5 tipov na udržanie zdravia pre tých z vás, ktorí pracujú v nočných zmenách

Vaše povolanie niekedy vyžaduje prácu v nočnej zmene, ako napríklad lekár, zdravotná sestra, letuška, pilot, vodič, zamestnanec továrne, novinár, tlačiarenský personál, ochranka alebo 24-hodinový obchodník. Podľa Národnej nadácie pre spánok je tento pracovný čas často spojený s množstvom zdravotných problémov, ako je zvýšené riziko metabolických problémov, srdcových chorôb, zažívacích ťažkostí, obezity a rakoviny.

Práca v nočnej zmene môže tiež narušiť schopnosť tela opraviť poškodenie DNA. Okrem toho tiež klesá hladina melatonínu v tele, čo je hormón zodpovedný za reguláciu biologických hodín tela.

Stále však môžete udržiavať svoje telo zdravé počas práce na nočné zmeny vykonaním určitých zmien životného štýlu. Tu sú tipy, ako zostať zdraví počas práce v nočnej zmene.

Tipy, ako zostať zdraví počas práce v nočnej zmene

Každý má iný spôsob práce v nočnej zmene. Implementácia nasledujúcich stratégií vám teda môže pomôcť vyrovnať sa s psychickými alebo zdravotnými problémami pri práci v nočných zmenách a zabezpečiť dostatok spánku.

1. Nastavte spánkové vzorce

Práca v nočnej zmene znamená, že musíte zostať v noci hore. Aj keď v noci telo uvoľňuje hormón melatonín, vďaka čomu ste ospalí a menej ostražití. Dôvodom je, že vaše telo je navrhnuté tak, aby v noci spalo.

Dospelí zvyčajne potrebujú medzi 7-9 hodinami spánku za noc. Menej sa dočkáte „spánkového dlhu“. Jediným spôsobom, ako splatiť svoj spánkový dlh, je dohnať spánok, ktorý ste vynechali, a malo by sa tak urobiť čo najskôr.

Ak si chcete udržať spánkový režim, vyskúšajte tieto kroky:

Neodkladajte spánok. Ak máte čas a ste ospalí, choďte spať.
Po práci v nočnej zmene si dajte spánok asi 7 až 9 hodín.
Jedzte a pite pred spaním, pretože u niektorých ľudí vás môže hladný alebo smäd spôsobiť, že sa vám bude zle zaspávať.
Nepite alkohol pred spaním. Alkohol môže znížiť kvalitu spánku a narušiť spánok, vďaka ktorému sa na druhý deň budete cítiť neobnovení.
Nefajčite pred spaním. Nikotín je stimulant, ktorý sťažuje spánok.
Zaistite, aby bola vaša spálňa tichá, tmavá a chladná. Pomocou zátkových chráničov sluchu blokujte hluk počas dňa a zapnite si tmavé závesy, aby ste zabránili prenikaniu slnečného žiarenia do miestnosti.
Povedzte priateľom a rodine o svojom pracovnom čase, aby vám nezasahovali do hodín spánku.

2. Nastaviť zdravé stravovacie návyky

U človeka, ktorý pracuje v nočných zmenách, sa pravdepodobnejšie vyskytne metabolický syndróm a je vystavené zvýšenému riziku obezity z dôvodu nesprávnej stravy a narušenia biologických hodín tela.

Plánovanie vašej stravy vám môže pomôcť zostať zdravým počas práce na nočné zmeny a viac relaxovať, keď potrebujete spánok. Tu je niekoľko spôsobov, ako to môžete urobiť.

Počas dňa sa stravujte stále rovnako ako stravovací režim.
Často jedzte zdravé občerstvenie, aby ste sa vyhli ospalosti kvôli sýtosti.
Vyberte si jedlá, ktoré sa dajú ľahko stráviť, ako je chlieb, ryža, cestoviny, šaláty, mliečne výrobky, ovocie a zelenina.
Vyhýbajte sa jedlám, ktoré sú ťažko stráviteľné, ako sú vyprážané, korenené a spracované jedlá.
Vyhýbajte sa sladkým jedlám. Aj keď sladké jedlá môžu dodávať energiu, môžu tiež rýchlo znižovať energiu.
Občerstvenie na ovocí a zelenine. Cukor z ovocia a zeleniny sa pomaly premieňa na energiu a oba sú dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny.
Počas práce dostatočne pite, aby ste si udržali fyzický a duševný výkon, ale nezdržujte sa pri močení pred spaním.

3. Zdriemnite si

Zdriemnutie je pre prácu v nočnej zmene dôležitá vec. Krátkym spánkom pred začiatkom pracovnej doby si môžete pomôcť vyrovnať sa s únavou. Prestávka v práci je dôležitá, aby vaše telo bolo zdravé.

Ukázalo sa, že zdriemnutia zvyšujú a obnovujú výkon mozgu. Ak si počas prestávok v práci doprajete aspoň 45 minút spánku, budete sa cítiť sviežejšie. Ukázalo sa, že dokonca aj 20 - 45 minútový spánok je prospešný pre pracovníkov na zmeny, ktorí majú zmierniť únavu.

V ideálnom prípade by spánok nemal presiahnuť 45 minút, aby ste dosiahli čo najlepšie výhody. Viac ako to, že sa môžete zobudiť závratne alebo podráždene.

4. Spravujte svoj rozvrh pracovných zmien

Možno na niektorých pracoviskách rozvrh pracovných zmien určila spoločnosť. O niektorých ďalších sa však môžete rozhodnúť sami.

Ak viete určiť svoj rozvrh pracovných zmien. Snažte sa nepracovať nočné zmeny po sebe nasledujúce hodiny. Počas niekoľkých nocí v práci môžete byť čoraz viac nevyspatí. Je pravdepodobnejšie, že sa vzchopíte, ak dokážete obmedziť nočné zmeny a naplánovať medzitým dni voľna.

5. Obmedzte konzumáciu kávy

Kofeín je stimulant. Väčšina ľudí pije kávu na začiatok svojho pracovného dňa. Keď konzumujete kávu podľa svojej dennej dávky alebo ju neprekračujete, pomôže vám to bdieť počas práce v nočnej zmene.

Ak však nadmerne konzumujete kofeín alebo kávu, môže to skutočne spôsobiť tráviace ťažkosti a svalové kŕče.

Spotreba kávy by mala byť zastavená asi 6 hodín pred spaním, aby sa zabezpečilo, že stimulanty neovplyvnia váš spánok.