Čo je to superpotravina a aké potraviny sa považujú za superpotraviny? & bull; ahoj zdrav

Pravdepodobne ste už čítali správy, videli ste nové trendy v stravovaní alebo reklamy propagujúce zdravotné výhody určitých potravín, ktoré spadajú do jednej konkrétnej kategórie: superpotraviny - od spomalenia starnutia po podporu chudnutia. Toľko informácií môže byť mätúcich.

Je teda superpotravina skutočne efektívna pri znižovaní rizika srdcových chorôb a mŕtvice?

Čo je superpotravina?

Superpotraviny sú skupinou potravín - vrátane väčšinou potravinových zdrojov rastlinného pôvodu, ale aj rýb a mliečnych výrobkov - ktoré sú považované za také výživovo husté, že sú prospešné pre zdravie tela. Čučoriedky, lososy a bobule acai sú len niekoľkými príkladmi potravín, ktoré dostali názov superpotraviny.

Neexistujú však stanovené kritériá ani schválený zoznam konkrétnych potravín, ktoré by určovali, čo je superpotravina, a nie je to podľa nich American Heart Association.

„Superpotraviny nemajú svoju vlastnú skupinu potravín,“ uviedla Despina Hyde, registrovaná dietetička v programe regulácie hmotnosti v Langone Medical Center na New York University. „Ako odborník na výživu si myslím, že„ superpotravina “je skôr marketingový výraz pre potraviny, ktoré majú zdravotné výhody.“

To však mnohým výrobcom potravín nezabránilo v tom, aby financovali akademikov z výskumu ich zdravotných výhod.

Jesť „superpotraviny“ vám určite neublíži. Väčšina z nich je veľmi zdravá, “hovorí odborníčka na výživu Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD ​​z American Heart Association. „Ako registrovaný odborník na výživu chcem vidieť, aby ľudia jedli viac superpotravín, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená, ryby, tučné ryby a všetko ovocie a zelenina.“

Je pravda, že „superpotraviny“ sú skutočne superpotraviny?

Trend superpotravín využíva skutočnosť, že výber zdravého životného štýlu, vrátane stravovania, môže znížiť naše riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, mŕtvica a rakovina. Potravinársky priemysel nás chce presvedčiť, že práve konzumácia určitých potravín môže spomaliť proces starnutia, zbaviť sa depresií, zvýšiť naše fyzické schopnosti, dokonca aj inteligenciu.

Výsledkom je, že v skutočnom svete sa stane, že veľa ľudí sa nakoniec zameria na konzumáciu jedného alebo dvoch druhov superpotravín, aby zakryli nesprávnu stravu na základe nerealistických očakávaní týchto potravín - v domnení, že budú chránení pred chorobami. ďalšie zdravotné problémy.

Ak svoj výber jedál obmedzíte na jeden alebo dva konkrétne druhy potravín a budete konzumovať príliš veľa z nich, môže vám to skutočne zabrániť v získavaní potrebných živín. Navyše väčšina výskumov týkajúcich sa superpotravín, ktoré testovali chemické zlúčeniny a extrahovali ich koncentrácie, sa nenašla v prirodzenom stave týchto potravín.

Cesnak napríklad ako superpotravina obsahuje živiny, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a krvného tlaku. Na dosiahnutie tohto cieľa by ste však v skutočnosti museli zjesť až 28 strúčikov cesnaku za jeden deň, aby ste zodpovedali dávke použitej v štúdii.

Okrem toho ešte stále existuje veľa výskumov o týchto superpotravinách, ktoré sú pomerne malé a nepresvedčivé. Podľa správ NHS, jedna malá štúdia z roku 2008 zistila, že pitie 12 0 ml šťavy z goji bobúľ denne počas 14 dní zlepšilo emočnú pohodu, mozgovú aktivitu a trávenie. Štúdie sa však zúčastnilo iba 34 ľudí a pokúsili sa zmerať účinky šťavy z goji bobúľ na rôzne bežnejšie podmienky. Výsledky tejto štúdie nie sú presvedčivé.

Štúdia z roku 2012, ktorej sa zúčastnilo 93 000 žien, zistila, že účastníci, ktorí jedli tri alebo viac porcií čučoriedok a jahôd týždeň, mali o 32% nižšie riziko srdcového infarktu v porovnaní s tými, ktorí jedli ovocie raz mesačne alebo menej. Táto štúdia však nedokázala, že čučoriedky boli hlavným faktorom spôsobujúcim toto znížené riziko.

Chcete byť zdraví? Stále sa to dá dosiahnuť bez superpotravín

Označenie niektorých potravín ako „superpotraviny“ môže tiež vyvolať dojem, že iné potraviny v našej strave sú nezdravé, keď v skutočnosti poskytujú tiež rovnaké cenné živiny ako tie, ktoré sa nachádzajú v superpotravinách. Mrkva, jablká a cibuľa sú napríklad plné betakaroténu, vlákniny a odrôd kvercetínu, o ktorých sa preukázalo, že hrajú dôležitú úlohu v zdraví tela. Celozrnné odrody škrobových potravín, ako sú obilniny, chlieb, ryža a cestoviny, majú tiež vysoký obsah vlákniny.

„Ako odborník na výživu si myslím, že„ superpotravina “je iba marketingový výraz pre potraviny, ktoré majú zdravotné výhody,“ uviedla Despina Hyde, registrovaná dietetička v programe na reguláciu hmotnosti na Langone Medical Center na New York University. Jesť potraviny obohatené o živiny - superpotraviny - je určite dobrý nápad, tvrdí Hyde. Kľúčom k zdravej výžive je však jesť rôzne výživné jedlá v správnom množstve, dodáva.

Túto myšlienku posilnil aj Kris-Etherton. Je zrejmé, že veľa z týchto „super“ potravín je skutočne prospešných pre zdravie srdca a celkovo pre telo, ak sú začlenené do vyváženej stravy, ktorá je prospešná pre zdravie srdca medzi dávkami chudých bielkovín, celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny a mlieka a mliečnych výrobkov. nízkotučné. Tento diétny plán by mal obsahovať aj orechy, semená, ryby a rastlinné oleje.

12 superpotravín, ktoré by ste mali vyskúšať

Najlepším spôsobom, ako sa zdravo stravovať, je zahrnúť do svojej dennej stravy množstvo superpotravín. Je ľahké pridať na jazyk bohatú výživnú a chutnú stravu, ktorá nielenže vytvorí jedálniček, ktorý bude dráždiť vašu chuť k jedlu, ale prinesie aj dlhodobé zdravotné výhody.

Živiny v potravinách pracujú nepretržite - spoločne a vyživujú vaše telo. Mnoho super potravín obsahuje fytonutrienty, ktoré vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam podporujú všeobecné zdravie.

Ak chcete svoju imunitu skutočne posilniť, skúste do svojej stravy začleniť niekoľko týchto superpotravín:

Brokolica

Brokolica je bohatá na horčík a vitamín C, o ktorých je známe, že pomáhajú bojovať proti infekciám a vírusom, a sú považované za jeden z najsilnejších zosilňovačov imunity. Vitamín C zvyšuje produkciu interferónu, protilátky, ktorá blokuje prenos vírusov a infekcií príliš blízko k bunkovému jadru.

Quinoa

Quinoa je perfektnou ryžovou alternatívou k vašim raňajkám. Jednoduchým namočením do mlieka podľa vášho výberu dodáte bielkovinovú hodnotu. Quinoa pochádza zo semien rastliny príbuznej špenátu a je skutočnou superpotravinou. Quinoa je kompletné bielkovinové jedlo, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na budovanie svalov a na svoju opravu. Quinoa má tiež vysoký obsah bielkovín, málo sacharidov a zdravých tukov, aminokyselinu nazývanú lyzín, ako aj vitamín B6, tiamín, niacín, draslík, riboflavín, meď, zinok, horčík a kyselinu listovú.

Kale

Kale je bratranec špenátu, rovnako tmavozelenej listovej zeleniny, ktorá má vysoký obsah vlákniny a je obohatená o vitamíny a minerály. Vitamíny A a C obsiahnuté v keli sú veľmi dobré pre vašu pokožku pri spomaľovaní predčasného starnutia. Kel tiež obsahuje luteín, živinu, ktorá je prospešná pre tón pleti tela a tváre a zosvetľuje očné bielko. Jedna porcia varenej kapusty vám poskytne viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu vitamínu C.

Mastná ryba

Divoký losos, sardinky a tuniak sú len niekoľkými príkladmi. Mastné ryby sú dobrým zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ako aj minerálov ako jód, draslík, selén a zinok. Divoký losos má vysoký obsah vitamínu D a selénu pre zdravé vlasy, pokožku, nechty a kosti. Okrem vyššie spomenutého zoznamu výživných látok sú sardinky obohatené aj o vitamíny skupiny B. Pre optimálne zdravotné výhody konzumujte mastné ryby podľa vášho výberu najmenej trikrát týždenne. Ako alternatívu pre tých z vás, ktorí nemajú radi ryby, vyskúšajte ľanové semiačka, chia semienka alebo vlašské orechy, ktoré majú tiež vysoký obsah omega-3.

Vajcia

Vajcia majú temnú minulosť, ale teraz veda dokázala, že konzumácia vajec vám neprinesie vysoký cholesterol, ako hovoria starodávne mýty. Vajcia majú v skutočnosti vynikajúci vysvedčenie pre svoj vysoko kvalitný obsah bielkovín vrátane základných minerálov a vitamínov, ako sú vitamíny K, B12 a kyselina listová. Jedno vajce obsahuje jednu tretinu odporúčaného denného množstva vitamínu K pre ženy. Pre optimálny prínos pre zdravie konzumujte dve až tri dávky vajec týždenne.

Morské riasy

Ak jete kapustnicu s vedomím, že tmavozelená listová zelenina je pre vás dobrá, budete milovať výživový profil morských rias. Tieto rôzne druhy morských rastlín sú dobrým zdrojom antioxidantov, jódu a vápnika okrem mnohých ďalších živín. Medzi populárne výrobky z morských rias patria nori, wake a chalúh. Ak máte radi sushi obalené morskými riasami, skúste ich teraz zahrnúť do svojho šalátu alebo polievky.

Cesnak

Cesnak zlepšuje imunitné funkcie tým, že podporuje rast bielych krviniek - prírodných zárodkov, ktoré si telo produkuje. Ukázalo sa, že cesnak spomaľuje rast škodlivých baktérií, kvasiniek a plesní. Čerstvý cesnak je vždy najlepšou voľbou a je dobrou alternatívou k antibiotikám. Ukázalo sa, že čerstvý aj sušený cesnak znižujú škodlivý LDL cholesterol a vysoký krvný tlak.

Cibuľa

Cibuľa obsahuje vysokú koncentráciu kvercetínu, antioxidantu, ktorý pomáha chrániť a posilňovať poškodené bunky. Cibuľa je užitočná na zvýšenie dobrej hladiny cholesterolu, zníženie vysokého krvného tlaku, pomoc pri zriedení krvi a na odvrátenie krvných zrazenín.

Chia semienko

Dôležitou výhodou chia semiačok je, že obsahujú viac omega 3 ako losos. Chia je považovaná za ideálnu superpotravinu pre vytrvalostných športovcov kvôli svojej schopnosti pomáhať pri hydratácii - tieto semená absorbujú až 27-násobok vody na svoju telesnú hmotnosť. Ale na rozdiel od izotonických nápojov sa nebudete cítiť príliš rýchlo „zúfalí“, pretože vaše telo potrebuje čas, aby rozložilo semená a absorbovalo vodu.

Športovci tiež obhajujú vynikajúcu kvalitu semien Chia vďaka vysokému obsahu bielkovín a vynikajúcemu profilu aminokyselín (obsahujúcich všetkých 9 esenciálnych aminokyselín). Vďaka čomu sú semiačka chia jednou z najlepších vegánskych superpotravín pre alternatívy živočíšnych bielkovín.

Kurkuma

Kurkuma je jednou z najštudovanejších superpotravín. Dôvod? Kurkumín - aktívna zložka kurkumy - sa spája s mnohými zdravotnými výhodami. Hovorilo sa, že zápal spôsobuje alebo prispieva takmer ku každej závažnej chorobe, tvrdí Dr. Bharat Aggarwal, profesor medicíny na University of Texas MD Anderson Cancer Center, citoval denník Superfoodly. Možno aj preto výskum naznačuje, že kurkuma môže byť prospešná pre srdcové choroby, rakovinu, osteoartritídu, infekcie a neurodegeneratívne stavy, ako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a roztrúsená skleróza.

Čučoriedka

Čučoriedky sú často na vrchole mnohých zoznamov superpotravín, pretože sú bohaté na vitamíny, rozpustnú vlákninu a fytochemikálie. Rovnaké živiny, ktoré sa nachádzajú v čučoriedkach, sa však nachádzajú aj v mnohých druhoch ovocia, vrátane jahôd a brusníc. Štúdia zverejnená v roku 2013 v časopise Circulation zistila, že vysoký príjem fytochemikálií známych ako flavonoidy - ktoré sa nachádzajú v čučoriedkach a iných druhoch ovocia - môže znížiť riziko určitých srdcových chorôb u mladých žien.

Kivi

Plody kivi sú tiež na čele mnohých zoznamov populárnych superpotravín. Výhody sú väčšinou rovnaké, pretože bobule, melóny, pomaranče, jablká a hrušky majú vysoký obsah vitamínu C a sú bohaté na antioxidanty. Kiwi ovocie je označované ako super potravina pravdepodobne preto, že obsahuje širšiu škálu výživných látok ako niektoré iné druhy ovocia. Veľmi malá štúdia zverejnená v roku 2011 v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že konzumácia kivi (ktoré tiež obsahuje serotonín, hormón, ktorý pomáha podporovať a udržiavať spánok) môže u ľudí s poruchami spánku podporiť lepší nočný odpočinok.