Obsah:
- 8 cvičebných pohybov na posteli
- 1. Polovičný most
- 2. Cvičenie na vankúš pre vnútorné stehno
- 3. Doska
- 4. Addukcia bedrového kĺbu ľahom na boku
- 5. Zdvihnutie nôh lícom nadol
- 6. Kliky
- 7. Tic Taps
- 8. Stolové dosky
Šport v noci môže byť veľmi nepríjemný, ak ste unavení z práce alebo aktivít po celý deň. Najmä ráno, keď budete len ťažko motivovaní vstávať skôr, pretože radšej pokračujete v spánku. Nemyslite si však, že nemáte čas cvičiť, pretože skutočne môžete cvičiť aj v posteli. Ako? Skontrolujte niektoré z pohybov uvedených nižšie.
8 cvičebných pohybov na posteli
1. Polovičný most
Pri tomto cviku si ľahnite na chrbát a chodidlá položte na posteľ s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku ramien. Zdvihnite chvostovú kosť a tlačte ju, kým nie sú ramená, boky a kolená v jednej línii. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd. Potom sklopte telo a zopakujte ďalšie tri opakovania. Počas cvičenia neustále dýchajte a držte brucho.
2. Cvičenie na vankúš pre vnútorné stehno
Ľahnite si na chrbát s malým vankúšom medzi nohy. Zdvihnite nohu tak, aby sa rozprestierala priamo hore v 90-stupňovom uhle, potom vankúš stlačte na desať sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Toto cvičenie bude tonizovať vaše vnútorné stehná.
3. Doska
Začnite pozíciou push-up v posteli, s predlaktiami, nie s dlaňami hore. Jeho cieľom je byť bezpečný na mäkkých povrchoch. Podopierajte svoju váhu na rukách a nohách a lakte podložte pod plecia. Zdvihnite telo tak, aby vytvorila rovnú čiaru od hlavy po päty. V tejto polohe vydržte 20 sekúnd a potom 30 sekúnd odpočívajte. Skúste urobiť tri opakovania. Ak chcete pridať k výzve, môžete šliapať doprava a doľava.
4. Addukcia bedrového kĺbu ľahom na boku
Pri tomto cvičení v posteli musíte začínať v ľahu na boku s nohami natiahnutými dopredu. Potom ohnite ruku tak, aby ste sa dotkli postele, takže vaše rameno podopiera vašu hlavu a vaše druhé rameno spočíva v bokoch. Vyrovnajte nohy na posteli, pričom jedna noha musí byť nižšia ako druhá. Pomaly zdvíhajte dolnú časť nohy a udržujte svoje telo v polohe. Zastavte sa, keď cítite, ako sa vám napína chrbát alebo máte pocit, akoby vás boky ťahali. Nohu pomaly položte do východiskovej polohy, potom sa pretočte na druhú stranu a opakujte s druhou nohou.
5. Zdvihnutie nôh lícom nadol
Nosením dostatočne ľahkých závaží na členkoch, približne 1 kg, môžete v tejto posteli zvýšiť úroveň náročnosti cvičenia. V ľahu s natiahnutými chodidlami stabilizujte hornú časť tela prekrížením rúk pod hlavou. Zdvihnite jednu nohu dozadu čo najviac, zatiaľ čo nohu držíte rovno. Vráťte nohu do východiskovej polohy a druhú nohu zdvihnite. Tento krok opakujte niekoľkokrát.
6. Kliky
Všetci musíme toto cvičenie poznať. Okrem zvýšenia sily paže môže tiež zvýšiť pevnosť jadra. Začnite položením hlavy alebo chodidiel a rúk na posteľ. Ruky úplne roztiahnite a chrbát majte vystretý. Ďalej položte hrudník na posteľ, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Robte čo najviac opakovaní.
7. Tic Taps
Toto cvičenie by sa malo vykonať po push-up. Z pozície push-up, Stačí vziať pravú ruku a stlačiť ju pred ľavým lakťom. Po nadviazaní kontaktu s lakťom sa rýchlo vráťte do východiskovej polohy a urobte to opačnou rukou. Opakujte tento pohyb tak dlho, ako môžete.
8. Stolové dosky
Pri tomto cviku si sadnite na posteľ s vystretými nohami a rukami položenými pri bokoch. Pokrčte kolená a chodidlá rovnomerne položte na posteľ. Ruky a nohy by mali byť ploché a smerovať do opačných smerov od seba. Silne stlačte na ruky a nohy, potom narovnajte lakte a zdvihnite boky smerom k stropu, aby ste vytvorili rovnú čiaru medzi trupom a stehnami, čím sa tvarom podobá stolu. Vydržte v polohe a stlačte stehná. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
X
