Rôzne zdroje bielkovín pre vegetariánov & bull; ahoj zdravo

Zatiaľ čo ako zdroj bielkovín viete, sú mäso, kuracie mäso, vajcia a ryby. Tieto zdroje bielkovín môžu byť jedlé pre ľudí držiacich normálnu stravu. Čo však s ľuďmi, ktorí nemôžu alebo nechcú jesť jedlo pochádzajúce zo zvierat? Existuje vegeariánsky zdroj bielkovín?

Odkiaľ sa môže dostať vegetariánsky zdroj bielkovín?

Bielkoviny sú jednou z dôležitých živín, ktoré naše telo potrebuje. Bielkoviny môžeme získať z dvoch zdrojov, a to zo živočíšnych a rastlinných zdrojov. Ľudia na vegetariánskej strave však určite nemôžu brať bielkoviny zo živočíšnych zdrojov. Nie je potrebné si to mýliť, pretože vegetariáni môžu stále uspokojovať svoje potreby bielkovín z iných zdrojov, ako sú orechy, semená a zelenina. Takmer všetky potraviny z týchto troch skupín potravín obsahujú rastlinné bielkoviny.

Niektoré zdroje rastlinných bielkovín, ktoré môžete konzumovať, sú:

Quinoa

Počuli ste už o quinoi? Možno to stále počujete zriedka. Quinoa je druh obilia, ktorý pochádza z rastlín Chenopodium quinoa. Z quinoy môžete urobiť zdroj bielkovín, v jednom pohári quinoy obsahuje 8 gramov bielkovín. Okrem bielkovín obsahuje quinoa aj deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje pre rast a opravu buniek. Quinoa tiež obsahuje nenasýtené tuky a vlákninu, ktoré sú prospešné pre zdravie vášho srdca. Quinou si môžete pridať do polievky alebo šalátu, alebo sa dá spracovať do iných jedál.

Aké zdravé je byť vegánom?

Hrach

Možno ste sa často stretli s jedlami s týmto hráškom. Zvyčajne sa pridáva do šalátov, vyprážanej ryže, sladkokyslej omáčky alebo iných jedál. Áno, hrášok môžete použiť aj ako zdroj bielkovín. V jednom pohári hrášku je 7,9 gramu bielkovín. Hrach obsahuje okrem bielkovín aj vlákninu, vitamín A, vitamín C, vitamín K, niekoľko vitamínov skupiny B (napríklad tiamín), kyselinu listovú, mangán, železo, horčík, fosfor, zinok a meď.

Arašidové maslo

Tento džem je vynikajúci, keď ho sprevádza kúsok chleba. Áno, kto dokáže odolať vkusu. Aj keď arašidové maslo má vysoký obsah kalórií, arašidové maslo obsahuje aj potrebné bielkoviny a zdravé tuky. Aby ste sa vyhli ďalším kalóriám z arašidového masla, nemali by ste ich jesť príliš často.

Sójové bôby

Sójové bôby sú dobrým zdrojom bielkovín. Pol pohára sójových bôbov môže poskytnúť až 18 gramov bielkovín. Sójové bôby sa dajú použiť aj ako iné potraviny, ako napríklad tempeh, tofu, edamame a sójové mlieko. Pri výrobe potravín zo sójových bôbov sa môže zvýšiť ich nutričná hodnota. Okrem bielkovín všeobecne potraviny vyrobené zo sójových bôbov obsahujú aj železo, vápnik a horčík.

Edamame

Edamame je potravina vyrobená zo sójových bôbov. V polovici pohára edamame obsahuje 8,4 gramu bielkovín. Okrem bielkovín je edamame bohatý aj na kyselinu listovú, vitamín K a vlákninu. Edamame si môžete vychutnať ako občerstvenie, pridať do šalátov alebo cestovín alebo ako predjedlo.

Tempe

Tempe je autentické indonézske jedlo, ktoré je lacné, ale bohaté na výhody. Tempe sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov. Táto fermentácia produkuje veľa výživných látok, ktoré sú určite prospešné pre vaše zdravie. Tempe obsahuje množstvo probiotík, vitamínov skupiny B a minerálov, ako je horčík a fosfor. Tempeh je pre vás navyše dobrým zdrojom bielkovín. Pol pohára tempehu poskytuje 21 gramov bielkovín. Tempeh môžete podávať k rôznym jedlám.

ČÍTAJTE TIEŽ: 5 výhod stravovania Tempe pre zdravie

Tofu

Tofu je tiež potravina vyrobená zo sójových bôbov. Tam, kde je tempeh, nájdete aj tofu. Áno, tofu a tempeh sa pre Indonézanov stali každodenným jedlom. Tofu môže byť pre vás tiež dobrým zdrojom bielkovín. V pol pohári tofu je k dispozícii 10 gramov bielkovín. Existuje veľa jedál, ktoré môžete pripraviť z tofu. Chuť? Nepýtaj sa.

Sójové mlieko

Sójové mlieko je alternatívou mlieka, ktorú môžete piť, ak neznášate laktózu. Obsah bielkovín obsiahnutý v sójovom mlieku môže pomôcť uspokojiť vaše potreby bielkovín, ktoré z kravského mlieka pravdepodobne nebudete môcť získať. V jednom pohári sójového mlieka (asi 240 ml) obsahuje 4 - 8 gramov bielkovín. Sójové mlieko je okrem bielkovín aj zdrojom vápniku a vitamínu D.

Chia semená

Možno tento druh obilia stále počujete len zriedka. Malé veľkosti ako bazalkové semienka, ale nie bazalkové semienka. Semená chia môžete pridať do šalátov, smoothies, puding, jogurt alebo do vášho varenia. Tieto semená môžete pripraviť ako zdroj bielkovín. V jednej lyžici chia semiačok môžete obsahovať až 2,5 gramu bielkovín. Okrem toho chia semiačka obsahujú aj deväť esenciálnych aminokyselín, omega-3 mastné kyseliny, vlákninu, železo, vápnik, selén a horčík.

Seitan

Pšeničný lepok alebo seitan (v japončine) je výraz pre umelé mäso, s ktorým ste sa mohli často stretnúť. Umelé mäso alebo zeleninové mäso nie je zlé, pretože je skutočne vyrobené z lepku (bielkoviny v pšenici). Pre vegetariánov môže byť toto zeleninové mäso už obľúbené a stalo sa ich „mäsom“. Seitan tiež obsahuje bielkoviny až 25 gramov na 100 gramov, toto množstvo je vyššie ako tofu a tempeh. Okrem toho seitan obsahuje aj selén, malé množstvo železa, vápnika a fosforu. Ľudia s celiakiou by sa však mali vyhnúť seitanu, ktorý je vyrobený z lepku.

Ovos

Okrem toho, že ovos má vysoký obsah vlákniny, môže vám poskytnúť aj nejaké bielkoviny. V pol pohári ovsa môžete získať asi 6 gramov bielkovín a 4 gramy vlákniny. Okrem toho je ovos tiež dobrým zdrojom horčíka, zinku, fosforu a kyseliny listovej.

Špenát

Nielen orechy alebo semená, bielkoviny nájdete aj v zelenine, napríklad v špenáte. V 100 gramoch alebo 1 šálke vareného špenátu môžete získať približne 5 gramov bielkovín. Okrem špenátu je ďalšou zeleninou, ktorá obsahuje aj bielkoviny, brokolica, špargľa, artičoky, zemiaky, sladké zemiaky a ružičkový kel.

ČÍTAJTE TIEŽ: Ste vegán alebo nemáte radi vajcia? Nahraďte cícerom

Ostatné zdroje

Stále existuje veľa orechov a semien, ktoré môžete použiť ako zdroj bielkovín. Napríklad arašidy, mandle, kešu, fazuľa, sezamové semiačko, slnečnicové semienko atď. Čím viac rozmanitých jedál budete jesť, tým ľahšie uspokojíte svoje výživové potreby.