Zoznam potravín, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu & bull; ahoj zdrav

Svaly sú jednou z vecí, ktorým muži všeobecne venujú pozornosť. Chcú vyzerať temperamentne, aby cvičili veľa svalov. Čo je však tiež veľmi dôležité poznamenať pri podpore budovania svalov, je príjem výživných látok ako výživy pre svalové bunky.

Svalové bunky potrebujú živiny ako energiu na vykonávanie činností. Na podporu budovania svalov nie sú potrebné iba bielkoviny, ktoré sú potrebné pre svaly, sacharidy a tuky. Tieto tri makroživiny sú svaly potrebné pre ich rast.

Budovanie svalov potrebuje bielkoviny, ale …

Ak chcete budovať svalovú hmotu, budete jesť viac potravín s vysokým obsahom bielkovín. Avšak bielkoviny, ktoré telo potrebuje, tvoria až 10 - 35% celkových kalórií. Budovanie svalov nevyžaduje ďalší príjem bielkovín. Výskum ukazuje, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín, ako je telo, je zbytočné a môže telu skutočne ublížiť. Niektoré bielkovinové jedlá, ktoré môžu pomôcť pri budovaní svalov, sú:

Vajcia. Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín pre organizmus. Tento proteín je veľmi užitočný pre rast svalov. Vajcia však obsahujú aj cholesterol v žĺtkoch. 0,5 gramu aminokyseliny leucín vo vajciach je dobrým zdrojom energie pre svaly. Leucín je najdôležitejšou aminokyselinou pri budovaní svalov.
Hovädzie mäso. Hovädzie mäso je najlepším jedlom pre budovanie svalov. Mäso obsahuje esenciálne aminokyseliny, vitamíny skupiny B a kreatín, ktoré môžu zvýšiť svalovú hmotu. Vyberte si však hovädzie mäso, ktoré neobsahuje veľa tukov.
Orechy. Orechy obsahujú bielkoviny, tuky a vlákninu. Orechy môžu byť dobrým občerstvením pre tých z vás, ktorí chcú zvýšiť príjem kalórií.
Kuracie mäso tiež obsahuje bielkoviny, ktoré sú dobré pre rast svalov. Kuracie mäso obsahuje menej tuku ako hovädzie mäso. Mali by ste si však stále zvoliť kuracie mäso, ktoré obsahuje menej tuku. Lepšie je, ak ho podávate varené, nie vyprážané, pretože olej v vyprážanom kurčati zvyšuje príjem tuku, ktorý nie je pre telo prospešný.
Jogurt obsahuje bielkoviny a probiotiká. Probiotiká môžu zvýšiť počet dobrých baktérií v čreve, takže sú prospešné pre zdravie tráviaceho systému. Tieto probiotiká pomáhajú tráviacemu systému odbúravať sa a vstrebávať živiny z potravy, ktorú konzumujete.
Tempe. Toto typické indonézske jedlo má bohatý výživový obsah. Tempe poskytuje 41% vašej dennej potreby bielkovín. Na rozdiel od iných bielkovinových zdrojov potravy, ktoré majú tiež vysoký obsah tuku, tempeh obsahuje len veľmi málo tuku.
Sójové bôby. Sójové bôby sú zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré majú vysoký obsah leucínu. Leucín je aminokyselina, ktorá je potrebná pri budovaní svalov.

Sú potrebné sacharidy na budovanie svalov?

Sacharidy sú tiež dôležité živiny, ktoré dodávajú energiu svalom. Sacharidy sa premenia na glykogén, ktorý sa ukladá vo svaloch, a použijú sa ako energia na pohyb svalov počas činnosti. Aj keď sú sacharidy dôležité pre svaly, mali by ste si stále vyberať sacharidy s nízkym obsahom tuku, napríklad celozrnný chlieb a celozrnné cereálie. Nízkotučné mlieko, jogurt, ovocie a zelenina sú tiež dobrým zdrojom sacharidov pre budovanie svalov.

Je lepšie vyhnúť sa sacharidom, ktoré obsahujú veľa vlákniny pred a počas cvičenia, pretože vláknina je pre telo ťažko stráviteľná, takže nedokáže telu okamžite dodať energiu na športovanie.

Nevyhýbajte sa tukom

Aj keď môžete obmedziť príjem tukov, keď chcete budovať svalovú hmotu, telo stále potrebuje tuk. Príjem tuku v tele musí zodpovedať 20 - 35% z celkovej kalórie spotrebovanej za deň. Vyberte si zdravé druhy tukov, ako napríklad avokádo, mandle, vlašské orechy, mastné ryby, ako sú losos a sardinky, repkový olej, olivový olej a ďalšie. Pamätajte, že tuk obsahuje dvojnásobok kalórií ako sacharidy a bielkoviny (tuk: 9 kalórií, sacharidy: 4 kalórie, bielkoviny: 4 kalórie), preto musíte dávkam dávať pozor. Tu je niekoľko príkladov zdrojov tuku, ktoré môžu pomôcť pri budovaní svalov:

Mandľové maslo. Mandľové maslo má dobrú chuť a obsahuje tiež vitamín B2 a vitamín E, ktoré sú dobré pre imunitný systém. Mandľové maslo má lepší pomer tukov a bielkovín ako arašidové maslo.
Losos majú bielkoviny a tuky, ktoré sú prospešné pre telo. Omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť odbúravanie svalov, keď sa zvýši kapacita odbúravania aminokyselín. To je prospešné, pretože svaly môžu ukladať viac bielkovín pre budovanie svalov. Ak nemáte radi ryby, môžete si vziať doplnky rybieho oleja, aby ste získali výhody rýb.

Športovanie podporené správnou stravou môže urýchliť budovanie svalov. Diéta pozostávajúca z 5 až 6 jedál denne v malých dávkach a vyvážená strava môže poskytnúť energiu pre rast a budovanie svalov.