Obsah:
- Sprievodca stravou pre PCOS na chudnutie
- 1. Pripravte si plán zdravého stravovania
- 2. Pravidelne cvičte
- 3. Nezabudnite užiť lieky PCOS
- 4. Prestaňte fajčiť
- 5. Doprajte si dostatok spánku
Najmenej asi polovica žien, ktoré majú syndróm polycystických vaječníkov (PCOS), má nadváhu alebo dokonca obezitu. Ženy s PCOS sú tiež vystavené riziku vzniku inzulínovej rezistencie, ktorá spôsobuje priberanie na váhe alebo zvyšuje riziko cukrovky. Nestabilné hormóny tiež majú tendenciu predisponovať ženy k tomu, aby mali PCOS poruchu prejedania. Z dlhodobého hľadiska môže obezita zvýšiť riziko rôznych nebezpečných chronických chorôb. Chudnutie je teda jedným z najdôležitejších pilierov kontroly symptómov liečby PCOS. Aký je sprievodca stravou pre PCOS?
Sprievodca stravou pre PCOS na chudnutie
1. Pripravte si plán zdravého stravovania
PCOS je spojený so zvýšenou hladinou inzulínu, ktorá môže zvyšovať hladinu cukru v krvi a viesť k inzulínovej rezistencii. Musíte teda začať obmedzovať príjem potravín s vysokým obsahom sacharidov - aj keď sa im môžete úplne vyhnúť.
MUDr. Richard Legro, predseda pôrodníckeho a gynekologického oddelenia v Penn State Health Medical Center, uviedol, že ľudia s PCOS musia konzumovať viac potravín s nízkym glykemickým indexom. Medzi hlavné zdroje potravy s nízkym glykemickým indexom patrí zelenina a ovocie, celozrnné výrobky (napríklad celozrnný chlieb alebo ovsená kaša), hľuzy (sladké zemiaky a mrkva) a zdroje bielkovín a zdravých tukov.
Okrem zamerania sa na rôzne jedlá s nízkymi hodnotami GI musíte zvýšiť aj počet potravín, ktoré majú protizápalové vlastnosti, ako napríklad:
- Avokádo
- Orechy
- Ryby bohaté na omega 3, napríklad losos a sardinky
- Paradajka
- Špenát
- Olivový olej
- Zelený čaj
Nezostáva to len pri výbere z menu, musíte si tiež dať pozor na to, ako často jete. Namiesto toho, aby ste jedli 3 veľké jedlá denne, si ich počas dňa rozdeľte na menšie porcie. Napríklad 6 jedál v intervaloch 3 až 4 hodiny. Táto metóda je veľmi efektívna, aby sa zabránilo drastickým výkyvom hladiny cukru v krvi.
2. Pravidelne cvičte
Diéta pre PCOS musí byť tiež vyvážená s pravidelným cvičením, aby sa zvýšila citlivosť na inzulín pri regulácii hladiny cukru v krvi.
Nie je potrebné byť ťažký, stačí sa venovať aerobiku, nenáročnou chôdzou, bicyklom alebo plávaním si udržujete tvar. Ak chcete zabrániť tomu, aby sa vaše telesné svaly zväčšovali ako mužskí kulturisti, môžete pridať ľahký silový tréning. Spravidla môžete cvičiť najmenej 30 minút denne (alebo minimálne 150 minút týždenne). Nezabudnite tiež, že keď sedíte aktívne, keď ste v kancelárii, príliš dlho nesedíte.
3. Nezabudnite užiť lieky PCOS
Niektoré z liekov, ktoré vám lekári predpisujú na liečbu vašich príznakov PCOS, vám môžu pomôcť schudnúť kvôli ich účinku, ktorý stabilizuje hormonálne poruchy tela spôsobené inzulínovou rezistenciou.
Opýtajte sa teda svojho lekára na liek, ktorý vyhovuje vášmu stavu. Dodržujte dávkovanie a spôsob jeho použitia, aby ste predišli riziku nežiaducich vedľajších účinkov.
4. Prestaňte fajčiť
Ak máte PCOS a ste aktívni fajčiari, je lepšie okamžite prestať fajčiť. Štúdia z roku 2009, ktorej predsedal Dr. Susanne Cupisti z Univerzitnej nemocnice v Erlangene v Nemecku zistila, že fajčenie môže u žien s PCOS spôsobiť zvýšenie inzulínu a hormónu testosterónu. Ak sa zvýši hladina inzulínu a testosterónu v tele, príznaky PCOS sa automaticky zhoršia, čo môže ešte viac sťažiť chudnutie.
5. Doprajte si dostatok spánku
Ženy s PCOS majú zvýšené riziko dennej ospalosti a spánkového apnoe. Aj napriek tomu sa čo najviac snažte vždy dostatočne spať, čo je každú noc asi 7 až 8 hodín. Neskorý spánok alebo nedostatok spánku dlho súviseli s rizikom prírastku hmotnosti a cukrovky.
Ak máte ťažkosti s nastolením zdravého spánkového režimu, poraďte sa ďalej so svojím lekárom. Pamätajte, že neexistuje žiadny okamžitý spôsob chudnutia, a to ani u ľudí, ktorí majú PCOS. Diéta pre PCOS vyžaduje intenzívne úsilie a vôľu zvnútra.
X
