Druhy potravín znižujúcich hladinu cholesterolu a spôsob ich varenia

Jedným zo spôsobov, ako udržať hladinu cholesterolu v norme, je upraviť stravu. Ak sú vaše hladiny cholesterolu vysoké, hrozí vám riziko vzniku rôznych chorôb, ktoré sú komplikáciami cholesterolu. Aké sú teda potraviny znižujúce vysoký cholesterol a také, ktoré môžu udržiavať hladinu cholesterolu v bezpečí? Pozrite sa na kompletný zoznam nižšie.

Potraviny znižujúce hladinu cholesterolu

Cholesterol je pre telo potrebný, ale nadmerná hladina môže skutočne spôsobiť potenciál rôznych chorôb. Preto musíte zvýšiť príjem živín, ktoré sú dobré na vyrovnanie hladín cholesterolu.

1. Ovsené vločky

Jednou z živín, ktoré sú dobré na udržanie hladiny cholesterolu a tiež ako zdroj potravín na zníženie cholesterolu, je vláknina. Vláknina preto môže znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Do dennej stravy môžete zahrnúť vláknité jedlá, aby ste udržali hladinu cholesterolu v bezpečí.

Jednou z potravín, ktoré obsahujú vlákninu, sú ovsené vločky. Tieto potraviny obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá môže hladinu znižovať lipoproteíny s nízkou hustotou(LDL) alebo zlý cholesterol. Okrem ovsených vločiek sa rozpustná vláknina, ktorá je prospešná pre cholesterol, nachádza aj v obličkových fazuľkách, jablkách, hruškách a slivkách. Predpokladá sa, že rozpustná vláknina znižuje absorpciu cholesterolu do krvi.

Citujúc Mayo Clinic, konzumácia 5-10 gramov rozpustnejšej vlákniny denne môže znížiť LDL cholesterol. Ak zjete 1 1/2 šálky ovsených vločiek, získate 6 gramov vlákniny. Medzitým, keď ho pridáte k ovociu, ako sú banány alebo bobule, zvyšujete tým aj svoj denný príjem vlákniny.

2. Orechy

Jednou z potravín, ktoré prospievajú cholesterolu, sú orechy. Dôvodom je, že tieto potraviny obsahujú nenasýtené tuky a vlákninu, ktoré sú dobré na udržanie normálnej hladiny cholesterolu.

Jedným z druhov orechov, ktoré sú dobré pre cholesterol, sú mandle a vlašské orechy. Okrem toho, že sú vhodné na udržanie normálnej hladiny cholesterolu, môžu tieto potraviny tiež znižovať rôzne komplikácie spojené s cholesterolom, ako sú napríklad infarkty.

Aj napriek tomu si musíte dávať pozor na porcie orechov, ktoré zjete. Dôvodom je, že orechy majú dosť vysoký obsah kalórií. Môžete ho teda jesť tak, že si do šalátu dáte orechy alebo si ho dáte ako občerstvenie pre ľudí trpiacich cholesterolom. Pravidelné stravovanie týchto potravín môže znížiť hladinu zlého cholesterolu a triglyceridov v krvi.

3. Ovocie a zelenina

Nemenej dôležité jedlo, ktoré je nemenej dôležité, je ovocie a zelenina. Každý deň, keď budete jesť rôzne druhy zeleniny a ovocia, vám môže pomôcť predchádzať rôznym druhom srdcových chorôb, ktoré sú zvyčajne komplikáciami vysokého cholesterolu.

Existuje mnoho druhov ovocia a zeleniny znižujúcich hladinu cholesterolu, ktoré obsahujú veľa vlákniny a ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Potraviny pre cholesterol môžu znížiť hladinu LDL znížením absorpcie tohto zlého cholesterolu v krvi.

Druhy zeleniny, ktoré môžete konzumovať na zníženie hladiny cholesterolu v krvi, sú zelená zelenina, napríklad špenát. Predpokladá sa, že táto zelenina chráni tepny pred usadeninami cholesterolu, ktoré sa môžu zmeniť na povlak.

Odporúča sa jesť zelenú zeleninu každý deň. Okrem toho, že ho konzumujete ako potravu pre cholesterol, môžete ho konzumovať aj vo forme džúsu alebo smoothie.

Okrem toho, že sú bohaté na vlákninu, existuje aj ovocie, ktoré obsahuje dobré tuky, napríklad avokádo. Konzumácia avokáda môže pomôcť znížiť hladinu LDL v krvi, najmä u ľudí s nadváhou alebo obezitou.

Toto ovocie môžete dokonca použiť ako alternatívnu potravinu, ktorá nahradí príjem nasýtených a tukov podľa dennej potreby tukov. Týmto spôsobom môžete tieto potraviny používať na reguláciu hladiny cholesterolu v tele, aby bola bezpečná.

4. Sójové mlieko

Ak radi pijete mlieko, nie je nič zlé na tom, že si zvyknete piť sójové mlieko. Toto mlieko je vhodné na náhradu kravského mlieka bohatého na tuky, ktoré konzumujete.

Sójové mlieko je vhodné ako mlieko pre ľudí trpiacich cholesterolom, pretože sója môže znižovať hladinu zlého cholesterolu a triglyceridov v krvi. Na konzumáciu je v skutočnosti dobré nielen sójové mlieko, ale aj iné jedlá zo sóje.

Napríklad edamame, tofu a sója sú dobrými potravinami pre cholesterol. Predpokladá sa, že konzumácia 25 gramov sóje každý deň zníži hladinu LDL v krvi o 5 - 6 percent.

5. Ryby, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Jednou z odporúčaných potravín znižujúcich hladinu cholesterolu je konzumácia rýb, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Aj keď to nemá priamy vplyv na hladinu zlého cholesterolu v krvi, ryby, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, môžu pomôcť znížiť hladinu triglyceridov. Okrem toho môžu tieto potraviny tiež znižovať riziko vzniku krvných zrazenín, stavu, ktorý sa môže vyskytnúť, ak máte vysokú hladinu cholesterolu.

V skutočnosti môže u ľudí, ktorí majú infarkt, komplikácia vysokého cholesterolu, konzumácia rýb alebo potravín, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, znížiť riziko náhlej smrti.

V podstate aj keď ryby nemajú priamy vplyv na cholesterol, toto jedlo je stále dôležité na konzumáciu, pretože má veľa výhod pri udržiavaní zdravia srdca. Dôvodom je, že vysoký cholesterol úzko súvisí s ochorením srdca.

Ako správne variť jedlá znižujúce hladinu cholesterolu

Okrem toho, že musíte venovať pozornosť typom potravín znižujúcich hladinu cholesterolu, musíte venovať pozornosť aj zdravým technikám varenia. Existuje niekoľko spôsobov varenia, ktoré sú zdravé a dobré, aby vám pomohli udržať hladinu cholesterolu v bezpečí. Niektoré z nich sú:

1. Venujte pozornosť obsahu tuku vo varenom jedle

Tuk je živina, ktorá môže mať vplyv na hladinu cholesterolu. Ak jete príliš veľa nasýtených tukov a trans-tukov, môže dôjsť k dramatickému zvýšeniu hladiny cholesterolu. Medzitým vám konzumácia nenasýtených tukov pomáha udržiavať hladinu cholesterolu na dobrej úrovni.

To však neznamená, že máte úplne zakázané jesť jedlá bohaté na nasýtené tuky, ako je červené mäso. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zvážiť pri varení červeného mäsa, aby ste znížili obsah nasýtených tukov v ňom:

Pred varením červeného mäsa odstráňte všetok viditeľný tuk.
Lepšie je varenie červeného mäsa pražením ako vyprážaním.
Varte o deň skôr pred jedlom, ušetríte tak tuk v mäse, ktoré bolo uvarené v chladničke. Na druhý deň môžete uvarený tuk z mäsa odstrániť.
Upravujte recepty, ktoré dodržiavate, napríklad tak, že sa vyhnete technikám vyprážania a urobíte z nich pečenie.
Vyberte si kuracie mäso ako kačicu, pretože kačica má vyšší obsah tuku.
Vyvarujte sa vopred spracovanému mäsu, ako sú klobásy, bologna alebo mäsopárok v rožku.

2. Použite rastlinný olej

Zelenina je druh jedla, ktoré môže znižovať hladinu cholesterolu. Ak ho však uvaríte nesprávne, nemusí sa vám zísť maximálny úžitok. Tieto potraviny, ktoré sú dobré pre cholesterol, sa pripravujú tak, že sa použije rastlinný olej a v prípade potreby sa pridá trochu vody.

Nie je potrebné používať príliš veľa rastlinného oleja, stačí použiť dve čajové lyžičky na varenie zeleniny, ktorá sa podáva v štyroch dávkach. Pri varení zeleniny môžete tiež pridať rôzne bylinné rastliny ako dochucovadlá, ktoré vášmu jedlu dodajú chuť. Vyhýbajte sa použitiu korenia, ako je napríklad micin a podobne.

3. Pridajte ovocné a zeleninové pyré a pripravte koláč

Nielen na varenie jedál, ktoré sú prospešné pre cholesterol, môžete na výrobu koláčov použiť aj ovocie a zeleninu. Pri príprave mufínov, sušienok, koláčov a občerstvenia pre pacientov trpiacich na cholesterol môžete pridať zeleninu a ovocie, ktoré boli zjemnené (pyré).

Cieľom je pridať chuť a urobiť ju zdravšou. Napríklad pridanie jablkového pyré k mufinom aleboovsené vločky cookies. Môžete tiež pridať banány do chleba alebo do muffinov a do bronzov pridať cuketu.

4. Zmena polevy a omáčky s nízkym obsahom tuku

Obklady, polevya omáčky v potrave môžu v skutočnosti nevedome zvýšiť množstvo tuku v tele. Napríklad jedna porcia majonézy obsahuje 10 gramov tuku.

Na zníženie tuku, ale na zachovanie textúry krémová Do šalátov a sendvičov môžete použiť grécky jogurt, olivový olej, jablkovú omáčku a ďalšie jedlá, pokiaľ majú nízky obsah tuku. Musíte mať porciu jedla pod kontrolou, aj keď máte zdravé dochucovadlá.