7 potravín, ktoré nás udržia dlhšie sýte & bull; ahoj zdravo

Rachotilo vám niekedy brucho tak nahlas, že to bolo počuť od vedľajšieho stola, aj keď ste predtým raňajkovali? Či sa vám to páči alebo nie, všetci sme sa stali obeťami neprimeranej túžby po chuti do jedla, čo môže spôsobiť, že príliš rýchlo podľahnete pasci na nezdravé jedlo - a, samozrejme, priberáte.

Vedeli ste však, že výber správneho a sýteho jedla môže zabrániť tomu, aby ste boli neustále hladní?

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín vám pomôžu udržať sa dlhšie sýti

Vyskúšajte jedno z nižšie uvedených super plniacich jedál, aby bola vaša chuť k jedlu pod kontrolou.

1. Sójové bôby

Posledný lekársky výskum zistil, že sójový proteín nás vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín môže udržať dlhšie pocit sýtosti. Konzumácia sóje vám môže tiež zabrániť v tom, aby ste si medzi jedlami pochutnávali na nezdravých potravinách, a tiež vám zabráni pociťovať hlad neskoro v noci.

Nielen to, sójový proteín má tiež nízky obsah tukov, nízky obsah sacharidov a má nízky glykemický index, takže po jedle nespôsobí rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Tým sa zabráni nadmernému vylučovaniu inzulínu. Stabilná hladina cukru v krvi a inzulínu zníži váš hlad a zníži počet kalórií uložených v tele ako tuk.

2. Jablká

Každé stredne veľké jablko má 4,4 gramu vlákniny. Čerstvé jablko žujte asi pol hodiny pred jedlom - vláknina a voda v jablku naplnia váš žalúdok, takže zjete menej z obeda.

3. Avokádo

Jesť polovicu avokáda na obed vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty až do neskorého popoludnia, tvrdí štúdia zverejnená v časopise Nutrition Journal, ktorú cituje web Health.com.

Avokádo obsahuje nielen vysokú dávku mononenasýtených tukov, ale je obohatené aj o veľkú časť vlákniny, ktorá je prospešná pre telo. Jedno stredne veľké avokádo má 13,5 gramu sýtej výživy.

Pamätajte, že aj keď je avokádo vysoko výživné, tieto krémovo zelené bobule obsahujú tiež šialené množstvo kalórií (asi 140 kalórií na stredné ovocie) - vždy len polovica ovocia.

4. Losos

Losos je príloha s vysokým obsahom bielkovín, ktorá je často očíslovaná. Losos je v skutočnosti dobrým zdrojom omega-3 ako prostriedku na zníženie hmotnosti zvýšením citlivosti na glukózu, znížením inzulínovej rezistencie, znížením zápalu a urýchlením procesu oxidácie tukov.

Zdvojnásobte zdravotné výhody lososa kombináciou tejto sladkovodnej ryby s prílohami z grilovanej / restovanej zeleniny, ako sú artičoky, špenát alebo brokolica, ktoré vám dodajú najmenej 5 gramov vlákniny na porciu.

5. Vajcia

Nedávna štúdia z Centra biomedicínskeho výskumu v Baton Rouge v LA zistila, že ľudia, ktorí jedli vajcia na raňajky, mali nižšiu hladinu grelínu (hormón chuti do jedla, ktorý hovorí mozgu, aby jedol), a vyššiu hladinu PPY (hormón nasýtenia). .

Vajcia sú správnou a zdravou kombináciou bielkovín a tukov, takže budú sýtejšie ako iné jedlá na raňajky. A nebojte sa ani obsahu cholesterolu vo vajciach. Okrem vaječných žĺtkov, ktoré majú vysoký obsah cholesterolu, nie sú vajcia hlavným podozrivým zo zvyšovania hladiny cholesterolu v krvi. Ak máte stále obavy, vyskúšajte tekutý vaječný bielok - ktorý tiež obsahuje bielkoviny a môže oddialiť hlad.

6. Neškrobová zelenina

Zelenina s vysokým obsahom vlákniny a bohatým obsahom vody, ako sú uhorky, špenát, brokolica, mrkva, cuketa, zeler, kapusta, kel a ružičkový kel, majú veľmi nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah antioxidantov.

Brokolica a ružičkový kel, ktoré sú súčasťou čeľade krížovitých rastlín, sú plné živín a majú protirakovinové vlastnosti. Šálka varenej brokolice má 5,1 gramu vlákniny, zatiaľ čo ružičkový kel obsahuje 4,1 gramu vlákniny. Vláknina dodáva vašej strave výdatnosť, ktorá vám dá uspokojenie z maškrtenia, a navyše na dlhšiu dobu pocit sýtosti.

Ak nie ste typ, ktorý konzumuje surovú zeleninu, vložte si ju do sendviča, polievky alebo omelety.

7. Polievka z číreho vývaru

Početné štúdie preukázali, že uspokojivá kombinácia tekutín a pevných látok z polievky s teplým vývarom môže potlačiť vašu chuť k jedlu - je bohatá na vlákninu zo zeleniny a odtučnené bielkoviny z mäsového vývaru (kuracie / červené mäso / morské plody) a teplé tekutiny veľa zaberajú. miesta v chuti do jedla. žalúdok - s menším príjmom kalórií.

Podľa nedávnej štúdie z Pennsylvánskej štátnej univerzity ženy, ktoré si na raňajky dali misku s ryžou a teplú nízkokalorickú kuraciu polievku, zjedli na obed o 100 kalórií menej ako ženy, ktoré začali deň ryžou a kúskom grilovaného kuracieho mäsa.

Máte záujem vyskúšať kuraciu polievku ako raňajkové menu? Je to v poriadku, pokiaľ sa rozhodnete pre číry vývar, nie typ hustej smotany, ktorá môže byť zdrojom tukov a vysokých kalórií.

Praktický spôsob, ako sa rýchlo nasýtiť

Je ťažké, ak sa nemôžete vyhnúť svojim obľúbeným jedlám, vďaka ktorým vás skutočne rýchlo prepadne hlad, alebo si nemôžete pomôcť a vždy zjete veľké porcie. Udržiavanie porcií jedla a pozornosť na príjem kalórií je však veľmi dôležitá nielen pre udržanie ideálnej telesnej hmotnosti, ale aj pre zníženie rizika chronických ochorení spôsobených nesprávnou stravou, ako je napríklad cukrovka 2. typu.

Jedným z praktických riešení, ktoré môžete urobiť, aby ste toho nezjedli príliš veľa, je riešenie občerstvenie dve hodiny pred jedlom. Vysoký obsah vlákniny a bielkovín v sóji vás nasýti dlhšie, takže keď je čas na veľké jedlo, nezbláznite sa z nadmerného množstva sacharidov, ako sú ryža, rezance alebo chlieb, pretože sa znížil váš hlad.

Prosím vyber si občerstvenie ktorý neobsahuje pridaný cukor, takže môže byť správnou voľbou pre diabetikov, ktorí chcú venovať pozornosť konzumácii porcií pri zachovaní stabilnej hladiny cukru v krvi.