Obsah:
- Prečo po cvičení hladujeme?
- Ako zvládate hlad po cvičení, aby vaša strava nebola zbytočná?
- 1. Cvičte pred jedlom
- 2. Vyberte si občerstvenie, ktoré je plné bielkovín a vyvážených sacharidov
- 3. Pite viac
- 4. Snack po celý deň
- 5. Jedzte počas nasledujúcich 30 minút
Po hodine bikram jogy ste spálili stovky kalórií po tom, čo ste hodinu a pol potili „zapečený“ pot v horúcej miestnosti. Takže … Je v poriadku, že si po ceste domov doprajete misku so zmiešaným ľadom? Jesť, počkajte chvíľu.
Výskum ukazuje, že máme tendenciu sa po cvičení odmeňovať veľkými porciami prázdnych kalorických občerstvenia a že počet kalórií spotrebovaných po slepom jedle kvôli hladu po cvičení je často rovnako veľký - ak nie väčší - ako to, čo sa spáli.
Prečo po cvičení hladujeme?
Výskum ukazuje, že cvičenie s nízkou intenzitou (skóre 4 na stupnici od 1 do 10, kde 10 je najintenzívnejšie) môže potlačiť hlad po cvičení. Jedinou nevýhodou je, že účinok potláčania chuti do jedla je najsilnejší u sedavých ľudí, takže čím ste zdatnejší, tým menej po cvičení pocítite účinok potlačenia chuti do jedla.
Hlad po cvičení nastáva, pretože naše telá sú naprogramované tak, aby prežili. Postupom dňa si vaše telo automaticky uvedomí, že potrebujete viac jedla, a potom stimuluje hormón hladu.
"Vaše hormóny hladu prudko stúpajú, čo vás núti jesť." Súčasne klesá hormón sýtosti vášho tela - čo naznačuje, že ste plní -, “uviedol Barry Braun, PhD, profesor kineziológie a riaditeľ Laboratória energetického metabolizmu na univerzite v Massachusetts z časopisu Fitness Magazine.
Túžba po cvičení viac jesť ovplyvňuje ženy častejšie ako mužov. Všeobecne sa šíri teória, že ženské telo je určené nielen na prežitie, ale aj na zadržiavanie energie na reprodukčné účely. Takže keď vaše telo cíti, že pri cvičení spaľujete toľko energie, chce sa ubezpečiť, že ste ho vymenili čo najrýchlejšie.
Ako zvládate hlad po cvičení, aby vaša strava nebola zbytočná?
Spáliť najmenej 500 kalórií môže trvať hodinu, ale iba päť minút ich získať späť. Ak nie ste múdri v jednaní s nutkaním jesť po cvičení, môžete zrušiť všetky výhody tréningu iba v jednej porcii.
Našťastie existujú šikovné spôsoby, ako bojovať proti hladu. Využite túto stratégiu a pri troche šťastia sa z tréningu pripravte na ploché brucho - nie nafúknuté bruško.
1. Cvičte pred jedlom
Ak po cvičení vždy hladujete - bez ohľadu na to, čo ste už jedli predtým alebo koľko kalórií ste spálili - skúste si naplánovať tréning pred hlavným jedlom. Takto môžete natankovať kalórie, ktoré neskôr skonzumujete, bez toho, aby ste si do dňa museli pridať ďalšie občerstvenie.
Táto stratégia funguje, bez ohľadu na to, či ste nadšencom rána, popoludnia alebo nočného športu. Po rannom jogurte si doprajte malé jedlá, hneď ako sa zobudíte, a zjedzte väčšie raňajky; choďte na obed do telocvične a po ceste späť do kancelárie sendvič s vačkami; alebo si pripravte večeru vopred, aby ste si ju mohli zahriať, keď prídete domov z večernej hodiny jogy.
2. Vyberte si občerstvenie, ktoré je plné bielkovín a vyvážených sacharidov
Ak sa chcete občerstviť po náročnom potení, odborníci odporúčajú pomer sacharidov k bielkovinám 1: 2. „To vám umožní začať doplňovať energiu a opravovať poškodenie svalov spôsobené cvičením,“ hovorí Emily Brown, RD, zdravá výživová sestra na klinike Mayo a bývalá profesionálna bežkyňa.
Ak chcete cvičiť dlhšie ako jednu hodinu, vyberte si občerstvenie, ktoré obsahuje 150 - 200 kalórií, napríklad krajec chleba s arašidovým maslom, tvarohom a ovocím alebo hrsť pečenej fazule. Ak je váš tréning dlhší ako hodina a nebudete jesť veľké jedlo hneď potom, vyberte si občerstvenie, ktoré váži najmenej pol gramu sacharidov na pol kilogramu hmotnosti. Napríklad človek s hmotnosťou okolo 63 kíl by mal natankovať 70 gramov sacharidov a 18 gramov bielkovín (postačí vám kúsok energetickej tyčinky alebo proteínový kokteil a jedna možnosť občerstvenia vyššie).
Pre športy, ktoré trvajú viac ako dve hodiny, ako napríklad treking na bicykli alebo maratón, je energetický nápoj alebo energetický gél počas cvičenia dostatočný na potlačenie hladu po cvičení.
3. Pite viac
Väčšina ľudí nepije dosť pred, počas a po tréningu. Dehydratácia mätie mozog medzi nedostatkom tekutín a nedostatočným príjmom potravy, čo môže viesť k návalu hladu. Pite teda skôr, ako sa rozhodnete jesť - čo je najdôležitejšie, vodu vypite čo najskôr po ukončení cvičenia. Pokyny sú jednoduché, pred občerstvením vypite štvrť litra vody, aby ste sa uistili, že máte skutočný hlad, nie smäd. Ľudia, ktorí vypili 7 pohárov vody denne, zjedli takmer o 200 kalórií menej ako tí, ktorí vypili menej ako jeden pohár denne, tvrdí najnovší výskum University of North Carolina v Chapel Hill, ktorý uviedla organizácia Prevention.
Nízkotučné mlieko je ďalšou možnosťou nápoja na zmiernenie hladu po tréningu, ktorý je tiež obohatený o bielkoviny, aby vám pomohol zostať silný až do ďalšieho jedla. Štúdie ukazujú, že tankovanie do nízkotučného mlieka, najmä s čokoládovou príchuťou, pomáha zvyšovať športový výkon ešte viac ako samotné pitie energetických nápojov.
4. Snack po celý deň
Môže sa to zdať trochu nerozumné, ale občerstvenie, ktoré je pravidelne rozdelené na celý deň, vám môže skutočne pomôcť v boji proti nárastu chuti do jedla po pocení. Zahrnutie 2–3 zdravých pochutín po celý deň pomôže regulovať hlad medzi jedlami, zvýši energiu a udrží váš metabolizmus. Jablká sú príkladom zdravého občerstvenia plného žalúdka, rovnako ako sendvič z celozrnného chleba s arašidovým maslom a plátkami banánov.
5. Jedzte počas nasledujúcich 30 minút
Výskumy hovoria, že pohyb pred jedlom pomáha potlačiť hlad. V štúdiách, kde sa veľké jedlá podávali 15 - 30 minút po cvičení, bola vyššia pravdepodobnosť, že ľudia zjedia menej ako tí, ktorí po cvičení museli čakať hodinu alebo viac. Ďalší výskum tiež ukázal, že ľudia po cvičení konzumujú menej kalórií, keď počas cvičenia konzumujú sacharidy.
