push upy

Zdroj: huffingtonpost

Príďte k najťažšiemu pohybu push up medzi ostatnými úpravami push up.

1. Vaša pozícia je teraz na podložke s polohou tela smerom k podložke.
2. Dlane položte na podložku s rovnými rukami. Vzdialenosť medzi pravou a ľavou rukou je rovnobežná pod ramenami.
3. Poloha špičiek prstov proti podložke. Od chrbta k prstom nôh by mala byť poloha tela rovná. Pred začatím posúvacieho pohybu držte brušné svaly.
4. Potom ohnite lakte a znížte hrudník smerom k podložke. Keď sa spúšťate na podložku, držte brušné svaly pevné.
5. Sklopte hrudník tak, aby bol takmer o podložku. Pred zlepením lakte tlačte lakte rovno dozadu od podložky.
6. Vykonajte tento pohyb v troch sériách, s jednou sadou 8 opakovaní.

X