Schudnite v menopauze prirodzene, tu sú tipy

Pri menopauze množstvo hormónu estrogénu v tele dramaticky klesá. Zažívate tiež metabolické zmeny, stres, zníženie svalovej hmoty a ďalšie faktory, ktoré prispievajú k priberaniu. Aj keď je ťažké sa mu vyhnúť, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete schudnúť po menopauze.

Ako schudnúť po menopauze

Ak chcete schudnúť po menopauze, musíte zvýšiť fyzickú aktivitu, upraviť stravu a predĺžiť čas spánku. Všetky tieto zmeny nie sú ľahké, ale môžete začať niekoľkými jednoduchými spôsobmi.

Tu je niekoľko úvodných krokov, ktoré môžete podniknúť.

1. Zvýšte fyzickú aktivitu

Čím bližšie k menopauze, bude svalová hmota klesať, zatiaľ čo množstvo tuku sa bude skutočne zvyšovať. Fyzická aktivita je užitočná na udržanie svalovej hmoty a odbúravanie tukov, aby sa telesná hmotnosť po menopauze nezvýšila.

Ak ste predtým neboli príliš aktívni, skúste začať s ľahkou fyzickou aktivitou, ako je chôdza, lezenie po schodoch, záhrada alebo telefonovanie v stoji. Po použití môžete vyskúšať napríklad aeróbne cvičenie behanie a bicyklovanie.

2. Znížte príjem kalórií

Aby ste schudli a udržali ju stabilnú, budete musieť znížiť príjem kalórií o 200 kcal denne. Na základe fyzickej aktivity sú tu úpravy celkových denných potrieb pre ženy v menopauze vo veku od 50 rokov.

Neaktívne: 1 600 kcal za deň, znížte na 1 400 kcal za deň
Dostatok aktívneho pohybu: 1 800 kcal za deň, znížte na 1 600 kcal za deň
Aktívne športy: 2 000 denne, zníženie na 1 800 denne

Krájanie 200 kalórií môže začať obmedzením sladkého občerstvenia, vyprážaných jedál alebo príležitostnou výmenou ryže za zemiaky a celozrnné výrobky. Pokiaľ ste dôslední, je táto metóda pri chudnutí po menopauze celkom efektívna.

3. Zvýšte konzumáciu výživných jedál

Zníženie príjmu kalórií neznamená drastické zníženie porcií potravy. Môžete to obísť tým, že budete jesť výživné jedlá, ale tiež nízkokalorické. Jedným zo spôsobov je zvýšiť vo svojom dennom menu nasledujúce zložky potravín.

Zdroje bielkovín, ako sú kuracie mäso bez kože, chudé mäso, ryby, vajcia, mlieko a výrobky z nich a orechy.
Rôzne druhy ovocia a zeleniny.
Celozrnné výrobky, ako sú obilniny a celozrnný chlieb, quinoa, ovos, ako aj celozrnné výrobky.
Zdravé tuky z avokáda a olivového oleja.

Odporúča sa tiež vyhnúť sa spracovaným potravinám, ako sú klobásy, párok v rožkua nugetky, potraviny s vysokým obsahom tukov a sladké nápoje. Vyberte si zdravšie nápoje, ako sú džúsy a smoothie ovocie bez pridaného cukru.

4. Zvládajte stres dobre

Bez toho, aby ste si to uvedomovali, môže stres v menopauze brzdiť vaše úsilie pri chudnutí. Je to preto, že stres spúšťa produkciu hormónu kortizolu. Predpokladá sa, že kortizol zvyšuje množstvo telesného tuku, najmä v žalúdku.

Stresu sa nedá vyhnúť, ale môžete ho zvládnuť rôznymi spôsobmi. Môžete vyskúšať jogu, dýchacie a relaxačné techniky, tráviť čas s členmi rodiny alebo inými spôsobmi, vďaka ktorým je vaša myseľ uvoľnenejšia.

5. Doprajte si dostatok odpočinku

S odvolaním sa na štúdiu v časopise Porodnícke a gynekologické kliniky Severnej Ameriky, Nedostatok spánku môže zvýšiť množstvo tukov, narušiť metabolizmus a narušiť funkciu hormónov regulujúcich hlad a sýtosť.

Príznaky menopauzy často spôsobujú nepríjemné pocity, ktoré narúšajú spánok. Môžete sa však pokúsiť lepšie spať prijatím správnych spánkových návykov. Napríklad nasledujúcim spôsobom.

Urobte atmosféru miestnosti a postele čo najpríjemnejšou.
Pomocou matracov a vankúšov, ktoré sú dostatočne mäkké.
Choďte spať a vstávajte súčasne.
Pred spaním nepoužívajte elektronické zariadenia.
Nejesť a nekonzumovať kofeín pred spaním.

Menopauza spôsobuje v tele veľa zmien vrátane priberania. Po menopauze však môžete schudnúť úpravou stravy, fyzickej aktivity a času spánku.

Ak je zmena životného štýlu zložitá, začnite malými krokmi, ako je častejšie chodenie a obmedzenie sladkých jedál. Keď si zvyknete, z týchto zmien sa postupne stanú zvyky, ktoré vám pomôžu udržať si váhu.