Obsah:
- Ako cvičenie zvyšuje hustotu kostí?
- Ako si cvičenie udržuje vytrvalosť?
- Odporúčania na cvičenie pre hustotu kostí
- Tipy na bezpečné cvičenie uprostred pandémie
- Živiny na zvýšenie hustoty kostí a imunity
Uprostred pandémie COVID-19 sa cvičenie stalo hlavným spôsobom udržania vytrvalosti, aby ste neboli náchylní na choroby. Okrem toho môže cvičenie tiež zvýšiť hustotu kostí, najmä keď vstúpite do stredného veku (40 rokov a viac).
Postupným starnutím sa mení hustota kostí a imunitný systém, oba sa znižujú.
Ak ste však od mladého veku zvyknutí na zdravý životný štýl, napríklad pravidelné cvičenie a výživnú a vyváženú stravu, znížili ste riziká spojené so zdravím kostí a zníženou vytrvalosťou.
Ako cvičenie zvyšuje hustotu kostí?
Citovaním z NIH Osteoporóza a súvisiace ochorenia kostí, u väčšiny ľudí dosiahne hustota a sila kostí vrchol v 30. rokoch. Potom môžete začať strácať kostnú hustotu a silu.
Ženy a muži starší ako 20 rokov, ktorí pravidelne cvičia, majú medzitým optimálnejšiu kostnú denzitu a silu ako tí, ktorí nie. Výhody tohto cvičenia pomôžu telu zabrániť úbytku kostnej hmoty (osteoporóze) v starobe.
Okrem udržiavania zdravých kostí môže cvičenie tiež udržiavať svalovú silu a rovnováhu tela. Z tohto dôvodu je cvičenie dôležité, najmä u dospelých s diagnostikovanou osteoporózou.
Ako si cvičenie udržuje vytrvalosť?
Podľa správ od MedlinePlus sa predpokladá, že cvičenie zvyšuje vytrvalosť, aby ste ľahko neochoreli. Existuje niekoľko teórií, ktoré to podporujú, vrátane:
- Fyzická aktivita môže zabíjať baktérie z dýchacieho systému. Môže sa tak znížiť riziko prechladnutia, chrípky a iných ochorení dýchacích ciest.
- Cvičenie spôsobuje zmeny v protilátkach a bielych krvinkách, ktoré sú schopné zistiť ochorenie skôr, ako je obvyklé.
- Predpokladá sa, že zvýšenie telesnej teploty počas a po cvičení zabráni množeniu baktérií v tele. Toto zvýšenie teploty môže pomôcť telu lepšie bojovať proti infekcii.
- Cvičenie môže spomaliť produkciu stresových hormónov, ktoré sú náchylné na to, aby ste ochoreli. Je známe, že ak má telo menej stresových hormónov, stane sa odolnejšie voči chorobám.
Okrem toho sa predpokladá, že cvičenie tiež znižuje riziko srdcových chorôb, ktoré sú vo svete príčinou úmrtí číslo jeden. Preto musíte zvážiť adekvátnu fyzickú aktivitu, napríklad cvičenie.
Aj keď je cvičenie pre telo prospešné, nemali by ste to preháňať. Dôvodom je, že ak nadmerne cvičíte, môžu tieto činnosti skutočne ohroziť organizmus.
Aby bol optimálny, lekár chirurga odporúča dospelým vykonávať fyzickú aktivitu 2,5 hodiny týždenne alebo približne 30 minút denne.
Odporúčania na cvičenie pre hustotu kostí
Cvičenie je skvelé pre ľudí všetkých vekových skupín, najmä ak máte 40 rokov a viac.
Tento vek je najdôležitejším obdobím na pravidelné cvičenie, pretože telesné funkcie začínajú klesať, napríklad zmenšovanie svalov, pokles hormónov a spomalenie metabolizmu, takže je ľahké pribrať na váhe. Vďaka tomu je vaše riziko vystavenia sa zdravotným problémom, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka a srdcové choroby, ešte vyššie.
Preto by ste mali cvičiť pravidelne a venovať pozornosť intenzite cvičenia, ktorá je v súlade s vašim stavom tela. Tu je päť odporúčaní na cvičenie pre hustotu kostí a imunitu v strednom veku:
- Behanie
- Jóga
- Pešo
- Bicyklovanie
- Aerobik
Ak však máte určité zdravotné ťažkosti, ako sú problémy so srdcom, vysoký krvný tlak, cukrovka alebo obezita, pred pravidelným cvičením sa poraďte so svojím lekárom.
Navyše, ak máte osteoporózu, mali by ste sa najskôr opýtať svojho lekára na bezpečné aktivity, aby vám nehrozili zlomeniny.
Tipy na bezpečné cvičenie uprostred pandémie
Počas pandémie môžete mať obavy, že budete musieť cvičiť, a to kvôli riziku nákazy vírusom od iných ľudí, najmä vonku. Už sa nemusíte báť, postupujte podľa týchto tipov na bezpečné cvičenie, aby ste minimalizovali prenos COVID-19.
- Nájdite si pokojné miesto, napr behanie v čajovej záhrade
- Bicyklovanie alebo prechádzky po komplexe
- Ak chcete byť fyzicky aktívni vo fitnescentre alebo na verejnom priestranstve, vyberte si otvorený priestor s dobrou cirkuláciou vzduchu alebo vonku
- Použite svoje vlastné cvičebné zariadenie, napríklad koberec na jogu
- Vždy dodržiavajte zdravotné protokoly, ako je napríklad udržiavanie masky a udržiavanie bezpečnej vzdialenosti od ostatných ľudí
Živiny na zvýšenie hustoty kostí a imunity
Okrem športu, ktorý môže zvýšiť hustotu a imunitu kostí, môžete konzumovať niekoľko dôležitých živín na podporu zdravia vášho tela. Tu sú tri živiny, ktoré môžu udržiavať zdravie a hustotu kostí:
- Vápnik, ktorý sa zvyčajne nachádza v mliečnych výrobkoch, sardinkách, tofu, zelenej zelenine, celozrnných výrobkoch atď.
- Vitamín D, sa dajú získať z tučných rýb (losos, sardinky, makrela), vaječných žĺtkov atď.
- Horčík, obsiahnuté v zelenej zelenine, orechoch, pšenici, avokáde atď.
Medzitým existuje päť dôležitých živín, o ktorých sa predpokladá, že sú schopné udržiavať vytrvalosť, napríklad:
- Beta karotén, obsiahnuté v sladkých zemiakoch, mrkve a zelenej zelenine
- Vitamín C, obsiahnuté v zelenine a ovocí, ako sú papriky, pomaranče, brokolica, citróny atď.
- Vitamín D, sa dajú získať z obohateného jedla, rastlinného mlieka a doplnkov
- Vitamín E, sa dá získať z orechov, semien, špenátu a brokolice
- Zinok, ktoré sú bežné v orechoch, tekvicových semenách, sezamových semenách, cíceri a šošovici
Teraz existujú doplnky, ktoré obsahujú kombináciu niektorých z vyššie uvedených živín na zvýšenie hustoty kostí a udržanie vytrvalosti v strednom veku. Napríklad doplnky s obsahom organického vápnika, ktorý je lepší ako umelý vápnik, na udržanie zdravia kostí.
Okrem toho tento typ doplnku obsahuje aj Ester-C, vitamín C, ktorý chráni vaše brucho pred pichaním a je užitočný na udržanie vytrvalosti, ako aj vitamín D3 na pomoc pri vstrebávaní vápnika, čo je dobré pre mužov a ženy v strednom veku.
X
