Jóga na bolesti chrbta, ktorá sa ľahko robí doma

Zažíva bolesť chrbta (bolesť v boku) bude určite skutočne zasahovať do vašich každodenných činností. Bolesť vás môže dokonca prinútiť chcieť celý deň ležať v posteli a nič nerobiť. Odpočinok môže skutočne zmierniť bolesti chrbta, ale príliš dlhé zotrvanie nie je dobré. Jamie Costello, športový inštruktor v Pritikin Longevity Center + Spa, ktorý podáva správy z oblasti prevencie, odporúča, aby ste občas vstali a cvičili jogu, aby ste sa vyrovnali s bolesťami chrbta.

Výhody gymnastiky a jogy na liečbu bolesti chrbta

Jednoduché cvičenie môže zmierniť bolesť zvýšením pružnosti a rozsahu pohybu svalov v chrbte, ktoré sú stuhnuté alebo napnuté.

Nielen to. Pravidelné naťahovacie cvičenia pomáhajú zvyšovať pevnosť svalov v páse, aby boli odolnejšie voči riziku úrazu v neskoršom živote.

Výskum ukazuje, že pravidelné vykonávanie kombinácie aeróbneho cvičenia, ako je cvičenie a strečing s jogou 2-3 krát týždenne, pomáha predchádzať a zmierňovať bolesti chrbta.

Máte záujem vyskúšať to?

Cvičenie jogy na zmiernenie bolesti chrbta

Predtým, ako začnete, je potrebné si zapamätať niekoľko rád, aby ste mohli optimálne pocítiť výhody:

• Snažte sa držať každý úsek najmenej 10 - 30 sekúnd alebo dlhšie. Čím dlhšie budete pózu držať, tým lepšie to bude pre váš stav.
• Pri cvičení jogy sa neponáhľajte. Vychutnajte si postup a zapnite hudbu, aby ste sa cítili uvoľnenejšie.
• Nezabudnite si nechať dýchať dych, aby ste znížili bolesť.

Keď budete pripravení, môžete vyskúšať rôzne druhy jogových cvičení, ktoré vám pomôžu liečiť bolesti chrbta:

1. Pes smerujúci dole

Zdroj: Parenting Firstcry

Tento pohyb pomáha natiahnuť chrbtové svaly chrbta a hamstringy, čo sú tri veľké svaly v zadnej časti stehien a zadku.

Okrem toho tento pohyb podporuje aj chrbticu, pomáha vyrovnať a tiež posilňuje telo.

Ako tieto jogové cviky zvládnuť bolesti chrbta?

1. Stojte rovno s kolenami rovnobežnými s ramenami
2. Uistite sa, že sú vaše chodidlá pevne na podložke.
3. Pomaly sklopte hornú časť tela a dlane položte na podložku
4. V polohe ako všetky štyri si vyrovnajte zápästia s ramenami.
5. Pri výdychu tlačte boky hore a dozadu.
6. Potom narovnajte nohy zdvihnutím kolien.
7. Zatlačte na päty a chodidlami dopredu alebo dozadu nohy vyrovnajte.
8. Ak nemôžete vyrovnať nohy, môžete ich po špičkách.
9. Stiahnite ruky a brušné svaly, aby ste uniesli váhu tela, pričom ramená držte rovno a od uší.
10. Vydržte v pozícii 15 sekúnd.

Tento pohyb robte päť až sedemkrát a pociťujte natiahnutie, ktoré sa vyskytuje v krížoch.

2. Ohyb dopredu

Toto pohybové cvičenie jogy sa tiež bežne označuje ako ardha uttasana.Týmto pohybom sa môžu ochrnúť ochrnuté svaly a svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú tuhé alebo napäté pri ťahu, viac uvoľnia.

Kroky sú tieto:

1. Stojte s nohami pri sebe. Zhlboka sa nadýchni.
2. Mierne pokrčte kolená a pri výdychu sklopte trup dopredu od bokov, nie od pása.
3. Pri ohýbaní nechajte medzi slabín a hornou časťou hrudnej kosti určitý priestor, aby ste vytvorili priestor. Hlavu nechajte visieť od spodnej časti krku, ktorá je vysoko nad hornou časťou chrbta, medzi lopatkami.
4. S kolenami vystretými položte ruky vedľa chodidiel alebo na zem pred seba.
5. Ak to nie je možné, prekrížte si ruky na hrudi a lakte.
6. S nádychom roztiahnite hrudník, aby ste si predĺžili chrbticu. Oči majte spredu.
7. Vydýchnite a jemne stlačte obe chodidlá priamym smerom. Zdvihnite koleno a jemne vyvaľkajte vnútorné stehná dozadu.
8. Snažte sa mať chrbticu vystretú, ale stále sa cítite napnutá. Nohy majte vystreté bez toho, aby ste ich naťahovali.
9. Držte pózu po dobu 30 sekúnd až 1 minúty.
10. Počas zadržiavania pokračujte v hlbokom dýchaní.
11. Pri výdychu ťahajte trupom nadol bez zaoblenia chrbta. Krk majte stále natiahnutý, roztiahnite temeno hlavy až po zem. Stiahnite plecia dozadu.

Opakujte päť až sedemkrát.

3. Natiahnite farbu / kravu

Zdroj: Huffington Post

Toto cvičenie jogového cvičenia sa vykonáva pohybom pásových svalov v dvoch smeroch, aby sa svaly stiahli a znížila sa bolesť.

Spôsob, ako to dosiahnuť, je nasledovný:

1. Začnite pokľaknutím na podložke na jogu.
2. Ruky si položte pred kolená do plazivej pózy.
3. Potom vytiahnite chrbticu nahor tak, aby chrbát vyzeral klenutý.
4. Vydržte päť sekúnd.
5. Potom sklopte chrbát a vykloňte ho smerom nadol, aby vytvorili priehlbinu.
6. Vydržte päť sekúnd.

Tento pohyb opakujte niekoľkokrát v rozmedzí 30 sekúnd.

4. Póza dieťaťa

Zdroj: Huffington Post

Toto cvičenie jogového cvičenia sa vykonáva natiahnutím chrbtových svalov, ktoré sa zvyčajne zmršťujú, keď dôjde k bolesti.

Postupujte nasledovne:

1. Ruky a kolená položte na podlahu.
2. Natiahnite ruky a dlane na podlahu.
3. Sadnite si boky na päty, potom pomaly sklopte hlavu a hrudník smerom nadol
4. Môžete si tiež položiť vankúš tesne pod brucho, aby ste podporili telo a znížili tlak na chrbtové svaly.
5. Naťahujte sa 10 až 20 sekúnd na jedno sedenie.

5. Pretiahnutie kolena k hrudníku

Zdroj: Prevencia

Tieto jogové cvičenia pomáhajú zmierniť bolesť natiahnutím a stimuláciou kontrakcií svalov okolo pása.

Postupujte takto:

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Zdvihnite a pokrčte kolená nad hruď.
3. Ruky si stiahnite na kolená a pred návratom do východiskovej polohy vydržte 20 až 30 sekúnd.

6. Panvové náklony

Zdroj: Pinkbook.co.za

Bežne sa označuje ako mostná póza, toto cvičenie jogovej gymnastiky dokáže uvoľniť napäté svaly v páse. Okrem toho môže tento pohyb pretiahnuť aj chrbticu.

Kroky na cvičenie jogy na riešenie bolesti chrbta sú tieto:

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Pod hlavu si položte malý vankúš.
3. Potom pokrčte kolená a nohy otvorte na šírku bokov.
4. Zdvihnite chrbát tak, aby bol rovnobežne s bruchom, a opakujte do východiskovej polohy.
5. Pohyb opakujte 10 až 15 krát, pomaly dvíhajte a spúšťajte panvu.

7. Spodná časť chrbta

Zdroj: Spazzcaptain.com

Tento pohyb pomáha nielen uvoľniť pás, ale aj ho stiahne glutes (glutes).

Tu sú kroky:

1. Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými doprava alebo doľava a chodidlami položte rovno na podlahu.
2. Natiahnite ruky na pravú alebo ľavú stranu.
3. Keď sú kolená pokrčené, snažte sa mať ramená položené rovno na podlahe.
4. Pred návratom do východiskovej polohy vydržte 20 až 30 sekúnd.
5. Opakujte pohyb, aby ste natiahli druhú stranu.

8. Póza trojuholníka

Póza trojuholníka alebo trichonasana pomáha stabilizovať držanie tela posilňovaním svalov nôh, brucha, pásu a stehien.

Tento cvik na cvičenie jogy je vhodný nielen na posilnenie bedier, ktoré bolia chrbát, ale aj na predĺženie svalov trupu po boky.

Ako robiť jogu alebo gymnastiku, aby ste sa vyrovnali s bolesťou chrbta, sú tieto:

1. Postavte sa nohami k sebe na podložke
2. Ľavú alebo pravú nohu držte vpredu, potom pokrčte kolená, ako to robíte výpad.
3. Otočte hrudník do strany a položte pravú alebo ľavú ruku na prsty vpredu.
4. Druhú ruku položte smerom hore.
5. Chrbát majte vystretý.
6. Zadržte päť až 10 nádychov, potom prejdite na druhú stranu.

9. Pes smerujúci nahor

Zdroj: Daily Forest

Pes smerujúci nahor alebo urdha mukha savasana je pohyb, ktorý dokáže uvoľniť stuhnuté chrbtové svaly a posilniť ich.

Ako cvičiť jogu pes smerujúci nahor na zmiernenie bolesti chrbta sú:

1. Ľahnite si na brucho na podložku.
2. Ruky položte lícom nadol vedľa rebier.
3. Pomocou sily chrbta zdvihnite hrudník, až kým nepocítite, že sa tiahne.
4. Nohu držte prstami rovno ukázal.
5. Zadržte päť až desať dychov a podľa potreby opakujte.