Holene bolia po behu? tu sú 3 rýchle spôsoby, ako to vyriešiť

Jedným z najčastejších úrazov spôsobených behom, vrátane maratónov, je poranenie holene. Tento stav sa označuje aj ako holenná dlaha alebosyndróm mediálneho tibiálneho stresu.

Poranenia holenných kostí sa často vyskytujú u ľudí, ktorí nedávno zvýšili intenzitu svojho behu alebo zmenili svoje bežecké návyky. Výsledkom je, že svaly, šľachy a kostné tkanivo okolo holenných kostí pracujú príliš tvrdo a sú bolestivé. To môžu zažiť aj bežci, ktorí majú ploché nohy a nemajú bežecké topánky správnej veľkosti. alebo ktorí sa po behu neohrejú a nevychladnú.

Nižšie si pozrite, ako predchádzať a liečiť poranenia holene.

Ako liečiť zranenia holene po behu

Väčšina prípadov poranenia holennej kosti sa dá ľahko liečiť doma. Tu sú kroky, ktoré vám môžu pomôcť znížiť bolesť a urýchliť jej zotavenie:

1. Dajte si pauzu

Vyvarujte sa fyzickej aktivity, ktorá môže bolesť zhoršiť alebo spôsobiť opuchy a nepríjemné pocity. To však neznamená, že vôbec nemusíte byť aktívni.

Počas čakania na zotavenie sa môžete venovať športumalý vplyv, ako je plávanie, jóga a cyklistika. Vyhýbajte sa však behu, kým je noha stále boľavá, pretože to stav iba zhorší.

2. Ľadový obklad

Naneste studený obklad na oblasť holene, ktorá bolí nohu. Za týmto účelom zabalte ľad do plastu a zakryte ho látkou alebo hamdukom, aby sa ľad priamo nedotýkal pokožky. Stláčajte bolestivé miesto po dobu 15-20 minút. Opakujte 4-8 krát denne, kým sa nebudete cítiť lepšie.

3. Používajte lieky proti bolesti

Môžete si vziať lieky proti bolesti, ako je ibuprofén alebo paracetamol, ktoré si môžete kúpiť v lekárni alebo v drogériách.

Ak bolesť ustúpila, môžete začať s bežnými činnosťami pomaly, ale najskôr sa musíte ubezpečiť, že sa zranenie zahojilo.

Príznaky poranenia holene sú uzdravené

Doba liečenia poranenia holennej kosti sa môže líšiť od človeka k človeku, v závislosti od toho, ako vážne bolo zranenie pôvodne a čo ho spôsobilo. Väčšina prípadov zranení sa zahojí do 3 - 6 mesiacov. Toto sú príznaky toho, že vaša noha je uzdravená:

Zranená noha je rovnako pružná (dá sa ohýbať) ako zdravá noha
Zranená noha je silná ako zdravá noha
Môžete pevne stlačiť oblasť, ktorá bola zranená; už to nebolí
Môžete bez bolesti behať, behať a skákať

Ak sa po liečbe tromi vyššie uvedenými krokmi zranenie nezahojí alebo po 3 - 6 mesiacoch sa u vás neprejavili príznaky vyššie, mali by ste sa poradiť s lekárom. Váš lekár môže röntgenovať poranenú nohu, aby určil, aká je závažná, a odošle vás k fyzioterapeutovi alebo k ortopedickému chirurgovi.

Ako zabrániť riziku poranenia holene

Ak ste predtým nemali poranenie holene, zvážte nasledujúce tipy, aby ste sa vyhli riziku poranenia. Nasledujúce pokyny možno použiť aj na zabránenie poranenia holennej kosti v budúcnosti:

Behajte po rovnom povrchu
Striedavé cvičenie medzi namáhavou fyzickou aktivitou (napríklad beh) a ľahkou fyzickou aktivitou (plávanie)
Vyvarujte sa príliš intenzívnemu behu. Príliš intenzívny beh zvýši vaše riziko poranenia nohy.
Vyberte si správnu bežeckú obuv. Dobré topánky majú vankúš a tvar, ktorý podporuje vaše aktivity. Správnou obuvou sa vyhnete rôznym zraneniam.
Zvyšujte pevnosť a pružnosť svojho tela zahriatím pred cvičením a ochladením po cvičení.
Pridajte do svojej rutiny silový tréning. Zamerajte sa na zvýšenie svalovej sily v oblasti trupu, bokov a členkov.
Schudnite, ak máte nadváhu alebo obezitu
Poraďte sa s pedikér (špecialista na nohy) Ak máte ploché nohy, aby ste dostali odporúčania pre konkrétnu obuv, ktorá môže poskytnúť ďalšiu podporu pri znižovaní stresu na holeni.