Koľko sacharidov telo potrebuje za deň?

Každá potravina, ktorú konzumujete každý deň, má množstvo výživných látok, ktoré sú pre telo dôležité. Medzi týmito živinami sú aj také, ktoré prispievajú k energii potrebnej pre telo vo veľkom množstve, zvyčajne sa nazývajú makroživiny (základné živiny). Jednou z dôležitých živín, s ktorou sa vo svojej každodennej strave často stretávate, sú sacharidy. Aká dôležitá je vlastne úloha uhľohydrátov v tele? Koľko potrebujete každý deň sacharidov?

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu vo forme kalórií. Sacharidy sa delia na dva druhy, a to na komplexné a jednoduché sacharidy.

Ako už z názvu vyplýva, komplexné sacharidy obsahujú veľa molekúl cukru a sú bohaté na vlákninu, takže si vyžadujú dlhší proces trávenia v tele. Jednoduché sacharidy medzitým obsahujú menej molekúl cukru, takže proces trávenia je rýchlejší.

Koľko sacharidov je potrebných za deň?

Potreba sacharidov na osobu každý deň sa líši. Vaše pohlavie, vek, úroveň aktivity a zdravotné podmienky budú mať vplyv na vaše potreby sacharidov. Ak chcete zistiť, koľko by mala byť denná potreba sacharidov, môžete sa obrátiť na Nutričnú primeranosť (RDA) Ministerstva zdravotníctva Indonézskej republiky.

RDA sa teda bude používať ako referencia pre priemernú výživu požadovanú skupinou ľudí na základe ich pohlavia a veku. Tu je rozdelenie sacharidov potrebných pre mužov a ženy podľa veku:

1. Ženy

Deti: 155 - 254 gramov (gr) / deň
Vek 10-12 rokov: 275 g / deň
Vek 13-18 rokov: 292 g / deň
Vek 19-29 rokov: 309 g / deň
30-49 rokov: 323 g / deň
Vek 50-64 rokov: 285 g / deň
Vek 65-80 rokov: 252 g / deň
Vek nad 80 rokov: 232 g / deň

2. Muž

Deti: 155-254 g / deň
Vek 10-12 rokov: 289 g / deň
Vek 13-15 rokov: 340 g / deň
Vek 16-18 rokov: 368 g / deň
Vek 19-29 rokov: 375 g / deň
30-49 rokov: 394 g / deň
Vek 50-64 rokov: 349 g / deň
Vek 65-80 rokov: 309 g / deň
Vek nad 80 rokov: 248 g / deň

Musíte si však uvedomiť, že napriek tomu by ste mali brať do úvahy odporúčané denné dávky podľa vašej aktivity, hmotnosti a výšky. Aby ste mohli presne vedieť, aké sú vaše sacharidové potreby.

Aké sú zdroje?

Potom, čo viete, koľko váš sacharid každý deň potrebuje, je čas vedieť, aké zdroje potravy je možné spotrebovať, aby ste uspokojili potrebu sacharidov v tele.

1. Škrob

Väčšina ľudí uspokojuje svoje potreby sacharidov zo škrobových zdrojov. Škrob je obsiahnutý v komplexných sacharidoch, takže telu trvá dlhšie, kým strávi. Medzi tieto zdroje potravy patrí ryža, pšenica, chlieb, cestoviny, fazuľa, zemiaky a kukurica.

2. Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú tiež zdrojom energie, obsahujú iba niekoľko molekúl cukru, a tým urýchľujú tráviaci proces. Ako napríklad banány, hrozno, jablká, pomaranče, brokolica, špenát, mrkva.

3. Mlieko

Rovnako ako ovocie a zelenina, aj mlieko je zdrojom jednoduchých sacharidov. Nielen mlieko, jogurt môže tiež prispieť k kalóriám vo vašom tele.

Výhody sacharidov pre telo a mozog

Sacharidy sú zdrojom výživných látok, ktoré prospievajú telu a mozgu, pretože obsahujú glukózu. Kde glukóza funguje ako hlavné palivo na výrobu energie, ktorú budú bunky tela využívať na vykonávanie metabolických a biologických funkcií. Glukóza je veľmi dôležitá pre červené krvinky, mozog a ďalšie bunky tela.

Ak je vo vašom tele dostatok sacharidov, ktoré nefungujú správne ako výrobca energie, potom sa táto úloha presunie na bielkoviny a tuky. Tam, kde by bielkoviny a tuky mali mať pre telo ďalšiu dôležitú úlohu, bielkoviny, ktorých hlavnou funkciou je tvorba svalov a tkanív, prepnú funkciu na glukózu, ak nie je dostatočná dostupnosť sacharidov v tele.

Aký je efekt, ak jete príliš veľa sacharidov?

Sacharidy, ak sú konzumované v nadmernej miere, môžu mať zlý vplyv na vaše telo a môžu spôsobiť problémy s trávením, hladinou cukru v krvi a nahromadenými kalóriami, čo môže viesť k priberaniu.

Preto Livestrong odporúča obmedziť konzumáciu iba na potreby vášho tela. Okrem toho sa to dá dosiahnuť aj vyvážením spotreby sacharidov fyzickou aktivitou, napríklad cvičením.