Vypočítajte dennú potrebu kalórií

Ak ste niekedy venovali pozornosť tabuľke informácií o výživovej hodnote na obaloch potravín, často nájdete vetu „Percento RDA vychádza z energetickej potreby 2 000 kcal. Vaše energetické potreby môžu byť vyššie alebo nižšie. ““ To znamená, že vaša denná potreba kalórií nie je rovnaká ako ostatné, pretože na vašu potrebu kalórií môže mať vplyv veľa faktorov. Ako vlastne vypočítate svoju dennú potrebu kalórií?

Čo sú to kalórie?

Predtým, ako zistíte, aké sú vaše kalórie, je dobré vedieť, aké sú kalórie. Kalória je jednotka merania na vyjadrenie množstva energie v potravinách. Keď jeme alebo pijeme, dodávame telu energiu (kalórie). Telo potom využíva túto energiu ako palivo pre naše rôzne činnosti. Čím viac aktivít robíme, tým viac energie alebo kalórií spotrebujeme.

Počet kalórií v potravine sa zvyčajne píše v jednotkách „kilokalórií“ alebo „kcal“. Napríklad 500 kalórií by sa zapísalo ako 500 kcal. Okrem kcal možno kalórie zapisovať aj v jednotkách „kilojoulov“ alebo „kJ“. 1 kJ sa rovná 0,239 kalóriám.

Denné potreby kalórií každého človeka sú odlišné

Spôsob výpočtu potreby kalórií každého človeka je iný, pretože sa bude počítať na základe pohlavia, veku, výšky a hmotnosti, zloženia tela, aktivity a fyzického stavu každého človeka. Kalórie potrebné pre mužov sa líšia od žien, aj keď sú v rovnakom vekovom rozmedzí. Aj dve dvojčatá budú mať rozdielnu potrebu kalórií v závislosti od fyzickej kondície a každodenných činností.

Štandardný príjem kalórií za deň sa v jednotlivých krajinách líši. V Amerike sa mužom odporúča konzumovať 2 700 kalórií denne a ženám 2 400 kalórií denne. Medzitým sa na základe Národnej zdravotníckej služby vo Veľkej Británii odporúča, aby muži konzumovali 2 500 kalórií a ženám 2 000 kalórií. Naproti tomu FAO odporúča, aby priemerný dospelý človek konzumoval minimálne 1 800 kalórií denne.

V Indonézii existuje tabuľka, ktorá udáva mieru výživovej primeranosti. V tabuľke sú uvedené odporúčania, koľko kalórií potrebuje každá veková skupina. Ako príklad:

Dojčatá vo veku 7 - 11 mesiacov, s hmotnosťou 9 kg a výškou 71 cm, potrebujú 725 kcal energie denne.
Muži vo veku 19-29 rokov, s hmotnosťou 60 kg a výškou 168 cm, potrebujú energiu 2725 kcal denne.
Ženy vo veku 19-29 rokov, s hmotnosťou 54 kg a výškou 159 cm, potrebujú energiu 2 250 kcal denne.
Muži nad 80 rokov potrebujú 1525 kcal energie a ženy v rovnakom veku potrebujú energiu 1425 kcal za deň.
Pre tehotné ženy je potrebná ďalšia energia 180-300 kcal denne, v závislosti od trimestra tehotenstva. Rovnako ako u dojčiacich matiek, v prvých 6 mesiacoch je potrebná ďalšia energia až do 330 kcal a ďalších 400 kcal v nasledujúcich 6 mesiacoch.

Rôzne spôsoby výpočtu potreby kalórií každý deň

Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať potrebu kalórií, a to:

Harrisov-Benediktov vzorec: Tento vzorec obsahuje vzorce, ktoré často používajú odborníci na výživu. Harrisov-Benediktov vzorec zohľadňuje váš vek, pohlavie, váhu, výšku a úroveň vašej fyzickej aktivity.
- Vzorec na výpočet energetickej potreby človeka je = 66,5 + 13,8 x (telesná hmotnosť v kilogramoch) + 5 x (výška v cm) vydelený 6,8 x vekom.
- Zatiaľ pre ženy = 655,1 + 9,6 x (hmotnosť v kilogramoch) + 1,9 x (výška v cm) vydelené 4,7 x vekom.
- Výsledok tohto výpočtu sa potom vynásobí faktorom fyzickej aktivity. Ak je vaša fyzická aktivita nízka, vynásobte ju číslom 1,2. Pri miernej fyzickej aktivite vynásobte 1,3. Medzitým sa namáhavá fyzická aktivita vynásobí číslom 1,4.
Formula WHO (Svetová zdravotnícka organizácia): Na rozdiel od Harrisovho-Benediktovho vzorca je tento vzorec jednoduchší a nezohľadňuje výšku. Vzorec WHO je rozdelený podľa vekových kategórií. Napríklad na zistenie energetickej potreby žien vo veku 18-29 rokov sa používa vzorec 14,7 x (hmotnosť v kilogramoch) + 496. Medzitým na zistenie energetickej potreby mužov vo veku 18-29 rokov vzorec 15,3 x ( telesná hmotnosť) sa používa. v kilogramoch) + 679. Výsledok sa potom vynásobí faktorom fyzickej aktivity.

Kalkulačka kalórií

Spoločnosť Hello Sehat poskytla, aby vám uľahčila výpočet denných kalorických potrieb podľa vašej hmotnosti, výšky, veku a úrovne aktivity Kalkulačka kalórií ktoré môžete použiť kliknutím na obrázok nižšie:

Vzťah medzi potrebami kalórií a zdravím

Aj keď sú na obaloch potravín častejšie uvedené percentá výživovej primeranosti na základe energetickej potreby 2 000 kcal, teraz viete, že nie každý potrebuje 2 000 kcal energie denne. Vaše energetické potreby závisia od pohlavia, veku, hmotnosti, výšky, fyzickej kondície a od vašich každodenných činností. Vedieť, koľko energie denne potrebujete, vám môže pomôcť udržať zdravie, pretože to môže ovplyvniť vašu dennú energetickú bilanciu.

Princíp uspokojovania energetických potrieb je jednoduchý, a to rovnováha, pretože ak skonzumujete viac kalórií, ako potrebujete, môže to v budúcnosti viesť k priberaniu a tiež k zvýšeniu rizika vzniku rôznych chorôb, najmä degeneratívnych. Ak ale skonzumujete menej kalórií, ako potrebujete, dôjde k úbytku hmotnosti a tiež k zníženiu funkcie orgánov v tele, pretože nedosahujú požadovaný príjem.