Výživa pre dospelých od 40 rokov: 7, ktoré musia byť splnené

Každý v každom veku by mal každý deň uspokojovať svoje výživové potreby. Najmä pre tých z vás, ktorí začínajú mať 40 rokov. V štyroch rokoch začali rôzne funkcie tela klesať a váš metabolizmus nie je taký dobrý ako v mladosti. Vďaka tomuto starnutiu ste ešte viac zraniteľní voči riziku zdravotných problémov a chronických chorôb. Aby ste to prekonali, potrebujete pomoc streliva s mikroživinami z rôznych zdravých potravín. Nasledujú výživové odporúčania pre dospelých vo veku od 40 rokov, ktoré musia byť splnené.

Nutričné požiadavky pre dospelých od 40 rokov

Nasleduje zoznam výživových potrieb pre dospelých vo veku nad 40 rokov, ktoré musia byť splnené každý deň, najmä mikroživiny (vitamíny a minerály).

1. Vápnik

Príjem vápnika by sa mal plniť už od detstva. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, manažérka programov wellness výživy na Clevelandskej klinike Wellness Institute, tvrdí, že vápnik, ktorý získate od mladého veku, zaručuje zdravie a pevnosť kostí a zubov v starobe. Vápnik je tiež užitočný na udržanie zdravých svalov, srdca a nervov.

Hladiny vápnika v tele dosiahnu vrchol vo veku 20 - 25 rokov, potom sa však začnú pomaly znižovať. Preto je vápnik jednou z výživových potrieb dospelých, ktorú musia spĺňať vo veku nad 40 rokov.

Pokiaľ ide o mieru primeranosti výživy (MDA) z roku 2013, potreba vápniku pre tých z vás, ktorí majú vek 40 rokov a viac, je 1 000 mg denne. Okrem mlieka a spracovaných výrobkov môžete vápnik prijímať zo sardiniek, ančovičiek, vajec, tmavozelenej zeleniny (brokolica, špenát, bokcoy, šalát), pomarančov a tofu.

2. Horčík

Horčík je minerál, ktorý je jednou z výživových potrieb dospelých vo veku od 40 rokov. Ľudia, ktorí majú nedostatok horčíka, sú zvyčajne ohrození srdcovými chorobami, cukrovkou a chronickými zápalmi.

Je to preto, že horčík pomáha regulovať krvný tlak, najmä u žien, ktorým v dôsledku starnutia hrozí hypertenzia. Horčík navyše pomáha telu vstrebávať vápnik a podporuje funkcie svalov, nervov, srdcových funkcií a kontrolu hladiny cukru v krvi.

Potreba horčíka pre mužov a ženy po 40 rokoch je iná. Muži vo veku 40 rokov a viac potrebujú asi 350 mg horčíka denne, zatiaľ čo ženy až 320 mg denne. Vaše potreby horčíka môžete uspokojiť z rôznych najlepších zdrojov potravy, ako je tmavozelená listová zelenina, banány, orechy, sójové bôby a avokádo.

3. Draslík

Draslík tiež hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní stabilného krvného tlaku. Okrem toho tento minerál tiež pomáha udržiavať rovnováhu pH tela. Štúdie u starších žien a žien v strednom veku preukázali, že dostatočný príjem draslíka môže znížiť riziko postmenopauzálnej mozgovej príhody.

Muži aj ženy vo veku 40 rokov a viac potrebujú 4 700 mg draslíka denne. Môžete ho získať z rôznych zdravých potravín, ako je zelená zelenina, paradajky, avokádo, banány, sladké zemiaky, reďkovky a orechy. Snažte sa jesť tieto jedlá v najčerstvejšej forme alebo ich varte len mierne, aby bol obsah draslíka zachovaný.

4. Omega-3

Nemali by chýbať omega-3 mastné kyseliny vrátane výživových potrieb dospelých blízko stredného veku. Omega-3 môžu pomôcť v boji proti zápalu, zníženiu krvného tlaku a zlému LDL cholesterolu a zníženiu rizika srdcových chorôb. Tieto esenciálne mastné kyseliny tiež zohrávajú úlohu pri udržiavaní zdravia mozgu a ochrane pred problémami s pamäťou spojenými so starnutím.

Vaše denné potreby omega-3 závisia od vášho aktuálneho zdravotného stavu. Ak ste zdraví a fit, potrebujete iba 500 mg denne. Ak však máte ochorenie srdca, musíte každý deň prijať okolo 800 - 1 000 mg omega-3. Ak máte vysoké hladiny triglyceridov, budete každý deň potrebovať asi 2 000 až 4 000 mg omega-3.

Medzi rôzne jedlá bohaté na omega-3 patria makrela, losos, ančovičky, čerstvý tuniak, sumec, kapusta, celozrnné ovsené vločky, brokolica, karfiol a špenát. Môžete tiež získať ďalší príjem z doplnkov rybieho oleja. Odporúčame vám, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom a určili, ktorá dávka omega-3 je pre vás tá pravá.

5. Vitamín D

Po vstupe do veku 40 rokov je vitamín D potrebný na ochranu tela pred účinkami starnutia, ktoré sa začínajú objavovať. Vitamín D je vhodný pre zdravé kosti, zuby, imunitu, činnosť srdca a nervový systém. Tento vitamín, ktorý je tiež známy ako slnečný vitamín, tiež pomáha vstrebávaniu vápniku, aby ho telo mohlo optimálne využiť.

Slnečné svetlo je jedným z najlepších zdrojov vitamínu D. Preto sa snažte pred deviatou hodinou ráno asi 10 minút vyhrievať na rannom slnku. Okrem slnečného žiarenia sú dobrým zdrojom vitamínu D pre telo aj rôzne mliečne výrobky, celozrnné výrobky, tuniaky, vaječné žĺtky, syry a gombičkové huby. U mužov a žien vo veku od 40 rokov je požadovaný denný príjem vitamínu D 15 mikrogramov (mcg).

6. Vitamín B12

Vitamín, ktorý je tiež jednou z výživových potrieb dospelých nad 40 rokov, je vitamín B12. Vitamín B12 je dôležitý pre udržanie zdravia mozgu a očí od detstva po dospelosť.

Tento vitamín sa v skutočnosti ľahšie vstrebáva z potravinových zdrojov, ako sú kuracie mäso, ryby, mlieko a vajcia. S pribúdajúcimi rokmi sa však produkcia žalúdočnej kyseliny trochu rozbehne, takže bude ťažké stráviť vitamín B12 z potravy. Ak chcete prekabátiť, môžete užívať doplnky s dávkovým rozsahom 2,4 mikrogramu (mcg) denne. Lepšie je najskôr sa poradiť so svojím lekárom.

7. Probiotiká

Aj keď probiotiká neobsahujú vitamíny ani minerály, stále sú jednou z výživných látok, ktoré by mali ľudia v strednom veku spĺňať.

Probiotiká pomáhajú udržiavať zdravie čriev, udržiavať ideálnu telesnú hmotnosť a znižujú riziko srdcových chorôb, cukrovky a mŕtvice. Na uspokojenie ich každodenných potrieb môžete konzumovať probiotiká od rôznych mliečnych výrobkov, ako sú jogurty, miso, kyslé uhorky, kimči, až po sójové fermentované výrobky, ako sú tofu a tempeh.