Obsah:
- Prečo sa telesná hmotnosť nerovná množstvu telesného tuku
- Čo sa stane, keď stratíte telesný tuk?
- Ako bezpečne schudnúť
- Posilňuje svaly
- Zdravá diéta
- Spotreba sacharidov by mala byť až po cvičení
- Robte to dôsledne
Mnohí si myslia, že chudnutie je známkou toho, že sa telesný tuk stratil alebo znížil, ale v skutočnosti to tak nie je. Okrem orgánovej a kostnej hmoty môže byť telesná hmotnosť ovplyvnená aj svalovou hmotou a množstvom tukového tkaniva v tele. Zníženie alebo zväčšenie oboch výrazne ovplyvňuje váhu človeka.
Prečo sa telesná hmotnosť nerovná množstvu telesného tuku
Telesná hmotnosť je množstvo hmoty všetkých zložiek tela, ktoré sa zvyčajne meria v kilogramoch. Jednou z nevýhod merania telesnej hmotnosti je, že nedokáže rozlíšiť medzi hmotnosťou svalov a tukov. Zatiaľ čo sval má všeobecne oveľa ťažšiu hmotu ako tuk, je to preto, že sval má tendenciu byť hustejší a nemá povrchovú plochu ako tuk. Takže pri rovnakej hmotnosti môže mať človek väčšiu svalovú hmotu alebo ešte viac hromadenia tuku.
Tuk je tkanivo nachádzajúce sa v rôznych častiach tela, napríklad pod kožou, okolo vnútorných orgánov (viscerálny tuk) a okolo svalov. Množstvo telesného tuku u človeka sa meria obvodom povrchu určitých častí tela, ako je obvod pása alebo brucha, obvod hrudníka, obvod bokov, obvod ruky, nadlaktie a zápästie.
Čo sa stane, keď stratíte telesný tuk?
Existujú dva možné výsledky chudnutia: zníženie svalovej hmoty a zníženie telesného tuku.
Pokles svalovej hmoty - je výsledkom úsilia o zníženie hmotnosti, pokiaľ ide o stravu a spôsob cvičenia. Úbytok svalovej hmoty je zvyčajne charakterizovaný príliš veľkým úbytkom hmotnosti v priebehu krátkeho časového obdobia. Úbytok svalovej hmoty je spôsobený tým, že svaly nemajú dostatočný príjem kalórií pre každodenné činnosti.
Tento nedostatok kalórií môže byť vyvolaný spomalením metabolizmu tela, kde telo nemôže produkovať dostatok energie, keď človek robí extrémne diéty a nadmerné cvičenie bez predchádzajúcej úpravy. Výsledkom je, že telo má tendenciu produkovať menej energie a namiesto toho spotrebuje zásoby potravy vo svaloch (glykogén), ale nemá tendenciu znižovať telesný tuk.
Znížený telesný tuk - je výsledkom vhodnej stravy a pohybovej diéty a je znakom toho, že človek úspešne udržuje svalovú hmotu v úsilí o chudnutie. To sa vyznačuje menej drastickým úbytkom hmotnosti, pretože tuk má v podstate menšiu hmotnosť. Pokles tuku je viditeľný z obvodu povrchu tela, ktorý je menší ako predtým, alebo je ho cítiť pri voľnejších odevoch.
Ako bezpečne schudnúť
Bezpečné chudnutie je udržiavanie svalovej hmoty a zníženie tukov tak, aby dosiahli bezpečné limity, ako je obvod brucha <90 cm pre mužov a <80 cm pre ženy. Udržiavanie svalovej hmoty je nevyhnutné na udržanie svalovej schopnosti ukladať zásoby potravy a vykonávať rôzne činnosti.
Tu je niekoľko vecí, ktoré treba brať do úvahy pri znižovaní tuku a udržiavaní svalovej hmoty:
Posilňuje svaly
To je možné dosiahnuť pomocou rôznych cvikov na silový tréning buď pomocou nástrojov alebo pomocou zdvíhania vlastnej hmotnosti, ako sú príťahy a príťahy. Vzpieranie je užitočné aj pri vyrovnávaní svalovej sily, keď cvičíte kardio cvičenia, pri ktorých spaľujete veľa tukov a kalórií.
Zdravá diéta
Tukové tkanivo sa vytvára veľmi ľahko v dôsledku jednoduchých sacharidov a prebytočného tuku z spracovaných potravín. Namiesto toho zvýšte svoju konzumáciu nasledujúcich druhov potravín:
- Potravinové zdroje bielkovín ako je červené mäso, kuracie mäso, mlieko a srvátkový proteín. Bielkoviny sú základnou živinou pri udržiavaní svalovej hmoty, keď sa snažíte stratiť tuk, aby nespôsoboval chudé telo s prebytočným tukom.
- Zeleninu a ovocie ako špenát, brokolica, špargľa, jablká a pomaranče sú dobrým zdrojom potravy na uspokojenie denných potrieb vlákniny, vody, vitamínov a minerálov.
- Dobré tuky ktorý pochádza z mastných rýb, olivového oleja a orechov. Na rozdiel od iných tukov je tento druh tuku viac zasýtený a pri trávení má tendenciu trvať dlhšie.
Spotreba sacharidov by mala byť až po cvičení
Ryža a cestoviny sú príkladom kaloricky výdatných potravín, ktoré sú husté kalorií. Spotreba po cvičení slúži na obmedzenie príjmu a ukladania kalórií v tuku. Stále však môžete konzumovať rôzne zdroje komplexných sacharidov, ako je hnedá ryža, celozrnný chlieb a ovos.
Robte to dôsledne
Posilňovanie svalov a znižovanie telesného tuku trvá dlho, takže je potrebné pravidelné cvičenie a dôsledná strava. Dajte si pozor, ak dôjde k drastickému úbytku hmotnosti alebo okolo 2 kg / týždeň. Bezpečné znižovanie telesného tuku sa zvyčajne vyznačuje stálou telesnou hmotnosťou, ale postupným zmenšovaním obvodu povrchu tela.
