Vzpieranie by malo vychádzať z hmotnosti nákladu, koľko?

Začínate s vzpieraním? Alebo ste už tento druh cvičenia absolvovali dosť dlho? Nezáleží na tom, ako dlho ste cvičili s váhami. Dôvodom je, že kľúčom k úspechu tréningu vzpierania (tiež nazývaného zdvíhanie závažia) je technika. Zdvíhali ste teda doteraz správnu váhu?

Nechcete dvíhať príliš ľahké alebo príliš ťažké činky. Vďaka tomu môže byť vaše cvičenie neúčinné aj napriek tomu, že sa mu venujete už dlho. Okrem toho tiež riskujete úraz.

Ako teda zaistiť, aby bola váha pre váš tréning primeraná a efektívna? Tu je celá recenzia.

Koľko váhy by ste mali zdvihnúť pri zdvíhaní závažia?

Každému sa odporúča, aby dvíhal závažia s rôznymi váhami. Závisí to od fyzickej sily, hmotnosti a stavu tela každého človeka. V zásade však existuje podvodný vzorec, ktorý môžete použiť pri vzpieraní.

Podľa pokynov pre silový tréning American College of Sports Medicine by ste mali dvíhať činky, ktoré vážia približne 1 kg 60 až 70 percent najťažšej záťaže ktoré stále môžete zdvihnúť v jednom výťahu.

Najprv by ste sa mali pokúsiť zdvihnúť rozmanitosť činka, činky alebo akýkoľvek iný typ váhy, ktorú cvičíte s rôznym počtom závaží. Skúšajte, kým nenájdete najťažšiu váhu, ktorú stále môžete zdvihnúť, aj keď máte ťažkosti.

Môžete napríklad zdvihnúť činka s hmotnosťou 6 kilogramov (kg) v jednej ruke bez straty rovnováhy. Zatiaľ čo záťaž 9 kg je príliš veľká na to, aby ste ju mohli zdvihnúť.

To znamená, že musíte počítať 60 alebo 70 percent zo 6 kg. Pretože 60 percent z 6 kg je 3,6 kg a 70 percent z 6 kg je 4,2 kg, môžete zdvíhať závažia jednou rukou s hmotnosťou 3,6 až 4,2 kg.

Tento vzorec sa však môže stále meniť podľa každého tréningového cieľa. Môžete sa tiež poradiť priamo s trénerom fitnes určiť pre vás najideálnejšiu váhu.

Tipy pre výber vhodných vzpieracích váh pre začiatočníkov

Okrem výpočtu hmotnosti bremena pomocou vyššie uvedeného vzorca existuje ešte niekoľko trikov, ako určiť správnu hmotnosť pre vzpieranie. Tu sú tipy a triky.

1. Vyberte si váhu, ktorá sa dá toľko zdvihnúť

Ak máte problém s výpočtom pomocou vzorcov alebo si to chcete vyskúšať sami, existujú spôsoby, ako to urobiť. Najlepšie je zvoliť si váhu, ktorú bez citov zdvihnete osem až dvanásť opakovaní rozruch alebo vyčerpanie.

2. Poslední opakovaní by vás nemali unavovať

Zdvíhanie závažia je únavné, ale so správnou hmotnosťou by ste nemali skončiť s pocitom, že ste posledného zástupcu preťažili.

Predpokladajme teda, že robíte desať opakovaní opakovaných pre tri série. To znamená, že zdvihnete celkovú hmotnosť 30-krát. V opakovaniach 25 až 30 by ste to mali mať ťažké, ale nie až do úplného vyčerpania a chcieť to vzdať. To je známkou toho, že záťaž, ktorú ste si vybrali, je príliš veľká a stále je potrebné ju znížiť.

3. Kedy pridať k nákladu?

Ak sa pri 30. opakovaní už nebudete cítiť unavení, je čas pre zvýšenie záťaže. Pamätajte, že priberajte pomaly. Vaše telo sa musí stále prispôsobiť novej váhe.

4. Ak neexistuje záťaž, ktorá by vyhovovala, znížte alebo zvýšte opakovanie

Niekedy sú ťažké voľby činka alebo činka, ktorá je zapnutá telocvičňa Ste neúplný. Ak sa to stane, upravte svoju váhu podľa počtu opakovaní.

Napríklad ak vás pri hmotnosti 4 kg veľmi dýcha. Namiesto celkového počtu 30 opakovaní to znížte na celkových 24 opakovaní. Alebo sú 4 kg hmotnosti pre vás príliš ľahké? Zvýšte opakovania celkovo 36-krát.