Ktorá poloha pri spánku je pre vás najlepšia?

Bolesť chrbta nielenže zasahuje do každodenných činností, ale vedie aj k nesprávnemu spánku. Nesprávna poloha pri spánku môže váš stav zhoršiť. Preto musíte zistiť rôzne polohy spánku, ktoré sú pre bolesť chrbta správne, aby ste zostali zdravo. Dobrá poloha pri spánku môže tiež pomôcť zmierniť bolesti chrbta.

Najdoporučovanejšia poloha pri spánku pri bolestiach chrbta

Citované z Medical News Today, zlá poloha na spánok môže vyvinúť väčší tlak na problematickú oblasť pása, a tak zosilniť intenzitu bolesti.

Preto je dôležité pri bolestiach v páse udržiavať stavce rovné a v jednej polohe s polohou hlavy, ramien a bokov. Správne držanie tela pri spánku môže znížiť napätie svalov a väzov v chrbtici a zabrániť abnormálnym zmenám polohy chrbtice.

Správna poloha pri spánku môže navyše zmierniť bolestivosť, pretože svaly sú v uvoľnenom stave, takže neodčerpávajú príliš veľa energie. Správna poloha pri spánku môže v konečnom dôsledku zlepšiť a udržať zdravé kosti a kĺby.

Tu sú rôzne polohy spánku, ktoré môžete použiť, ak máte bolesti chrbta:

1. Rovno na chrbte s kolenami podopretými o vankúš

Ležanie na chrbte na matraci sa považuje za najlepšiu polohu pri spánku pri bolestiach chrbta. Avšak nielen ľahnite si.

Dbajte na to, aby chrbtica zostala v priamke s hlavou, krkom a nohami. Môžete si zasunúť malý vankúš pod kolená, aby ste rovnomerne podporili svoju telesnú hmotnosť. Takto je poloha tela na matraci úplne vzpriamená.

Postup je nasledovný:

Ľahnite si na chrbát čelom k stropu. Hlavu neskláňajte doprava ani doľava.
Pomocou mäkkého a pohodlného vankúša si podložte hlavu a krk.
Položte malý vankúš pod koleno.
Pre lepšiu podporu môžete medzery v krížoch vyplniť ďalšími vankúšmi

Táto poloha vám pomáha udržiavať prirodzenú krivku chrbtice a zároveň znižovať nadmerný tlak v určitých bodoch, ako sú hlava, krk a chrbtica.

2. Ležať dozadu

Spánok v ľahu s niekoľkými vankúšmi na hornej časti chrbta je veľmi bezpečný pre pás aj pre chrbát. Podľa pohodlia si môžete počas spánku položiť ruky na brucho a hrudník alebo po stranách.

Táto ležiaca poloha na spanie poskytuje výhodu pacientom trpiacim na bolesti chrbta v dôsledku rytmickej spondylolistézy.

Isthmická spondylolistéza je chronická bolesť spôsobená posunom jedného z horných stavcov chrbtice z pôvodného miesta.

Táto poloha vám pomôže znížiť nadmerný tlak v určitých bodoch, ako sú hlava, krk a chrbtica, počas spánku počas bolesti chrbta.

3. Položte sa na bok objímaním podhlavníka

Horný obrázok: ležiaci // Spodný obrázok: bočný spánok (Zdroj: L-arginín Plus)

Spánok na boku je jednou z obľúbených spánkových polôh, ktorá bohužiaľ môže zhoršiť váš stav, keď máte bolesti chrbta.

Spánok na boku môže vyvíjať tlak na postihnutý pás a vysunúť chrbticu z pôvodnej polohy.

Je však v poriadku spať na boku, zatiaľ čo vás stále bolí chrbát, a to tak, že si medzi kolená zastrčíte vankúš alebo podhlavník. Vankúše udržia vaše boky, panvu a chrbticu v lepšej polohe.

Tu je postup, ako to urobiť správne:

Skúste ležať na posteli na pravej alebo ľavej strane.
Umiestnite mäkký a pohodlný vankúš na podporu hlavy a krku.
Mierne pokrčte kolená a potom medzi ne zasuňte vankúš alebo podhlavník.
Pre lepšiu oporu môžete medzery medzi pásom a matracom vyplniť pomocou vankúša.

4. Poloha sa krúti ako plod

Zdroj: MedyLife

Poloha pre spánok, ktorá sa krúti ako dieťa v maternici, je pre chorých dobrá, keď bolesť chrbta spôsobuje zovretý nerv. V tejto polohe telo otvára priestor pre kĺby medzi stavcami.

Tu je príklad, ako umiestniť telo do polohy zvinuté:

Ľahnite si nabok vpravo alebo vľavo.
Pomocou mäkkého a pohodlného vankúša si podložte hlavu a krk.
Pokrčte kolená k hrudníku tak, aby bol váš chrbát relatívne rovný.
Postupne meňte stranu sklonu, aby ste zabránili nerovnováhe tlaku na jednej strane.

5. Lícom nadol (náchylný)

Spanie na bruchu na bruchu v zásade nie je dobré, pretože príliš tlačí na pás a chrbát. To môže bolesť ešte zhoršiť.

Občas však môžete skúsiť spať na bruchu, keď máte bolesti chrbta, a to tak, že si polohu matraca obídete okolo tela. Základom je zastrčiť si vankúš na brucho, aby bola vaša chrbtica vyrovnaná.

Tu je postup:

Spite lícom nadol na matraci.
Položte si tenký vankúš pod brucho a boky, aby ste zdvihli strednú časť.
Podobný vankúš použite aj na podoprenie hlavy. Môžete tiež položiť hlavu na pravú alebo ľavú stranu.

Tipy na dobrý spánok, keď máte bolesti chrbta

Nájsť najvhodnejšiu polohu na spanie, keď je váš pás stále boľavý, nie je v skutočnosti ťažké. Kľúčom je udržiavanie vyrovnania chrbtice pre lepšiu kvalitu spánku.

Pohodlie pri spánku však môžete pridať aj výberom vankúšov a matracov, ktoré sú vhodné na podopieranie tela. Správny vankúš a matrac môžu tiež pomôcť zlepšiť držanie tela.

Vankúše by mali byť dostatočné na podopretie hlavy, krku a hornej časti chrbtice. Skúste tiež zvoliť matrac, ktorý nie je príliš tvrdý, ale ani príliš mäkký.

1. Vyberte si vankúš podľa polohy pri spánku

Tu je niekoľko vankúšov vhodných na spánok počas bolesti chrbta:

Spite na chrbte

Použite vankúš, ktorý je dostatočne mäkký a hustý, aby správne vyplnil priestor medzi krkom a matracom. Skúste zvoliť vankúš, ktorý nie je príliš hrubý ani príliš vysoký.

Vankúš s materiálom pamäťová penaje správna voľba, pretože sa formuje všeobecne úpravou tvaru hlavy a krku.

Okrem toho je možné ako alternatívu použiť vodné vankúše, ktoré poskytnú úplnú a komplexnú podporu.

Spať na bruchu

Ak stále máte bolesti chrbta, musíte použiť najtenší vankúš na hlavu, keď spíte na bruchu. Bolo by lepšie, keby ste spali na bruchu bez toho, aby ste vôbec používali vankúš.

Spi na svojej strane

Ak vaša spánková poloha býva pri bolestiach chrbta pohodlnejšia na boku, použite dostatočne pevný vankúš. Nepoužívajte tenký vankúš.

Vyberte si tiež vankúš so širokým povrchom, ktorý vám môže podopierať hlavu až po plecia. Tento vankúš môžete tiež zastrčiť medzi kolená.

2. Vyberte správny matrac

Okrem vankúšov je ďalším dôležitým komponentom, ktorý je potrebné vziať do úvahy, aby ste si pri bolestiach chrbta udržali polohu pri spánku, sú matrace.

Lekári zvyčajne odporúčajú ortopedické matrace, ktoré sú dostatočne pevné pre ľudí trpiacich bolesťami chrbta alebo chrbta. Prieskumy však ukazujú, že spánok na príliš tvrdom matraci v skutočnosti spôsobí, že budete spať menej zdravo.

Skúste si teda vybrať kvalitný penový matrac. Vyberte si matrac, ktorý nie je príliš tvrdý, ale ani príliš mäkký. Príliš mäkký matrac v skutočnosti nemôže podopierať a vyrovnávať chrbticu.

Po nájdení správneho matraca sa odporúča jeho výmena každých 10 rokov. Dôvodom je, že pružina vo vnútri zhnitého matraca sa časom pokazí. Vďaka tomu matrac už nemôže podporovať telo paralelne počas spánku.

3. Implementujte správne spánkové návyky

Odporúča sa, aby ste si každý večer vytvorili konzistentný režim spánku.

Ak máte často problémy so spánkom; skúste si ľahnúť skôr ako obvykle. Takto máte čas na zaspanie a stále sa môžete dosť vyspať bez toho, aby ste ostali neskoro hore.

Okrem toho sa musíte tiež vyhnúť rôznym návykom, ako napríklad:

Pite večer alebo večer kofeín.
Cvičte hodiny pred spaním.
Prehranie zariadenia (gadget) pri čakaní na zaspanie.

Presne to, čo je potrebné urobiť, je relaxovať pri čítaní knihy, kúpaní sa v teple, počúvaní hudby alebo jemných úsekoch. Príjemnú atmosféru môžete vytvoriť stlmením osvetlenia miestnosti bez zapnutia prístroja.