4 Ako zabrániť zraneniu acl tak, aby nemalo trvalý dopad

Zranenie ACL je nadmerné pretiahnutie alebo roztrhnutie predného skríženého väzu (ACL) na kolene. Ľudia, ktorí aktívne cvičia, sú viac ohrození poranením ACL, ale existuje niekoľko spôsobov, ako môžete tomuto stavu zabrániť.

Príčiny poranenia kolena ACL

Koleno je časť tela, ktorá spája tri kosti, a to stehennú kosť (stehenná kosť), lýtková kosť (holenná kosť) a kolenná kosť (patella). Tieto tri kosti sú spojené množstvom spojivových tkanív alebo väzov.

Niekoľko väzov je spojených s kosťami stehennej a lýtkovej kosti, takže kolenný kĺb je pevný a stabilný. Jedným z týchto väzov je predný krížny väz, alebo častejšie skratka ACL.

Zoznam ACL je v strede kolena. Jeho funkciou je obmedziť rotáciu kĺbov a pohyb lýtkovej kosti vpred. Okrem toho ACL tiež udržuje stabilitu kolena tým, že zabraňuje posunutiu kolena, keď telo zmení smer pohybu.

Väčšina zranení ACL je spôsobená náhlymi krútiacimi pohybmi. Napríklad keď jedna z vašich nôh odpočíva a druhá sa hojdá opačným smerom (otočný pohyb).

Medzi ďalšie faktory, ktoré môžu spôsobiť poranenie ACL, patria:

Počas behu náhle zastavte
Zastavte a náhle zmeňte smer pohybu
Zlou cestou po skoku
Koleno bolo silno zasiahnuté

Riziko poranenia ACL je tiež vyššie u žien. Predpokladá sa, že to súvisí s anatómiou tela, silou svalov a vplyvom hormónov, takže koleno dostane väčšiu záťaž.

Ako zabrániť zraneniu ACL

Tu je niekoľko celkom účinných spôsobov, ako zabrániť zraneniu ACL alias kolenných väzov:

1. Zahrejte sa a ponaťahujte

Pred športovaním, futbalom alebo podobnými aktivitami sa vždy rozcvičte a natiahnite. Zahrievanie je užitočné na zvýšenie prietoku krvi do svalov a kĺbov.

Medzitým si strečing kladie za cieľ prehnúť svaly tela, aby ste sa mohli pohybovať voľnejšie. Zamerajte sa na natiahnutie stehien, kolien, pásu a ďalších oblastí, kde sa cítite napäté.

2. Natiahnite sa na obe strany tela

Jedným z najdôležitejších spôsobov prevencie poranenia ACL je udržanie rovnováhy na ľavej a pravej strane tela. Dôvodom je, že môže dôjsť k poraneniu ACL, pretože jedna strana tela je zaťažená väčšou silou.

Citujúc stránku Johns Hopkins Medicine, stačí aj mierny rozdiel v hmotnosti medzi oboma stranami tela, ktorý spôsobí zranenie. Nezabudnite teda na vyvážené úseky vľavo a vpravo.

3. Posilňuje základné svaly tela

Len málo ľudí vnucuje pri cvičení schopnosti svojho tela. Tento zvyk v skutočnosti neposilňuje svaly, ale naopak ich napína a zvyšuje riziko podvrtnutia.

Musíte skutočne posilniť svoje základné svaly, napríklad jednoduchými pohybmi ako brušná kríza a doska. Ak sú vaše základné svaly silné, zníži sa tým zaťaženie kolien.

4. Cvičte, aby ste pri cvičení využívali správne svaly

Správne cvičenie je veľmi užitočné na prevenciu úrazov ACL. Tu sú niektoré z pohybov, ktoré si musíte precvičiť:

Skáčte a bezpečne pristávajte. Vždy by ste mali pristávať na chodidlách s kolenami smerujúcimi dopredu, hrudníkom rovným a zadkom dozadu.
Pri otáčavom pohybe skončite takmer na prechádzaní. Ohnite sa v páse a na kolenách, aby ste znížili zaťaženie kolien.
Cvičenie na posilnenie svalov podkolennej šľachy v stehnách a nohách. Toto cvičenie je užitočné aj na zlepšenie rovnovážnych schopností.

Ktokoľvek môže skutočne zabrániť poraneniu ACL zavedením správnej techniky cvičenia a zabránením náhlym pohybom, ktoré zaťažujú koleno. Pred cvičením nezabudnite posilniť svaly a zahriať sa.

Cvičte, kým si na každý druh cvičenia zvyknete používať správne svaly. Takto môžete cvičiť bez obáv z rizika zranenia.