Obsah:
- Ľanové semienko
- Proteínová tyčinka
- Rýchle občerstvenie
- Mlieko
- Cukor
- Vajcia
- Pikantné a korenené jedlo
- Zelený banán
Odporúča sa príprava energie pred telocvičňou jedením a pitím, ale nesprávny výber občerstvenia môže váš tréning ešte sťažiť a v skutočnosti sabotovať pokrok, ktorý ste doteraz dosiahli.
Posledná vec, ktorú počas tréningu chcete, je náhle podráždené brucho uprostred tréningu alebo vzdanie sa únavy ešte predtým, ako začnete s cvičením.
„Neopatrné jedenie a pitie pred cvičením, alebo dokonca cvičenie nalačno, môže poškodiť váš systém a spôsobiť kŕče,“ uviedol Jim White, R.D., hovorca Akadémie výživy a cukrovky, citovaný z mensfitness.com.
Pre optimálne cvičenie v posilňovni sa vyhnite nasledujúcim 7 jedlám a nápojom:
Ľanové semienko
Ľanové semienko je bohaté na vlákninu, samozrejme dobré pre vaše telo. Príliš vysoký príjem vlákniny však spôsobuje plynatosť a nadúvanie, ktoré môžu narušiť váš cvičebný režim.
Stella Metsovas, odborníčka na klinickú výživu a stravu, odporúča, aby ste nejedli žiadne vláknité jedlá dve hodiny pred a po cvičení. Okrem ľanových semien sa vyhýbajte tiež vlákninovým doplnkom, otrubám, zeleninovým šalátom a chlebu s vysokým obsahom vlákniny.
Odporúčame vám zvoliť si občerstvenie, ktoré obsahuje bielkoviny a sacharidy.
Proteínová tyčinka
Nenechajte sa oklamať štítkami s proteínovými tyčinkami na trhu. Mnoho bielkovinových tyčiniek obsahuje viac ako 200 kalórií a veľmi málo bielkovín, čo sa rovná konzumácii čokolády!
Podľa Ranie Bayneyovej citovanej z webu tvar.com, ak vaša bielkovinová tyčinka obsahuje menej ako 10 gramov bielkovín, existuje riziko, že vám rýchlejšie klesne hladina cukru v krvi a ľahšie sa unavíte. Venujte pozornosť tabuľke výživy na obale produktu. Vyberte si bielkovinovú tyčinku, ktorá neobsahuje viac ako 200 kcal kalórií s pomerom bielkovín k cukru 1: 1.
Rýchle občerstvenie
Občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov neznamená, že by ste si mali plniť brucho hamburgermi alebo hranolkami v reštaurácii rýchleho občerstvenia neďaleko vašej telocvične.
Nezdravé jedlo má veľmi vysoký obsah tukov a úplné trávenie môže trvať najmenej štyri hodiny.
Keď strávite jedlo, vaše srdce sa zameria na pumpovanie krvi do žalúdka, aby pomohlo tráveniu. Objem prietoku krvi do svalov sa zmenší, aj keď svaly pri náročných činnostiach potrebujú veľký prísun krvi. To spomalí vaše telo pri cvičení.
Potraviny s vysokým obsahom sodíka môžu navyše narušiť rovnováhu telesných tekutín potrebných počas cvičenia.
Vyhýbanie sa rýchlemu jedlu je najlepší krok, ale aj zdravé občerstvenie s vysokým obsahom tukov, ako je syr, avokádo a mandle, vás môže tiež spomaliť. Prečo?
Podľa informácií USNews.com sa proces spaľovania tukov na energiu považuje za menej efektívny v porovnaní so sacharidmi alebo bielkovinami. Komplexný proces trávenia tuku v tele môže spôsobiť kŕče a nepríjemné pocity v žalúdku.
Vyberte si ryžu, cestoviny, zemiaky alebo mäso, ktoré sa spracováva čo najjednoduchšie. Ako sprievodca jedálnym lístkom pred telocvičňou používajte na udržanie energie pomer sacharidov 4: 1.
Mlieko
Nízkotučné mlieko, o ktorom sa tvrdí, že je diétnym jedlom, môže v skutočnosti spomaliť prácu tela aj počas cvičenia.
Bielkoviny sú hlavným zdrojom energie a pomáhajú pri regenerácii svalov. Potraviny a nápoje s vysokým obsahom bielkovín však neobsahujú dostatok sacharidov, takže vám môžu rýchlejšie odčerpávať energiu. Rovnako ako tuk, aj bielkoviny cestujú pomaly do krvi, vďaka čomu sa ľahko cítite unavení a triašate sa, aj keď ste toho veľa jedli.
Cukor
Podľa Whiteovej každé jedlo, ktoré obsahuje vysoké hladiny cukru a jednoduchých sacharidov, vrátane smoothie „Zdravé“ vám dá iba dočasnú energiu, nie trvalú energiu, ktorú potrebujete na cvičenie
Aby tráviaci systém fungoval optimálne, potrebujete pomoc dobrých baktérií, ktoré žijú v črevách. Konzumáciou príliš veľkého množstva občerstvenia, ktoré obsahuje umelé sladidlá, bude ohrozený rast a vývoj dobrých baktérií a nebude dobre fungovať vstrebávanie živín.
Občerstvenie s vysokým obsahom cukru a sacharidov zvýši hladinu cukru v krvi a môže spôsobiť, že upadnete do bezvedomia uprostred tréningu.
Ak plánujete intenzívne cvičenie, mali by ste sa tiež vyhnúť pomarančovému džúsu, izotonickým nápojom, sodovkám a energetickým nápojom. Kofeín môže dodať energiu pred začatím cvičenia, ale môže tiež poškodiť vaše spánkové vzorce. Nedostatok spánku znamená, že nemáte dostatok energie na cvičenie.
Vyberte si espresso alebo čierny čaj, ktorý je pre telo priateľskejší ako sódovky alebo energetické nápoje. Ak máte radšej smoothie, doma ich rozmixujte zmiešaním čerstvého ovocia s proteínovým práškom.
Vajcia
Varené vajcia sú vynikajúcim zdrojom čistých bielkovín, ale neposkytujú dostatok sacharidov pre energetickú rovnováhu. A čo viac, bielkovina z vajec zostane dlho v žalúdku, kým sa nestrávi, čo vaše telo pri cvičení v posilňovni veľmi zaťaží.
Surové vajcia „bylinného lieku“ tiež nie sú dobrým nápojom na konzumáciu pred telocvičňou. Surové vajcia obsahujú baktérie Salmonella, ktoré môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti a hnačky.
Namiesto toho nahraďte ponuku vajec šálkou obyčajného gréckeho jogurtu alebo syra kombinovaným s ovocným šalátom.
Pikantné a korenené jedlo
Pikantné jedlo je vynikajúce pri diétnom stravovaní, pretože vám môže pomôcť spáliť celkovo viac kalórií. Táto výhoda však nebude účinná, ak si dáte korenené jedlo pred cvičením.
Pikantné a korenené jedlá môžu spôsobiť, že váš žalúdok bude páliť a spáliť hrdlo, čo samozrejme sťažuje vaše cvičenie.
Zelený banán
Banány sú skvelým občerstvením na pohltenie pred cvičením, ale nezabudnite si kúpiť banány žlté a úplne zrelé!
Vyberte si banány bez nazelenalých škvŕn, čo znamená, že nie sú úplne zrelé. Najlepším spôsobom, ako zistiť, ktoré banány sú dokonale zrelé a surové, sú hnedé škvrny na šupke. Pri tejto úrovni zrelosti bude obsah cukru v banáne telo ľahšie stráviteľné.
