Obsah:
- Fyzická príprava pred výstupom na horu
- 1. Drep jednej nohy (terč: predné a zadné stehná a zadok)
- 2. Zvýšenie / zníženie (cieľ: predné a zadné stehná, zadok a lýtka)
- 3. Pokrčí plecami (cieľ: plecia a horná časť chrbta)
- 4. Predĺženie chrbta (cieľ: dolná časť chrbta)
- 5. Obrázok 4 úsek (cieľ: hamstringy, zadok a chrbát)
- Príprava miesta na lezenie
Horolezectvo je činnosť, ktorá zahŕňa prechádzky v lese so záťažou 18 kg. Medzi účinky, ktoré zažijete pri výstupe na horu, patria bolesti chrbta, trasenie stehenných svalov a pálenie pľúc. S predchádzajúcou prípravou však pocítite pri lezení veľa výhod, ako napríklad mať veľa energie, byť fit a vyhnúť sa tuhosti a rôznym negatívnym účinkom, ktoré boli popísané vyššie.
Okrem fyzickej prípravy je dôležitá aj príprava ohľadne podmienok na stavenisku. Pri lezení si musíte pripraviť veľa vecí pre svoju vlastnú bezpečnosť, napríklad poveternostné podmienky v danom mieste, lezecká vzdialenosť a ďalšie. Poďme sa pozrieť na rôzne prípravy pred výstupom na nasledujúcu horu!
Fyzická príprava pred výstupom na horu
Aby ste si zvykli na výstup na 8 km dlhú horu, cvičte cvičením asi 30-40 minút chôdzou v naklonenej rovine, 3 dni v týždni. Štvrtý deň urobte to isté a vyhľadajte kopcovité oblasti. Zvýšte tréning, kým nezvýšite ⅔ predchádzajúcej vzdialenosti.
Aby ste sa dostali cez chodník, musíte vytvoriť rovnováhu, pružnosť a silu v nohách a chrbtových svaloch. Toto cvičenie vám tiež môže pomôcť spevniť chrbát a ramená pri nosení batohu. Pre každé z prvých štyroch cvikov urobte 1 - 3 série po 8 - 12 opakovaní každé 2 alebo 3 dni v týždni. Čo robiť:
1. Drep jednej nohy (terč: predné a zadné stehná a zadok)
Ľavú ruku položte na stenu na ľavej nohe, aby ste dosiahli rovnováhu. Pokrčte pravú nohu dozadu a udržujte vzpriamený postoj, zatiaľ čo telo pomaly skláňajte k podlahe a pokrčte ľavé koleno. Sledujte svoju ľavú nohu, nenechajte koleno presahovať až po prsty. Držte a pomaly sa postavte. Opakujte s opačnou nohou.
2. Zvýšenie / zníženie (cieľ: predné a zadné stehná, zadok a lýtka)
Ľavú nohu položte na rebrík alebo stupienok s výškou 20 - 30 cm. Ďalej vykročte pravou nohou, kým nie je rovnobežná s ľavou nohou. Sklopte ľavú nohu a potom pravú nohu. Ak je to pre vás príliš ľahké, urobte to pridržaním činka vedľa tela.
3. Pokrčí plecami (cieľ: plecia a horná časť chrbta)
Počkaj činka pri tele a stojte na šírku ramien. Bez pohnutia rúk zdvihnite plecia smerom k ušiam. Vydržte a potom ho pomaly spúšťajte.
4. Predĺženie chrbta (cieľ: dolná časť chrbta)
Položte sa na brucho so založenými rukami a rukami pod bradou. Nohy a boky nechajte stále na podlahe, zdvihnite bradu a hrudník asi o 8 cm až 12 cm. Vydržte a potom sa pomaly vráťte znova dole.
5. Obrázok 4 úsek (cieľ: hamstringy, zadok a chrbát)
Posaďte sa na podlahu a natiahnite pravú nohu dopredu. Ohnite ľavé koleno a chodidlo ľavej nohy si opierajte o pravé stehno. Nakloňte sa dopredu, kým sa vaša ruka nedostane k pravému členku. Chrbát majte vystretý, aby ste natiahli nohy a chrbát. Vydržte 30 sekúnd, potom vymeňte strany. Urobte 1-3 úseky na každej strane.
Príprava miesta na lezenie
Keď ste pripravení vystúpiť na horu, postupujte podľa týchto pokynov, aby ste pri lezení zostali v bezpečí a pohodlí:
- Skontrolujte počasie.
- Prineste si so sebou základné veci, ako napríklad navigačné zariadenie, opaľovací krém, prebaľovanie, osvetlenie, lekárničky (obväzy, alkohol, lepidlá, antibiotiká, protizápalové látky, antihistaminiká, latexové rukavice, očné kvapky, vizitky alebo akékoľvek horolezecké informácie, pinzeta, pero na alergie, sprej na medvede, vybavenie na uhryznutie hadom a osobné lekárstvo), protipožiarne zariadenie, riad, jedlo, pitná voda a núdzové prístrešky (prikrývky, plachty a vrecia na odpadky).
- Na výstup na hory používajte špeciálne oblečenie.
- Vždy buďte v strehu (napríklad venujte pozornosť polohe slnka, zastavte, keď ste unavení, a starajte sa o boľavé alebo poranené časti tela).
- Informujte o svojej rodine trasu a cestovnú mapu.
- Udržujte osobnú bezpečnosť (nedotýkajte sa rastlín, o ktorých neviete, a naučte sa rôzne spôsoby, ako zaobchádzať s divými zvieratami).
- Keep spôsobom počas túry (nehádžte sa, hovorte tvrdo a ničte prírodu).
Pripravte si všetky veci, ktoré boli popísané vyššie, aby ste si zaistili svoju vlastnú bezpečnosť, pretože pri výstupe na horu malo nehody niekoľko ľudí. V skutočnosti veľa ľudí zomrelo na nedostatok kyslíka, opakované choroby, stratu, nedostatok jedla, nachladnutie atď. Zaregistrujte sa u dôstojníka na úpätí hory o trase, po ktorej idete, aby vám v prípade núdze mohol pomôcť.
X
