Obsah:
- Tipy na zvýšenie schopnosti správne tlačiť hore a nespôsobovať zranenie
- 1. Urobte správnu techniku push up
- 2. Začnite so základnou rutinou push-up
- 3. Extra váhu používajte v klikoch
- 4. Robte rôzne kliky
- 5. Cvičenie push up ukončite cvičením plank
- 6. Doprajte si dostatok odpočinku
Chcete mať silné a dobre tvarované svaly? Môžete skúsiť robiť kliky pravidelne. Pri push-upoch sú zapojené 3 časti svalov, a to rameno, hrudník a triceps (svaly za nadlaktím). Aby ste dosiahli optimálne výsledky, musíte samozrejme každý deň zdokonaľovať svoje schopnosti tlačiť hore. Možno, keď ste začali trénovať, dokázali ste urobiť iba 10 klikov, ale na ďalšie cvičenie by ste toho mali zvládnuť viac. Ako potom môžete z času na čas zvýšiť svoje správne zručnosti v tlačení?
Tipy na zvýšenie schopnosti správne tlačiť hore a nespôsobovať zranenie
1. Urobte správnu techniku push up
Predtým, ako sa zameriate na zvýšenie svojej schopnosti tlačiť hore, uistite sa, že ste vykonali správnu techniku tlačenia hore. Ak si nie ste istí, zamerajte sa najskôr na precvičenie techniky push-up.
Robte to pomaly bez toho, aby ste sa hnali do pohybu. Cítiť, ako by sa mal pohyb uskutočniť. Nepoužívanie správnej techniky bude v skutočnosti predstavovať riziko poranenia niekoľkých častí svalov tela.
Po vykonaní správnych klikov potom zistite, koľko opakovaní môžete pre každú sériu urobiť. Napríklad na 2 minúty koľko klikov zvládnete. Odtiaľ môžete v budúcnosti robiť iba ďalšie ciele.
2. Začnite so základnou rutinou push-up
Pravidelne každý deň robte push-upy podľa toho, aký deň budete cvičiť. Vykonajte základné cvičenie s tromi opakovaniami a každú sériu odpočívajte 30 sekúnd.
Každý týždeň v tom pokračujte a zvyšujte počet opakovaní v sérii, ktoré urobíte 2 - 3 krát. Pred začatím push-up cvičenia si tiež najskôr urobte rozcvičku, napríklad jogging, jazdu na bicykli alebo skákanie cez švihadlo.
3. Extra váhu používajte v klikoch
Aby boli vaše svaly silnejšie pri zdvíhaní závaží, môžete ich trénovať s pridaním hmotnosti. Môžete napríklad nosiť váženú vestu alebo použiť batoh naplnený pieskom. Vďaka tejto váhe budete musieť pracovať viac kilometrov, ale potom sa po odstránení závažia budete cítiť ľahšie.
Ak chcete trochu pribrať, uistite sa, že je vaša základná technika stlačenia správna, takže nechcete, aby vám váha kvôli technickej chybe ublížila na chrbte.
4. Robte rôzne kliky
Po správnom pohybe push up môžete zvýšiť svoju svalovú kapacitu zmenou cviku. Napríklad počnúc vyvýšenými chodidlami, tlieskaním rúk medzi klikmi (plyometrické kliknutia), alebo zdvíhanie jednej nohy počas klikov sklon tlačiť hore na okraji lavice a pod.
Okrem polohy môžete pri push-upoch zmeniť aj umiestnenie svojich rúk, aby ste zlepšili svoje push-up schopnosti. Ak budete robiť príťahy s lakťami, ktoré majú tendenciu držať sa na tele (zatvorené), nie sú otvorené na boku, bude sa vám viac pracovať.
Začnite robiť push-up pozíciu so zatvorenými rukami, až kým nebudete mať ruky otvorené, lakte od tela. Alebo urobte opak. Upravte tiež intenzitu svojich klikov podľa sily, ktorú máte.
5. Cvičenie push up ukončite cvičením plank
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť počet push-upov, je robiť push-upy na poslednú chvíľu. To sa deje za účelom zvýšenia svalovej sily a zabezpečenia stability svalov jadra, ktoré sú také potrebné pri klikoch.
Dosky skutočne pracujú s pevnými svalmi, hlavne so žalúdkom. To je pre brušáky veľmi dôležité, pretože keď cvičíte brušáky, musíte byť schopní držať brušné svaly, aby sa neprilepili k podložke.
Vyskúšajte planking po dobu najmenej 30 sekúnd do poslednej minúty vašich klikov.
6. Doprajte si dostatok odpočinku
Ak robíte kliky, kým nie ste úplne vyčerpaní, doprajte svojmu telu aspoň jeden deň odpočinku na optimálne zotavenie.
Ak sa prinútite pokračovať v tlačení, keď je vaše telo veľmi unavené, nezlepší to vašu schopnosť tlačiť. V skutočnosti to môže mať za následok pokles svalovej sily a vytrvalosti.
X
