Obsah:
- 5 jednoduchých pohybov na pomoc pri boľavých kolenách
- 1. Zdvíhanie rovných nôh
- 2. Teľa sa zdvihne
- 3. Nástenné drepy
- 4. Posuňte sa
- 5. Zdvihnutie bočnej nohy
Ak vás bolí koleno, môžete stále cvičiť? Potrebujete aj pohyb? No, to je otázka, ktorá často vyvstáva, keď bolí koleno. Samozrejme, musíte si urobiť nejaké bezpečné cvičenie, aby sa vaše boľavé koleno rýchlejšie hojilo. Nebojte sa, pohyby dole vám môžu pomôcť vyrovnať sa s bolesťou kolena.
5 jednoduchých pohybov na pomoc pri boľavých kolenách
Aj keď vás bolí koleno, nebojte sa ním pohnúť. Cvičenie v skutočnosti robí vaše kolená pevnejšie a pružnejšie. Toto je najlepší spôsob, ako udržať zdravé koleno a zabrániť zraneniam, ktoré môžu následne vzniknúť
Posilnenie svalov okolo kostí zníži namáhanie kolenného kĺbu. Silné svaly v prednej časti stehna a zadnej časti stehna pomáhajú kolennému kĺbu vyvíjať na neho menší tlak, čo umožňuje zmierniť bolesť kolena.
Aké športové pohyby sú potom bezpečné pre zranené koleno?
1. Zdvíhanie rovných nôh
Zdroj: WebMD
Ak vás bolí koleno, vyskúšajte tento pohyb na rovnom mieste. Spite na bruchu na podlahe alebo na matraci. Napnite svaly na hamstringe, zadku, potom sa pripravte na zdvihnutie nôh, ako je to znázornené vyššie. Držte 3-5 sekúnd, kým sú vaše chodidlá hore.
Vykonajte 10-15 výťahov pre každú nohu. Ak vás pri tomto pohybe bolí chrbát, je najlepšie nohy skloniť.
2. Teľa sa zdvihne
Zdroj; Popový cukor
Ak chcete vykonať tento pohyb, najlepšie v blízkosti pohovky alebo stoličky. Postavte sa chrbtom k stoličke alebo pohovke, aby ste si pri páde podopreli telo.
Pomaly zdvihnite päty čo najvyššie a držte tento pohyb 10 - 15 sekúnd. Potom len päty položte späť na podlahu.
Ak si myslíte, že je to dosť ľahké, skúste špičkové prsty nadvihnúť. Nechajte jednu nohu držať svoju váhu.
3. Nástenné drepy
Zdroj: Countdown Fit
Tento pohyb je náročnejší ako ten predchádzajúci. Najprv si chrbát prilepte k stene, nohy roztiahnite na šírku ramien. Potom pomaly pokrčte kolená a sklopte ich na 90 stupňov. Neohýbajte sa dopredu. Zadok sklopte dozadu, o stenu, nie spredu.
Ak cítite nepríjemný tlak na koleno, netlačte ho silno. Urobte maximum, čo môžete, alebo zmeňte svoju pozíciu.
Opakujte toto cvičenie s ohýbaním kolien po dobu 5 - 10 sekúnd. Potom sa postavte rovno naspäť hore.
4. Posuňte sa
Zdroj: WebMD
Môže sa to zdať malicherné, stačí zdvihnúť a spustiť nohy. Ale nenechajte sa pomýliť, tento pohyb robí svaly okolo kolena pevnejšie a pružnejšie.
Položte jednu nohu na vyššiu rovinu. Ak nemáte špeciálne športové vybavenie, môžete použiť robustnú lavicu. Najskôr použite najkratšiu lavicu.
Pri zdvíhaní nôh držte boky vystreté, potom pomaly pokrčte kolená a pomaly tiež sklopte nohy.
Ak je to pre vás príliš ľahké, použite stoličku alebo vyššiu zem. Čím vyššie pole, tým tvrdšie pracujú vaše svaly. Vykonajte tento pohyb najmenej 10-15 krát.
5. Zdvihnutie bočnej nohy
Ľahnite si tvárou k jednej strane ako na obrázku vyššie. Ak vás bolí koleno, je najlepšie pokrčiť dolnú časť nohy, aby ste sa v ďalších fázach pohybu stali stabilnejšími.
Potom sa horná časť nohy zdvihne asi na 45 stupňov. Nohy držte hore až 5 sekúnd, potom ich sklopte a trochu si oddýchnite.
Tento pohyb opakujte 10-15 krát. Ďalej ho otočte na druhú stranu a urobte to isté s rovnakým počtom ťahov.
