Bielkoviny pre svaly: koľko jesť, aby ste zostali silní?

Bielkoviny sú dôležitou živinou, ktorá sa široko využíva na budovanie svalov. Čím viac bielkovín zjete, tým silnejšie a väčšie budú vaše svaly. Proces budovania svalov však nie je taký jednoduchý. Existuje množstvo bielkovín z potravy, ktoré môžu optimalizovať vstrebávanie bielkovín do svalov. Koľko bielkovín potrebujete na svaly, ktoré musia byť splnené? Tu je vysvetlenie.

Výhody bielkovín na udržanie svalovej sily

Až 90 percent obsahu bielkovín v potravinách telo absorbuje, aby vybudovalo a opravilo poškodené svaly. Predtým, ako telo absorbuje bielkoviny, tráviace enzýmy v žalúdku a črevách rozdelia bielkoviny na malé kúsky vo forme aminokyselín.

Po štiepení bielkovín budú aminokyseliny okamžite prúdiť do krvi a tenkého čreva, aby sa absorbovali. Ak máte pocit, že je váš tráviaci systém zdravší a vaše svaly sa napínajú, znamená to, že bielkoviny boli správne absorbované svalmi tela.

Pri cvičení budú všetky svaly tela pracovať podľa každého vášho pohybu. Ak však cvičíte príliš tvrdo, pretože chcete rýchlo vybudovať veľké svaly, môže to spôsobiť veľmi malú slzu vo svale.

Čím tvrdšie použijete svoje svaly na aktivitu, tým viac sa bude trhať vo svaloch. Preto po cvičení cítite boľavé a boľavé svaly.

To je miesto, kde je dôležité jesť potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, na udržanie svalovej sily. Dôvodom je, že bielkoviny môžu pomôcť napraviť najmenšie poškodenie svalov, aby vaše svaly narástli a zosilneli.

Podľa štúdie uskutočnenej na Mcmaster University v roku 2012 môže proces budovania a obnovy svalov pokračovať po dobu 24-48 hodín po cvičení. Ak to nie je vyvážené so zdrojmi bielkovín, postup nebude optimálny. Vďaka tomu sa svaly ľahko unavia a nevyvinú sa ani po cvičení.

Koľko bielkovín je potrebných na to, aby sa svaly mohli optimálne formovať?

Aby ste zabránili poškodeniu svalov, potrebujete najmenej 25 - 35 gramov bielkovín. Ak vaše svaly nedostávajú dostatok bielkovín, môžu sa pomaly rozpadať a spôsobovať bolesť. Zhorší sa to, ak budete pokračovať v fyzickej aktivite bez vyváženého príjmu výživných jedál.

Naopak, ak skonzumujete najmenej 25 - 35 gramov bielkovín, tento proteín sa okamžite použije na obnovu poškodených svalov a ich posilnenie.

Ak chcete získať dostatočný príjem bielkovín, nie menej a viac, môžete to splniť konzumáciou potravín, ktoré sú zdrojom bielkovín, ako napríklad:

1 vajce = 6 gramov bielkovín
1 plátok filetu z kuracích pŕs bez kože = 53 gramov bielkovín
1 pohár mlieka = 8 gramov bielkovín
1 unca tuniaka = 30 gramov bielkovín
1 šálka jogurtu (9 uncí / 170 gramov) zmiešané orechy = 25 gramov bielkovín

Uistite sa, že každý deň čo najviac uspokojujete svoje denné potreby bielkovín. Podľa štúdie Livestrong sa podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Nutrition v roku 2014 odporúča rozdeliť dávky vysokoproteínových jedál pre silné svaly na niekoľko jedál, namiesto toho, aby ste jedli veľké množstvo bielkovín naraz.

Namiesto toho, aby ste konzumovali 60 gramov bielkovín trikrát denne, prejdite na konzumáciu 25 až 35 gramov bielkovín štyrikrát alebo viackrát denne. To je užitočné pre udržanie procesu budovania svalov, aby pokračoval bez pauzy. Vďaka tomu môžete okamžite zachrániť svaly tela pred poškodením a posilniť ich.

Rovnako dôležité je splniť ďalšie výživové potreby konzumáciou zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov, ktoré obsahujú zdravé tuky, vitamíny a minerály, ktoré sú prospešné pre telo. Kombinácia týchto živín môže byť nielen zdravá, ale tiež môže pomôcť udržať vašu ideálnu telesnú hmotnosť.