Obsah:
- Potravina pre rast kostí
- 1. Mlieko
- 2. Mliečne výrobky
- 3. Zelená listová zelenina
- 4. Mastné ryby
- 5. Vaječné žĺtky
- 6. Ovocie
- 7. Červené mäso
- 8. Mrkva
Puberta počas dospievania je dôležitý čas pre rast. V tomto čase dosiahne rast kostí svoj vrchol. Na podporu rastu a vývoja kostí je potrebných veľa vitamínov a minerálov, ako je vápnik, vitamín D, fosfor, vitamín C, horčík a mnoho ďalších.
Nedostatok príjmu niektorých vyššie uvedených živín môže spôsobiť, že rast kostí nebude optimálny a z dlhodobého hľadiska to môže viesť k osteoporóze. Ak vy alebo vaše dieťa prechádzate pubertou, mali by ste jesť jedlá, ktoré obsahujú tieto vitamíny a minerály, aby ste podporili rast kostí. Aké sú teda potraviny, ktoré obsahujú vitamíny a minerály, ktoré kosti potrebujú?
Potravina pre rast kostí
Niektoré z nasledujúcich potravín obsahujú živiny potrebné pre rast a vývoj kostí.
1. Mlieko
Mlieko je zdrojom bielkovín a vápnika, ktoré sú nevyhnutné pre rast kostí. Jeden pohár mlieka obsahuje asi 30% vápniku, ktorý vaše telo potrebuje, tvrdí Úrad pre doplnky výživy (National Institutes of Health's Office of Supplement) (ODS). Okrem vápniku je mlieko zvyčajne obohatené alebo do neho pridaný vitamín D. Tieto dve látky, vápnik a vitamín D, sú veľmi užitočné pre rast a vývoj kostí, najmä počas obdobia vrcholenia kostí. 99% vápnika v tele sa nachádza v kostiach, takže konzumácia potravín, ktoré obsahujú veľa vápniku, je počas rastu kostí veľmi potrebná.
Niekoľko štúdií tiež zistilo, že v mlieku existuje hormón podporujúci rast, ktorý sa nazýva inzulínový rastový faktor-1 (IGF-1). Na základe výskumu Bonjoura a spol. V roku 2001 je IGF-1 dôležitým faktorom pre rast dĺžky kostí. Konzumácia potravín s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín, ako je mlieko, môže zvýšiť hladinu IGF-1 v tele.
2. Mliečne výrobky
Rast a vývoj kostí môžu podporovať aj mliečne výrobky, ako sú jogurty a syry. Jogurt a syr obsahujú veľa vápniku. 8 uncí nízkotučného jogurtu obsahuje 42% vápnika denne. Medzitým 1,5 unce syra čedar obsahuje viac ako 30% potreby vápnika denne. Syr, ktorý obsahuje najviac vápnika, je druh syra mozzarella. Niektoré jogurty a syrové výrobky boli tiež obohatené o vitamín D.
3. Zelená listová zelenina
Niektoré zelené listové zeleniny obsahujú vápnik, ktorý kosti potrebujú, napríklad brokolica, kel, šalát, a kolardovo zelená. Zelená listová zelenina obsahuje okrem vápnika aj vitamín K. Vitamín K má dôležitú úlohu pri regulácii vápnika a tvorbe kostí. Nízka hladina vitamínu K v tele je spojená s nízkou hustotou kostí. Konzumujte 1 alebo viac porcií brokolice, listov kelu, šaláta kolardovo zelená môže pomôcť uspokojiť potreby vitamínu K za deň, čo je 120 mcg / deň pre mužov a 90 mcg / deň pre ženy.
Nie každá zelená listová zelenina je však dobrá pre rast kostí. Rovnako ako špenát, aj keď obsahuje vápnik, obsahuje aj kyselinu šťaveľovú, ktorá môže inhibovať absorpciu vápnika. Najlepšie je vyhnúť sa konzumácii vápniku a špenátu súčasne.
4. Mastné ryby
Mastné ryby ako losos a sardinky obsahujú vitamín D a omega-3 mastné kyseliny. A ak jete lososa v konzerve alebo sardinky, ktoré majú stále kosti, získavate tiež vápnik. Ďalším druhom rýb, ktorý obsahuje vitamín D, a to tuniakom. V 3 unciach konzervovaného tuniaka obsahuje 154 IU alebo 39% vitamínu D. Okrem vitamínu D obsahuje tuniak aj draslík, horčík a omega-3 mastné kyseliny.
Omega-3 mastné kyseliny tiež zohrávajú úlohu v štruktúre, funkcii a vývoji kostí. Mastné kyseliny sú tiež potrebné pre metabolizmus vápnika a sú dôležitou súčasťou všetkých membrán, ako sú chrupavky a kostné membrány.
5. Vaječné žĺtky
Vajcia tiež obsahujú vitamín D, ktorý môže pomôcť pri raste kostí. Avšak pre tých z vás, ktorí majú radi iba bielu časť vajíčka, nemusí byť vajíčko schopné dodať potrebné kosti, pretože iba žĺtok obsahuje vitamín D. Vaječný žĺtok dodáva asi 6% vitamínu D potrebného pre telo za deň.
6. Ovocie
S rastom a vývojom kostí môže pomôcť niekoľko druhov ovocia. Papája, pomaranče, ananásy a jahody obsahujú vitamín C. Tento vitamín C funguje pri syntéze kolagénu, hlavného proteínu v kostiach.
7. Červené mäso
Mäso, najmä červené, obsahuje fosfor a horčík, ktoré kosti potrebujú. Viac ako polovicu kostnej hmoty tvorí minerál fosfor. Nedostatok fosforu môže interferovať s mineralizáciou kostí. Okrem toho je minerál horčík potrebný aj pre tvorbu kostí. Horčík môže pomôcť zvýšiť pevnosť kostí. A tiež horčík má úlohu v mnohých minerálnych látkových premenách.
Ďalšími zdrojmi potravy, ktoré obsahujú fosfor, sú morské plody, orechy, pšenica, zemiaky a kukurica. Zatiaľ čo potravinovými zdrojmi, ktoré obsahujú horčík, sú tofu, pšenica, orechy, napríklad mandle a kešu.
8. Mrkva
Mrkva je vysokým zdrojom vitamínu A. Vitamín A je potrebný pre normálny rast kostí. Nedostatok vitamínu A môže zvýšiť riziko abnormálneho rastu kostí. Príliš veľa vitamínu A však tiež negatívne ovplyvňuje zdravie kostí. Preto konzumujte dostatočné množstvo vitamínu A a mali by ste sa vyhnúť konzumácii doplnkov vitamínu A, ak nie sú potrebné.
