9 spôsobov, ako vstávať skoro & bull; ahoj zdrav

Kto by neznášal ranné vstávanie? Najmä ak musíte vstávať skoro, pretože je tu dôležitá udalosť, ktorá sa začína skoro. To môže byť samozrejme veľmi nepríjemné, pretože máte pocit, že váš čas spánku je veľmi prerušený. Skoré vstávanie však nemusí byť naozaj mizerné.

Čo sa stane, keď v noci spíte?

Skôr ako vstanete skoro, musíte najskôr vedieť, čo sa stane, keď v noci spíte. Pri spánku prechádza vaše telo 4 až 6 cyklami, ktoré sa bežne označujú ako „spánkové cykly“. Každý cyklus pozostáva z 5 úrovní. Úroveň 1 je úroveň, keď sa chystáte zaspať, zatiaľ čo úroveň 4 je úroveň, keď zaspávate. Úrovne sú doplnené úrovňou „rýchly pohyb oka”, Úroveň, na ktorej zvyčajne snívate.

Ak sa musíte zobudiť, keď ste na úrovni 3 alebo 4, bude to samozrejme veľmi ťažké, pretože na tejto úrovni spíte zdravo. Preto je také ťažké, keď musíte vstávať príliš skoro.

Každý spánkový cyklus zvyčajne trvá asi 90 minút. Čo znamená, že ak vypočítate celkový počet cyklov, ktoré sa vyskytnú počas spánku, potrebujete každú noc asi 7,5 hodiny spánku. Samozrejme, existujú aj ľudia, ktorým stačí na spánok iba 6 hodín, a sú aj takí, ktorým stačí 9 hodín. Je to preto, že spánkový cyklus každého človeka je iný, niekto trvá asi 90 minút, ale niekto trvá 2 hodiny.

Čo by ste teda mali urobiť, aby ste sa ráno ľahšie zobudili?

1. Najskôr zistite, prečo musíte vstávať skoro

Ak ste zvyknutí poobede vstávať a chcete tento zvyk zmeniť, prvá vec, ktorú musíte mať na pamäti, je dôvod, prečo chcete zmeniť svoj zvyk. Skúste sa zamyslieť, aká je vaša motivácia, aby ste chceli zmeniť zvyk vstávať skoro ráno, aby ste sa zobudili. Možno je to preto, že vaše nové zamestnanie vyžaduje, aby ste vstali skoro, alebo aby ste si ráno chceli zacvičiť pred vykonaním svojich aktivít, alebo by ste chceli mať ráno viac času na relaxáciu pred začatím svojich aktivít.

Keď zistíte svoje dôvody, môžete povedať svojmu okoliu (aspoň tým, ktorí spia vo vašej blízkosti) o zvyku, ktorý zmeníte. Verte tomu alebo nie, je to rovnako efektívne ako budík pri rannom vstávaní.

2. Poznajte svoje telo hodiny spánku

Ak spíte neskoro v noci a ste nútení vstávať skoro ráno, možno nebudete vedieť, koľko hodín spánku vaše telo skutočne potrebuje. Vaše telo urobí zmeny v očakávaní, kedy spíte, ako napríklad zníženie telesnej teploty a srdcového rytmu a uvoľnenie melatonínu do krvi hodinu alebo dve predtým, ako idete spať. Potom sa vaše telo v spánkovom cykle dostane na úroveň 3 alebo 4, potom začne pripravovať proces prebudenia.

Jedným zo spôsobov, ako sa ľahko dostať k rannému vstávaniu, je nastaviť si spánok a zostať v súlade s ním. Napríklad musíte vstávať o 7 ráno, takže aby ste mohli spať 8 hodín, potom musíte ísť minimálne o 11 v noci. Robte to dôsledne celé týždne (aj keď je deň voľna). Laicky to ľudia často nazývajú zo zvyku. Z lekárskeho hľadiska je to dôvod.

3. Vyskúšajte melatonín

Vaše telo prirodzene produkuje melatonín, ktorý vás stimuluje k spánku. Môžete si vziať melatonín, ktorý vám pomôže resetovať hodiny spánku. skúste užívať melatonín v nízkej dávke (asi 0,5 až 1,0 mg) päť hodín až šesť hodín pred spaním, niekoľko dní. Po niekoľkých nociach si vaše telo zvykne na nový spánok, takže môžete v noci spať skôr a nasledujúce dni skoro ráno vstávať, bez toho, aby ste museli znovu brať melatonín.

Pamätajte však, že doplnky melatonínu niekedy u niektorých ľudí nezaberajú, dokonca môžu spôsobiť problémy. Preto by ľudia s poruchami imunitného systému, cukrovkou, užívajúci antikoncepčné pilulky, užívajúci sedatíva alebo užívajúci lieky na krvný tlak mali užívanie tohto doplnku melatonínu konzultovať so svojím lekárom.

4. Pred spánkom vypnite všetky svetlá

Samozrejme, ako ľahko sa ráno zobudíte, závisí od toho, či v noci spíte. Nerobte aktivity pred obrazovkou, ako napríklad televízia, laptop a smartphone pred spaním, pretože tieto činnosti vám môžu zabrániť v zaspávaní. Ak používate smartphone Ako budík nastavte konfiguráciu budíka jednu hodinu pred spánkom a potom vypnite svoj smartphone.

5. Hneď ako sa ráno zobudíte, zapnite svetlá

Jasné svetlo hodinu alebo dve hneď po prebudení pomáha hodinám spánku vášho tela rozpoznať, že je čas sa ráno zobudiť. Toto svetlo môže pochádzať zo slnečného žiarenia, stolových lámp alebo lampy vašej spálne. Ak máte čas, ešte lepšie je sa prechádzať po rannom slnku, aby ste sa vybudovali náladu Ste pred sťahovaním.

6. Organizujte svoje aktivity v noci

Skúste skontrolovať, ktoré činnosti vám bránia zaspať včas. Ak napríklad idete po večeri do posilňovne, môže vám táto činnosť spôsobiť, že sa vám bude zle spať. Odborníci tvrdia, že správny čas na cvičenie nie je v noci. Ak zaspíte neskoro v dôsledku ukončenia práce, nájdite spôsoby, ako si môžete prácu usporiadať, aby ste to nemuseli robiť dlho do noci. Možno môžete zdieľať úlohy s ostatnými kolegami atď.

7. Sťažujte si vypínanie budíka

Znie to komicky, ale môže vám pomôcť ráno sa zobudiť. Sťažte si vypínanie budíka. Ak dáte alarm, ktorý je veľmi ľahko dosiahnuteľný a ľahko sa vypína, ihneď po vypnutí budíka sa vrátite späť do režimu spánku. Ak však potrebujete vypnúť budík, ste nútení vypnúť budík z donútenia vstať z postele. Môžete tiež požiadať svojho spolubývajúceho, aby vás zobudil.

8. Na sviatky zostaň skoro ráno

Vstávanie v sobotu napoludnie bolo samozrejme neuveriteľné. To však v skutočnosti narušuje vaše hodiny spánku ako celok, pretože to znamená, že vaše hodiny spánku nie sú to, čo vaše telo bežne rozpozná. Nech je plán na chodenie do postele a vstávanie z postele v pracovných dňoch akýkoľvek, použite ho aj počas sviatkov. Odborníci tvrdia, že ak ste v súlade so svojimi hodinami spánku každý deň (vrátane sviatkov), môžete získať kvalitnejší spánok a ľahšie sa ráno zobudiť.

9. Každý týždeň zhodnoťte svoje hodiny spánku

Potom, čo ste sa ráno snažili vstávať, skúste každý týždeň vyhodnocovať výsledky. Skontrolujte to, ak sa cítite viac nadšení? Alebo sa ti dokonca zhoršila nálada? Alebo si ešte ráno ospalý? Ak zistíte, že sa vám nedarí ráno vstať tak, ako chcete, vyskúšajte inú metódu. Na druhej strane, ak metóda, ktorú ste použili, funguje, pokračujte v nej.