Obsah:
- Tipy pre tréning svalovej sily pre začiatočníkov
- 1. Zahrejte sa
- 2. Začnite tým, že sa budete spoliehať na váhu vlastného tela
- 3. Postupne upravujte frekvenciu cvičenia
- 4. Kombinujte pohyby hornej a dolnej časti tela
- 5. Buďte dôslední s rovnakými pohybmi, potom sa rozvíjajte
- 6. Po tréningu sa ponaťahujte a vychladnite
- 7. Odpočiňte si telo
Pre tých z vás, ktorí chcú len začať s tréningom svalovej sily, vás možno čakajú rôzne otázky, ako napríklad kde začať, koľkokrát cvičiť, na čo. Vlastne to nie je také ťažké. Za predpokladu, že poznáte správne kroky, ako začať.
Tipy pre tréning svalovej sily pre začiatočníkov
Zjednodušene povedané, podľa Hannah Davis, C.S.C.S. osobný trénerrovnako ako odborník na silový tréning je tréning silovej sily zameraný na precvičenie práce a sily svalov tela prostredníctvom pohybov tela a športového náradia. Nielen to, toto cvičenie má ešte veľa výhod.
Medzi nimi je zvýšenie rýchlosti metabolizmu v tele, spaľovanie väčšieho množstva kalórií, posilnenie kostí a kĺbov a dokonca zlepšenie rýchlosti krvného tlaku. No, ak ste ešte stále začiatočník, ktorý chce vyskúšať tréning svalovej sily, môžete použiť niektoré z týchto rád.
1. Zahrejte sa
Rovnako ako pri športe všeobecne, je dôležité sa pred začatím tréningu svalovej sily zahriať. Cieľom je vyhnúť sa zraneniu a uvoľniť stuhnuté svaly, aby ste pri cvičeniach neboli prekvapení.
Metóda nie je náročná, potrebujete iba asi päť až desať minút, počnúc rôznymi možnosťami vykurovania. Napríklad rýchla chôdza, relaxačný jogging alebo dynamický strečing. Dynamické úseky používajú kontrolované pohyby na napínanie svalov a zároveň zvyšujú rozsah vášho pohybu vrátane pohybov kopania a chôdze.
2. Začnite tým, že sa budete spoliehať na váhu vlastného tela
Ako začiatočník, ktorý chce vyskúšať silové tréningy svalov, by ste nemali prepracovávať svoje svaly tela priamym používaním športového náradia s vysokou hmotnosťou. Namiesto toho môžete začať používať malé cvičebné zariadenia, ako sú pásy odporu, cvičebné loptičky kettlebell, a malé činky.
Pre istotu využite ako počiatočné štádium tréningu svalovej sily váhu vlastného tela. Medzi pohyby, ktoré môžete vyskúšať, patria drepy, kliky a výpady. Potom môžete postupne pokračovať v cvičení na vyššiu úroveň.
3. Postupne upravujte frekvenciu cvičenia
Hannah Davis hovorí, že ľudia, ktorí práve začínajú s tréningom svalovej sily, by mali najskôr začať s ľahkou frekvenciou cvičenia. Napríklad dva dni v týždni v prvých dvoch až troch týždňoch. Potom môžete frekvenciu zvýšiť na tri dni v týždni. Jeho cieľom je upraviť telo tak, aby vás toto cvičenie neprekvapilo a zvyklo si viac.
Nielen to, musíte tiež upraviť dĺžku cvičenia od začiatku tréningu. Spočiatku vyskúšajte 20 minút na jedno sedenie, potom postupne zvyšujte čas, ako si zvyknete. V ideálnom prípade platí, že čím častejšie budete cvičiť na sile, tým častejšie bude cvičiť a bude trvať.
4. Kombinujte pohyby hornej a dolnej časti tela
Silový tréning svalov bude efektívnejší, ak sa bude vykonávať rovnomerne s využitím všetkých svalov tela zhora nadol. Dôvodom je, že cvičenia, ktoré zahŕňajú všetky svaly tela, môžu maximalizovať svalovú prácu a spaľovanie kalórií v tele.
Jednoducho povedané, v jednom cviku môžete kombinovať niekoľko pohybov zahŕňajúcich hornú a dolnú časť tela. Hannah Davis navrhuje rôzne pohyby, od drepov a tlakov; výpady a lat pulldown; a horolezci a rady lavíc.
5. Buďte dôslední s rovnakými pohybmi, potom sa rozvíjajte
Ľudia, ktorí vedia dobre trénovať svalovú silu, môžu cvičiť pomocou rôznych nástrojov a pohybov, ktoré sa každý deň líšia. Pre tých z vás, ktorí ešte len začínate, to však nemusíte dodržiavať, ak vám nie je dobre.
Najlepšie je robiť ten istý pohyb dvakrát až trikrát počas tréningu, aby ste si vytvorili základnú úroveň kondície a sily. Ak chcete lepšie výsledky, môžete rovnaké cvičenie postupne opakovať postupným zvyšovaním obtiažnosti pohybu a váhy nástrojov použitých pri cvičení.
6. Po tréningu sa ponaťahujte a vychladnite
Strečing po športovaní je dôležitý pre zlepšenie flexibility. Medzitým je ľahké ochladenie tiež dobré na upokojenie nervového systému po tvrdej práci.
7. Odpočiňte si telo
Ako začiatočník tréningu svalovej sily môže vaše telo pociťovať malé bolesti, pretože sa stále prispôsobuje. Preto sa po vykonaní tohto cvičenia odporúča maximalizovať čas odpočinku. Dôvodom je, že ak neustále vyvíjate svalovú prácu bez toho, aby ste mali čas na zotavenie, bude mať sval ťažkosti s opravou a obnovou.
Na dosiahnutie maximálnych výsledkov si vyhraďte asi 48 hodín alias dva dni, aby ste sa skutočne rozmaznávali ľahkými aktivitami a optimalizáciou odpočinku.
X
