Obsah:
- Riziko nedostatku spánku pre zdravie
- Obezita
- Diabetes mellitus typu 2
- Srdcové choroby a hypertenzia
- Rozptýlenie náladu
- Znížená funkcia imunity
- Znížené zdravie pokožky
- Ako doplatím na nedostatok spánku?
Určite ste pocítili nedostatok spánku. Spite iba pár hodín, pretože musíte zostať neskoro a plniť úlohy na vysokej škole, v kancelárii alebo z iných dôvodov. Na druhý deň sa budete cítiť ospalý po celý deň, budete sa cítiť slabý, nebudete sústredený, nebudete mať nadšenie, príp náladu Staneš sa tak zlým, že sa ľahko zlobíš. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že sa to všetko deje kvôli nočnému spánku.
Má nielen vplyv na nasledujúci deň, nedostatok spánku má vplyv aj na dlhodobé zdravie.
Riziko nedostatku spánku pre zdravie
Nedostatok spánku súvisí s chronickými chorobami, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak a srdcové choroby. Niekoľko štúdií preukázalo súvislosť medzi spánkovými návykmi a rizikom chorôb.
Obezita
Nedostatok spánku môže zvýšiť riziko priberania. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín za noc, majú vyšší index telesnej hmotnosti (BMI) a ľudia, ktorí spia 8 hodín za noc, majú najnižší BMI. BMI je merací prístroj pre človeka, o ktorom sa hovorí, že má na základe svojej výšky chudé alebo tučné telo. Čím je telo tučnejšie, tým má vyššie BMI.
Nedostatok spánku je spojený so zvýšeným hladom a chuťou do jedla, čo vedie k priberaniu a obezite. Počas spánku telo produkuje hormóny, ktoré pomáhajú regulovať chuť do jedla, energetický metabolizmus a spracovanie glukózy. Nedostatok spánku narúša tieto a ďalšie hormóny.
Nedostatok spánku je spojený s hormónmi, ktoré regulujú chuť do jedla, konkrétne s nižšou hladinou leptínu (hormón, ktorý stimuluje signály sýtosti do mozgu) a s vyššou hladinou grelínu (hormón, ktorý stimuluje hladové signály do mozgu). Nedostatok spánku teda spôsobuje, že telo má pocit hladu, aj keď sme jedli.
Nedostatok spánku môže tiež zvýšiť produkciu hormónu kortizolu alebo stresového hormónu a súvisí tiež so zvýšenou produkciou inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý reguluje ukladanie glukózy a tukov. Vysoká hladina inzulínu súvisí s prírastkom hmotnosti, rizikovým faktorom obezity.
Diabetes mellitus typu 2
Nedostatok spánku je spojený s rizikom cukrovky 2. typu. Výskumy ukazujú, že nedostatok spánku môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu, pretože ovplyvňuje prácu glukózy v tele. Štúdie, ktoré znižujú čas spánku u zdravých ľudí z 8 hodín na iba 4 hodiny za noc, ukazujú, že ich telá spracovávajú glukózu dlhšie, ako keby spali 12 hodín. Počas spánku telo pokračuje v spracovávaní glukózy, aby sa udržala hladina cukru v krvi.
Srdcové choroby a hypertenzia
Nedostatok spánku môže prispieť k zvýšeniu krvného tlaku. Výskum ukazuje, že ani jednu noc ľudia s hypertenziou (vysokým krvným tlakom) nedostatočne spia, čo môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku v nasledujúcich dňoch. Tento vplyv môže prerásť do srdcových chorôb a mŕtvice. Ľudia, ktorí už majú hypertenziu, by mali mať v noci dostatok spánku, aby sa ochorenie nezhoršilo. Ďalšie štúdie preukázali, že príliš málo spánku (menej ako 5 hodín) a príliš veľa spánku (viac ako 9 hodín) môže zvýšiť riziko srdcových chorôb u ženy.
Rozptýlenie náladu
Len jeden deň v noci môže nedostatok spánku spôsobiť, že sa nasledujúci deň stanete podráždenými a náladovými. Dlhodobé problémy so spánkom, ako je nespavosť, súviseli s depresiou, úzkosťou a psychickým stresom. Výskum uskutočnený na 10 000 ľuďoch ukázal, že u ľudí s nespavosťou bola päťkrát vyššia pravdepodobnosť depresie ako u tých, ktorí ju nemali.
Ďalšia štúdia uviedla, že ľudia, ktorí spali 4,5 hodiny za noc, vykazovali viac pocitov stresu, smútku, hnevu a psychického vyčerpania. U ľudí, ktorí spali 4 hodiny za noc, sa tiež prejavil pokles optimizmu a sociálnych schopností. Tiež sa uvádza, že všetky následky tohto nedostatku spánku je možné prekonať, keď sa osoba vráti do normálneho trvania spánku.
Znížená funkcia imunity
Keď ste chorí, zvyčajne vám odporučia, aby ste spali viac. Chorí ľudia, ktorí spia, sú schopní odolávať infekciám viac ako tí, ktorí spia menej, keď sú chorí. Telo produkuje viac imunitných buniek, aby pomáhalo chorým infekciám. Táto ťažšia práca tela vedie k únave tela, preto je potrebný spánok, aby telo mohlo opäť produkovať energiu.
Navyše nedostatok spánku môže spôsobiť, že vaše telo bude náchylné na choroby. Telo a jeho systémy potrebujú odpočinok, aby si doplnili energiu, keď už sú unavení z vykonávania mnohých činností po celý deň. Ak však telu nedáte dostatok času na odpočinok, vaše telo môže byť oslabené a náchylné na choroby.
Znížené zdravie pokožky
Nedostatok spánku môže spôsobiť, že pokožka bude menej pevná, čo u mnohých ľudí spôsobí jemné linky a tmavé kruhy pod očami. Stáva sa to preto, lebo nedostatok spánku spôsobuje, že telo produkuje hormón kortizol v prebytku a spôsobuje, že telo rozkladá kolagén v pokožke, takže sa obsah kolagénu v pokožke znižuje. To nie je dobré pre zdravie pokožky. Kolagén je bielkovina, ktorá robí pokožku hladkou a elastickou.
Ako doplatím na nedostatok spánku?
Jediným spôsobom, ako získať späť stratený čas spánku, je viac spánku. Čas, ktorý prespíte, si môžete na dovolenkách vynahradiť. Snažte sa prespať hodinu alebo viac nočného spánku. Musíte sa len vyspať, keď sa v noci cítite unavení, a nechať svoje telo ráno vstať samo. Takto sa pomaly dostanete do normálneho času spánku.
Znížte zvyk zostať dlho hore v noci, ak nemáte čo robiť. Snažte sa tiež znížiť spotrebu kofeínových nápojov. Kofeínové nápoje vám môžu pomôcť znížiť nočnú ospalosť na niekoľko hodín, ale nevýhodou je, že z dlhodobého hľadiska môžu poškodiť vaše spánkové vzorce.
