7 spôsobov, ako budovať svalovú hmotu, ktorá trvá len týždeň

Pre väčšinu mužov je svalové telo predmetom pýchy. Okrem zdravého tela zvyšujú svaly aj sebavedomie človeka. Mnoho mužov preto vyhľadáva rôzne spôsoby budovania svalov, ktoré sú správne, účinné a potrebujú len krátky čas. Doug Kalman, R.D., riaditeľ výživy v Miami Research Center, však tvrdí, že svalovú hmotu nemôžete nabrať len tak, že budete bezstarostne jesť a cvičiť. Tu je celá recenzia.

Ako budovať svalovú hmotu za jeden týždeň

Tu je niekoľko spôsobov, ako budovať svaly, ktoré môžete cvičiť doma:

1. Maximalizácia spotreby bielkovín

Bielkoviny sú jednou z dôležitých zložiek pre budovanie svalov. Ale bohužiaľ nie všetky bielkoviny, ktoré zjete, sa použijú na budovanie svalov. Telo potrebuje bielkoviny aj na iné veci, ako napríklad na produkciu hormónov.

Ak chcete rýchlo získať svalovú hmotu, musíte preto maximalizovať denný príjem bielkovín. Dôvodom je, že tvorba a skladovanie nových bielkovín je oveľa rýchlejší proces, ako je potrebné rozkladať staré bielkoviny. Okrem toho sa snažte neznižovať príjem kalórií každý deň.

Podľa pokynov Národnej asociácie pre pevnosť a kondicionovanie (NSCA) by ste mali pre svoj denný počet kalórií dodať 12 až 15 percent denného príjmu bielkovín. Zatiaľ čo zvyšných 55 až 60 percent tvoria sacharidy a 25 až 30 percent tuk. Jedzte jedlá bohaté na bielkoviny, ako sú sójové bôby, mandle, šošovica, špenát, hrášok, syr, kuracie prsia, vajcia a mlieko.

2. Cvičte najväčšie svaly

Ak ste začiatočník, potom takmer každé cvičenie môže pomôcť zvýšiť tvorbu bielkovín. Ak ste však predtým začali dvíhať činky, zamerajte sa na veľké svalové skupiny, ako sú hrudník, chrbát a nohy.

Potom pridajte niektoré ďalšie cviky, ako sú drepy, mŕtvy ťah, príťahy, tlak na lavičke, poklesy a prehnutie cez rady, aby sa budovanie svalov stalo efektívnejším.

Skúste začať tým, že urobíte dva alebo tri tréningy šesť až 12-krát s 30 až 60 sekundami odpočinku medzi jednotlivými tréningami. Okrem toho pomôžte telu pri budovaní svalov redukciou kardio cvičenia.

3. Jesť kombináciu bielkovín a sacharidov pred cvičením

Štúdia z roku 2001 na University of Texas zistila, že konzumácia nápojov, ktoré obsahujú bielkoviny a sacharidy, môže zvýšiť tvorbu svalových bielkovín.

Cvičenie môže zvýšiť prietok krvi do všetkých tkanív tela. Takže pitie bielkovín a sacharidov pred cvičením môže zvýšiť absorpciu aminokyselín vo svaloch. Skúste 30 až 60 minút pred cvičením zjesť kombináciu 20 gramov bielkovín a 35 gramov sacharidov.

4. Po cvičení dajte pauzu

Po celodennom náročnom cvičení sa pokúste nájsť si na ďalší deň čas na odpočinok. Výskum ukazuje, že mierne intenzívny tréning odolnosti môže zvýšiť proces vytvárania bielkovín až o 48 hodín po ukončení tréningu.

Sval začne rásť a formovať sa, keď budete odpočívať. Skúste si preto na druhý deň oddýchnuť s dostatočným spánkom.

5. Jesť sacharidy po cvičení

Aby sa telo po cvičení rýchlo zotavilo, potrebuje telo dostatok sacharidov. Ak je príjem uhľohydrátov v tele dostatočný, telo nemusí prijímať zásoby bielkovín zo svalov na energiu. Aby to neznížilo svalovú hmotu.

Okrem toho konzumácia potravín, ktoré po cvičení obsahujú sacharidy, môže tiež zvýšiť hladinu inzulínu, čo môže spomaliť proces odbúravania bielkovín v tele.

6. Jedzte každé tri hodiny

Musíte často jesť, aby vaše telo mohlo naďalej vytvárať nové bielkoviny. Svoje denné potreby môžete rozdeliť do šiestich rôznych plánov. Uistite sa, že konzumujete minimálne asi 20 gramov bielkovín každé tri hodiny, aby mohla tvorba pokračovať.

7. Jedzte kombináciu sacharidov a bielkovín pred spaním

Kombinácia bielkovín a sacharidov je tiež dobrá, ak sa konzumuje 30 minút pred spaním. Týmto spôsobom, zatiaľ čo budete spať neskôr, sa telo bude spoliehať na sacharidy, ktoré boli zadané ako hlavný zdroj energie, a nerozkladajú na energiu bielkoviny.

Okrem toho môžete tiež konzumovať kazeínový proteín, ktorý bude telo dlhšie tráviť a stane sa tým správnym typom proteínu na budovanie svalov počas spánku.