Obsah:
- Ako upraviť podiel sacharidových jedál na chudnutie?
- Vypočíta počet kalórií z každého zdroja sacharidov
Obmedzenie obsahu sacharidov je jedným z najpopulárnejších spôsobov rýchleho chudnutia. Je to preto, že strava s nízkym obsahom sacharidov môže zvýšiť metabolickú prácu tela na odbúranie tukových zásob. Jesť potraviny s nízkym obsahom sacharidov môže tiež znížiť vašu chuť k jedlu, takže budete jesť menej kalórií.
Ak sa teda chcete zapojiť do sacharidovej diéty, ako regulujete denný príjem sacharidov v potrave? Koľko by ste mali jesť alebo znížiť? Skontrolujte tu recenzie.
Ako upraviť podiel sacharidových jedál na chudnutie?
Nízkosacharidové diéty skutočne nemajú žiadne konkrétne pravidlá. Dosť na zníženie príjmu sacharidov ako obvykle. Všeobecne sa zdravým dospelým odporúča, aby konzumovali asi 300 - 400 gramov sacharidov denne.
Ak držíte diétu, príjem sacharidov sa dá znížiť o polovicu na zhruba 150 - 200 gramov. Majte na pamäti, že potreba sacharidov sa u každého človeka môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia, výšky a hmotnosti, úrovne aktivity a dennej potreby kalórií.
Napríklad toto: Potrebujete energiu až 2 000 kalórií denne. Za normálnych okolností potrebujete každý deň asi 900 kalórií zo zdrojov sacharidov. Pri diéte budete potrebovať iba 225 gramov sacharidov denne. Jeden gram sacharidov obsahuje 4 kalórie. (Aby ste si mohli ľahšie vypočítať svoje denné energetické potreby, pozrite si kalkulačku kalórií potrebných pre Hellosehat.)
Ak ho chcete ešte znížiť, uvádza sa na stránke Medical News Today, musíte stále spĺňať najmenej 40% celkovej potreby sacharidov v tele. Potom by mala byť väčšina zníženého množstva sacharidov nahradená príjmom bielkovín z mäsa, rýb, vajec a orechov. Ak chcete, aby plnosť vydržala dlhšie, konzumujte tiež veľa vlákniny zo zeleniny a ovocia, ako aj zdravé zdroje tukov zo spracovaného mlieka, kokosového oleja a masla.
Vypočíta počet kalórií z každého zdroja sacharidov
Teraz už viete, že príjem sacharidových potravín počas diéty je zvyčajne iba asi 200 gramov pôvodnej potreby. Ako však tieto čísla uhľohydrátov preložiť do jedlých foriem jedla? Už ste si niekedy predstavovali, koľko 225 gramov sacharidov a z akého jedla?
Nižšie uvádzame niektoré z najčastejšie konzumovaných zdrojov sacharidov v Indonézii. Každý z nižšie uvedených zdrojov sacharidov obsahuje 175 kalórií a 40 gramov sacharidov:
- 100 gramov ryže
- Vermicelli 50 gramov
- 400 gramov ryžovej kaše
- Mokré rezance 200 gramov
- 120 gramov manioku alebo 1 kus
- Ub 135 gramov alebo 1 stredné ovocie
- 210 gramov zemiakov alebo 2 stredné kúsky
- 50 gramov makarónov
- 70 gramov bieleho chleba (3 kusy)
Sto gramov ryže obsahuje rovnaký počet kalórií a sacharidov ako 135 gramov sladkého zemiaka atď.
Okrem toho môžete tiež získať sacharidy z ovocia. Každý z nižšie uvedených ovocných zdrojov potravy obsahuje 50 kalórií a 12 gramov sacharidov. Medzi inými:
- Papája 110 gramov alebo 1 veľký plátok
- Salak 65 gramov alebo 2 stredné ovocie
- Hviezdne ovocie 14 gramov alebo 1 veľké ovocie
- Jablká 85 gramov alebo 1 jablko
- 50 gramov banánu alebo 1 banán
- Melón 190 gramov alebo 1 veľký plátok
Ak za deň potrebujete 225 gramov sacharidov, musíte si ich rozdeliť vždy, keď budete jesť. Nemusí sa presne zhodovať s 225 gramami sacharidov, ale nepokračujte príliš ďaleko od výpočtov uvedených vyššie.
Príklad:
- Raňajky: kuracia kaša, 400 gramov kaše obsahuje 40 gramov sacharidov
- Ranné rozptýlenie: 1 veľký plátok papáje, obsahujúci 12 gramov sacharidov a 1 jablko, ktoré obsahujú 12 gramov sacharidov.
- Obed: jedzte ryžu, 200 gramov, obsahuje 80 gramov sacharidov
- Popoludňajšia prestávka: zjedzte 2 plody salaku, obsahujte 12 gramov sacharidov a zjedzte 1 veľký banán s obsahom 12 gramov sacharidov
- Večera: zjedzte 3 zemiaky obsahujúce 60 gramov sacharidov.
Z vyššie uvedeného príkladu môžete ľahko zistiť, aké množstvo sacharidov potrebujete. Ak kupujete balené potraviny, ako sú obilniny, na štítku s informáciami o výživovej hodnote vidíte priamo množstvo sacharidov.
Podľa štúdie zverejnenej v časopise Current Diabetes Report v roku 2013 okrem chudnutia pomáha diéta s nízkym obsahom sacharidov tiež znižovať hladinu cukru v krvi, krvný tlak a triglyceridový cholesterol.
X
